Как да се храните сами годни f; r маратонът Haspa - Hamburger Abendblatt
Съветите на хамбургския диетолог Хайке Лембергер - без какво трябва да се справят участниците в хамбургския маратон през седмицата преди бягането.
Хамбург. Участниците, които искат да преминат точно 42,237 километра и 20 сантиметра в 28-ия маратон на Хаспа на 21 април, имат само дванадесет дни за подготовка. Тази фаза е свързана с доброто разделяне на вашите сили, не упражняването на твърде много, но не твърде малко и най-вече: правилното хранене. Има различни стратегии, особено за седмицата преди старта, за да доведе енергийния баланс до идеалното ниво за големия ден. Лиза Ханер, трета от германското първенство на десет километрова дистанция през 2012 г., се кълне в „диетата на Салтин“ например. Богатите на въглехидрати храни се избягват напълно в продължение на пет дни, до два дни преди състезанието. Диетата, кръстена на шведския физиолог Бенгт Салтин, беше предложена на 23-годишната професионална бегачка от нейния треньор.
Хайке Лембергер, квалифициран екотрофолог и отговарящ за медицината на спорта и упражненията в университета в Хамбург, също използва подобен подход. 44-годишният футболист е маратонец от 2001 г. и вече е публикувал няколко статии за хранителни модели. За тях храненето е ключът към успешното бягане. „По време на първия си маратон почти не съм тренирал преди, но се придържах към плана си за хранене и достигнах целта сравнително лесно“, казва Лембергер. През последните няколко години диетологът е тествал различни методи и е разработил "метода на Lemberger" от констатациите. За разлика от "диетата на солта", вие правите без въглехидрати в продължение на шест дни. "От неделя до петък ям основно сирене, месо, риба и зеленчуци. Важно е да поддържате балансиран калориен баланс въпреки липсата на въглехидрати." Въглехидратите са най-важният източник на енергия за тялото, но съхранението е ограничено. Ако се справите без богата на въглехидрати храна по време на тренировка, паметта се изпразва. Енергийното ниво се балансира чрез "суперкомпенсация" с други храни.
В деня преди маратона Lemberger "внезапно добави огромни количества въглехидрати". В резултат на това тялото съхранява повече енергия от нормалното. „Представете си цялото нещо като камила: гърбицата се запълва с трикратна маса въглехидрати, които можете да ядете много по-дълго“, обяснява ученият, който освен, че работи в университета, има и собствена практика на Mönckebergstrasse оперира.
Макаронени изделия, ориз или смесен хляб и два и половина литра сок за сок за баланс на течностите биха донесли желания ефект. Този метод обаче не е за начинаещи. Lemberger подчертава, че тестът за толерантност няколко месеца преди състезанието е от съществено значение, тъй като всяко тяло реагира по различен начин на такъв специален хранителен план. Последиците от промяната могат да бъдат летаргия, вялост или умора.
Като цяло тя препоръчва балансирана диета за участниците в маратона: много плодове и зеленчуци, богата на магнезий и калций храна за предотвратяване на спазми и богата на натрий вода. "Трябва да използвате храни, с които тялото ви вече е познато и с които сте свикнали. Една седмица преди маратон вече не можете да експериментирате", казва Лембергер. Трябва да избягвате диетични фибри като маруля или червен пипер в последния ден преди бягането. Това може да доведе до чревни проблеми при натоварване. Продуктите от бяло брашно като бял хляб са по-добри.
Когато енергийните резервоари са пълни през големия ден, Lemberger съветва закуска с ниско съдържание на фибри. Предените ролки са лесно смилаеми и бързи доставчици на енергия. Половин час преди началото узрелият банан помага да се спестят последните проценти. Уверете се, че пиете достатъчно, докато бягате. „Грешка за начинаещи е да поглъщате твърде големи количества наведнъж“, казва Лембергер. Това създава гадене и неразположение. "Като малка закуска се препоръчват малки парченца бананови или въглехидратни гелове." Такъв гел трябва предварително да бъде тестван за съвместимост. От километър 30 нататък изотоничните напитки попълват минералния баланс. „Когато видиш целта, това е мечтателно усещане“, обяснява екотрофологът, сияещ от радост.