Как да се храним в полумаратон RunMotion, l; работещо приложение

храним

На път ли сте да стартирате полумаратон? Много бегачи се чудят какво да ядат в полумаратон. По-дълъг от 10 км, но по-малко взискателен от маратонската храна. Нека разгледаме възможните стратегии за хранене за полумаратона.

Спецификата на полумаратона

На полумаратон нямаме ефекта на маратонската стена, която по-скоро пристига на 30-35-ия километър на маратон. Въпреки това, когато работите 1h30 или 2h, вашите въглехидратни резерви намаляват.

Именно тези въглехидратни резерви обаче осигуряват най-добрия енергиен добив на дълги разстояния. Следователно е необходимо да се уверите, че имате достатъчно запаси от въглехидрати, преди да потеглите. Бегач от 70 кг харчи около 1500 ккал за полумаратон.

Запасите от гликоген в организма са ограничени: най-много между 2000 и 2200 ккал за гликогена, съхраняван в черния дроб и мускулите, взети заедно. Ако този запас е оптимизиран преди състезанието и сутринта, нямате нужда от никакви данни по време на състезанието. Напротив, ако случаят не е такъв, приемът на въглехидрати по време на състезанието е полезен.

Заредете запасите от въглехидрати преди състезанието

Трябва да оптимизирате своя гликогенен запас в дните преди състезанието. Това изисква качествено презареждане с въглехидрати. Дните преди състезанието напълнете въглехидратите с лесно смилаеми храни.

Сутрин трябва да ядете достатъчно, но не трябва да ядете много. Необходима е енергия, но не и преяждане, за да се избегнат странични шевове. Яжте добре 3 часа преди състезанието, за да усвоите правилно. Сред възможните храни: палачинки, „спортна“ торта, мед, компот или защо не малка чиния ориз с шунка или риба тон.