Как да се отървем от висцералната мазнина
Висцералната мазнина, наричана още коремна мазнина, се намира в коремната кухина.
Носенето на твърде много висцерални мазнини е изключително вредно. Това е свързано с по-висок риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и дори някои видове рак (1, 2, 3).
За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат да загубите висцерални мазнини.
Тази статия обяснява защо висцералната мазнина е вредна и предлага доказани стратегии, които да ви помогнат да се отървете от нея.
Висцералната мазнина обикновено се нарича коремна мазнина.
Той се намира в коремната кухина и обгръща вътрешните ви органи.
Трудно е да се определи колко висцерална мазнина имате. Изпъкналият корем и широката талия обаче са два признака, че имате твърде много от него.
От друга страна, подкожната мастна тъкан се съхранява точно под кожата ви. Това е мазнината, която можете лесно да прищипите от всяка точка на тялото си.
Носенето на твърде много висцерални мазнини е сериозен здравословен проблем.
Проучванията показват, че излишните висцерални мазнини са свързани с по-висок риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и дори някои видове рак (1, 2, 3).
Висцералната мастна тъкан също произвежда възпалителни маркери, като IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α. Високите нива на тези маркери са свързани със здравословните проблеми, описани по-горе (4, 5).
Резюме: Висцералната мазнина се намира в коремната ви кухина и обгръща вашите органи. Това е здравословен проблем, свързан с по-висок риск от хронични заболявания.
Мастните клетки не само съхраняват излишната енергия. Те също произвеждат хормони и възпалителни вещества.
Висцералните мастни клетки са особено активни и произвеждат още повече възпалителни маркери, като IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α (4, 5).
С течение на времето тези хормони могат да насърчат персистиращо възпаление и да увеличат риска от хронично заболяване (6, 7, 8, 9).
Един пример е сърдечно заболяване. Постоянното възпаление може да доведе до натрупване на плака в артериите, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Плаката е комбинация от холестерол и други вещества. С течение на времето се увеличава и в крайна сметка може да се спука.
Когато това се случи, кръвта в артериите се съсирва и частично или напълно блокира притока на кръв. В коронарните артерии съсирекът може да лиши сърцето от кислород и да причини инфаркт (10).
„Порталната теория“ също помага да се обясни защо висцералните мазнини са вредни (11, 12).
Това предполага, че висцералната мазнина освобождава възпалителни маркери и свободни мастни киселини, които преминават през порталната вена към черния дроб.
Порталната вена пренася кръв от червата, панкреаса и далака до черния дроб.
Това може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб и потенциално чернодробна инсулинова резистентност и диабет тип 2 (11, 12).
Резюме: Висцералните мазнини могат да насърчат продължително възпаление, което може да увеличи риска от хронично заболяване. "Теорията на портала" също помага да се обясни защо е вредна.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективен начин за намаляване на висцералните мазнини.
Всъщност много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни за намаляване на висцералните мазнини, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (13, 14, 15, 16).
В 8-седмично проучване, включващо 69 мъже и жени с наднормено тегло, учените установяват, че хората, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили 10% повече висцерални мазнини и 4,4% повече мазнини от тези на диета.
Освен това кетогенната диета, която е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, може също да помогне за намаляване на висцералните мазнини (16).
Кетогенните диети значително намаляват приема на въглехидрати и го заместват с мазнини. Може да ви постави в естествено метаболитно състояние, наречено кетоза (17).
Изследване на 28 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване установява, че тези, които са спазвали кетогенна диета, са загубили повече мазнини, особено висцерални мазнини, отколкото тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини.
Интересното е, че те направиха това, като консумираха около 300 повече калории на ден (16).
Резюме: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на висцералните мазнини. Проучванията показват, че кетогенната диета може също да помогне за намаляване на висцералните мазнини.
Редовните аеробни упражнения са чудесен начин да загубите висцералните мазнини.
Обикновено се нарича кардио и изгаря много калории.
Всъщност много проучвания показват, че аеробните упражнения могат да ви помогнат да загубите висцерални мазнини, дори без диета (18, 19, 20, 21).
Например, анализ на 15 проучвания, включващи 852 души, сравнява степента, до която различните видове упражнения намаляват висцералните мазнини без диета.
Те откриха, че аеробните упражнения с умерена и висока интензивност са най-ефективни за намаляване на висцералните мазнини без диета (21).
Въпреки това, насочването към висцералните мазнини е по-ефективно чрез комбиниране на редовни аеробни упражнения със здравословна диета, отколкото само това.
Ако искате да започнете аеробни упражнения, започнете с бърза разходка, джогинг или бягайте поне два до три пъти седмично.
Резюме: Аеробните упражнения са особено ефективни за намаляване на висцералните мазнини. Опитайте се да го комбинирате със здравословна диета, за да отделите повече висцерални мазнини.
Фибрите могат да бъдат разделени на две широки категории: разтворими и неразтворими.
Разтворимият тип се смесва с вода, за да образува вискозно, подобно на гел вещество. Това помага да се забави разпределението на усвоената храна от стомаха до червата (22).
Когато разтворимите фибри достигнат дебелото черво, те се ферментират от чревни бактерии в късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини са основен източник на хранене за клетките на дебелото черво.
Интересното е, че те също могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини, като потискат апетита ви.
Например, проучванията показват, че късоверижните мастни киселини спомагат за повишаване нивата на пълнотата на хормоните, като холецистокинин, GLP-1 и PYY (23, 24).
Те също могат да помогнат за намаляване на нивата на хормона на глада грелин (25, 26, 27).
Изследване на 1114 души установи, че само с 10 грама увеличаване на приема на разтворими фибри на ден намалява риска от увеличаване на висцералните мазнини с до 3,7% (28).
За да увеличите приема на фибри, опитайте да консумирате повече ленени семена, сладки картофи, бобови растения и зърнени храни. Можете също така да опитате да приемате добавка с разтворими фибри.
Резюме: Яденето на по-разтворими фибри може да помогне за намаляване на висцералните мазнини, като потиска апетита и поддържа чревните бактерии здрави. Опитайте се да ядете повече храни с високо съдържание на разтворими фибри или да приемате добавка с разтворими фибри.