Как да се откажете от захарта - и в същото време да подобрите здравето си
Правейки правилния хранителен избор, ще намалите количеството захар, което ядете, и ще отслабнете без разочарование.
Диета с високо съдържание на захар буквално ни убива. Това е заключението на проучване, представено от Американската сърдечна асоциация (AHA) през март 2013 г. Авторите на изследването приписват 180 000 смъртни случая в световен мащаб - 25 000 само в САЩ - на сладки напитки. Безалкохолните и плодовите напитки не са единствените източници на захар. Всеки американец яде между 22 и 30 чаени лъжички добавена захар всеки ден, според AHA.
„Вредното въздействие на захарта се дължи главно на наддаване на тегло поради добавяне на захар в нашата диета и подсладени напитки“, казва д-р Мишел Хаузър, акредитиран готвач, диетолог и изследовател в докторска степен в Медицинското училище в Харвард. "Повечето смъртни случаи са свързани със сърдечни заболявания, рак и диабет."
Колко захар наистина се нуждаем?
Според указанията на AHA жените не трябва да получават повече от 100 калории от ежедневната си диета от добавена захар (около 6 чаени лъжички). Всъщност „изобщо не се нуждаете от добавена захар“, казва д-р Хаусър.
Скрита захар
Захарта се намира в много форми - включително мед, сироп от кафяв ориз, царевичен сироп и меласа. Трябва да ги ограничите всички. По принцип всички видове захар имат еднакъв ефект върху тялото - с едно изключение.
Проучване в изданието от 2 януари 2013 г. на списанието на Американската медицинска асоциация показва сканиране на мозъка на хората след консумация на един или два вида прости захари - фруктоза или глюкоза. Изследователите установили, че фруктозата, а не глюкозата, променя притока на кръв към тези области на мозъка, които стимулират апетита. „Когато ядем богат на фруктоза царевичен сироп, той стимулира апетита и ядем още повече“, заключава д-р Хаусър. В резултат на това ограничете консумацията на храни, които съдържат богат на фруктоза царевичен сироп (като сокове и подсладени зърнени храни).
Можете да контролирате количеството допълнителна захар, която добавяте към диетата си, но понякога е трудно да откриете захарта, скрита в пакетирани и преработени предварително подсладени продукти. Ето защо е много важно да прочетете етикетите на храните, за да можете да разберете колко захар съдържат продуктите, които купувате.
Изкуствените подсладители са по-добри от захарта?
Изкуствените подсладители, които не съдържат захар и имат по-малко калории от захарта, може да са по-здравословни варианти, но тази идея е противоречива. Научно изявление от 2012 г., дадено от AHA, заключава, че използването на изкуствени подсладители като аспартам, захарин и сукралоза може да намали броя на калориите в диетата, като ви помага да отслабнете.
Но има доказателства, че ако консумирате тези подсладители, които са няколкостотин - или дори хиляди - пъти по-сладки от захарта, желанието за сладко ще се увеличи. Ще компрометирате ползата от консумацията на изкуствени подсладители, ако например изберете чаша сок без калории, за да оправдаете купа за сладолед.
Ако обаче изкуствените подсладители могат да ви помогнат да загубите значително калории, те могат да ви помогнат да контролирате теглото си и кръвната захар. "За хората, които се опитват да направят малки промени в диетата си, изкуствените подсладители често могат да бъдат първа стъпка в тази посока, но не и постоянно решение." казва д-р Хаузър.
Може би се чудите кой е най-добрият изкуствен подсладител. Всички подсладители на пазара се считат за безопасни. През 1970 г. има съобщения за асоцииране на захарин с рак на пикочния мехур при плъхове, хранени с изключително високи дози от този подсладител. Последващите проучвания обаче не показват същия ефект при хората. Аспартамът също е свързан с рак в даден момент, но е доказано, че тази връзка е неоснователна.
Ако все още се чудите колко безопасен е изкуственият подсладител, който използвате, д-р Хаузър го препоръчва сукралоза, на която досега не са приписвани никакви неблагоприятни последици за здравето. Или можете да опитате подсладител, който съдържа захарен алкохол (сорбитол, ксилитол), въпреки че тези продукти могат да причинят диария и подуване на корема.
Победете пристрастяването към захарта
Ако сте под „магията“ на захарта, не се опитвайте да я премахнете от диетата си. Ако откажете бонбон или парче торта, ще жадувате за още повече сладкиши. По-скоро приемете здравословна диета, състояща се от питателни храни - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни масла и ниско съдържание на протеини. „Стойте далеч от захарта и яжте тези храни, които се усвояват по-бавно. Те ще балансират нивото на кръвната Ви захар и няма да имате внезапно повишаване и намаляване в него “, препоръчва д-р Хаузер.
Ето няколко предложения, които да ви помогнат да преодолеете зависимостта си от захар:
Изненадващи източници на захар:
Кетчуп - 4 грама захар
Нискокалоричен дресинг за салата - 5-7 грама захар
Сос за барбекю - 9 грама захар
Сос за спагети - 12 грама захар