Как да се храним много и все пак да отслабваме - отслабване без йойо ефект
Ако живеете в западния свят, вероятно сте имали затруднения с теглото си в даден момент от живота си. Смята се, че 2 от 3 американци са с наднормено тегло или със затлъстяване и други, дори по-слабо развитите страни изглежда следват тази тенденция.
Въпреки че лекарите и медиите се опитаха да ни помогнат да свалим излишни килограми, това не работи. Тяхната мантра е, че трябва да „ядем по-малко и да се движим повече“. Ако това доведе до трайна загуба на тегло, никога нямаше да имаме трудности да спазваме ограничителна диета и досега щяхме да сме тънки. Но имаме нужда от достатъчно храна, за да преживеем деня. И така, как можем да ядем много и да отслабнем?
За съжаление, много диетични планове се фокусират върху ограниченията и използват насоки като „просто намалете калориите“, „не яжте въглехидрати“ или „намалете порциите си“.
Доказано е обаче, че добавянето на нискокалорични храни е най-добрата стратегия за отслабване - не просто като цяло по-малко ядене.
Дългосрочните проучвания на нискокалорични плътни диети показват, че тези, които са намалили най-много плътността на калориите в диетата си, са загубили най-много тегло. Те също консумираха най-много обем и тегло храна, което им помагаше да контролират глада и да ги задоволяват.
Като цяло тези участници са яли най-здравословните диети, които естествено се състоят от големи количества фибри, витамини и минерали и само малки количества наситени мазнини.
Така че те ядоха повече храна, бяха по-доволни, отслабнаха и намалиха риска от заболяване, без да ограничават или преброяват калориите. Почти звучи твърде добре, за да е истина!
Храненето по-умно, не по-малко, е отговорът на управлението на теглото!
Тайната на тези резултати започва с принципите на плътността на калориите. Така че нека да разгледаме отблизо и да видим как да ядем много, докато отслабваме.
Какво е калорийна плътност?
Калорийната плътност е просто мярка за концентрацията на калории в определена храна. Колкото по-висока е калоричната плътност, толкова по-висока е концентрацията на калории, опаковани в хапката на храната.
Това може да бъде полезно за приблизителна оценка на това колко калории има в чинията ви, но също така и за това кои храни да подобрите, за да постигнете целите си за тегло.
По случайност нискокалоричните храни също са с високо съдържание на основни хранителни вещества и ни водят до добро здраве. Това не означава, че всички висококалорични храни са много нездравословни, както ще видите по-късно, но те са склонни да ви накарат да преядете, защото имат много калории във всяка хапка.
Естествената ни тенденция е да достигаме до висококалорични храни (еволюционен механизъм за оцеляване) и мозъците ни също така ни възнаграждават повече за закуска с шоколад, отколкото с ябълка. По-малко дъвчене и смилане за повече енергия!
Как да спрем апетита за нежелана храна (+ Безплатно изтегляне) →
Общи състави
Храни с ниско съдържание на калории, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, не съдържат много калории на хапка. Техният молекулярен състав ви позволява да ги запълвате, докато неволно ядете по-малко калории, като по този начин отслабвате, без да чувствате глад. Защото те са
- Богат на фибри
- Богат на вода
- Ниско съдържание на мазнини
От друга страна, храни с висока калорийна плътност, като преработени храни или храни от животински произход, се пълнят с много калории на хапка, като същевременно осигуряват много малко насипно или насипно състояние - което лесно може да доведе до загуба. Всъщност тези храни обикновено са
- Ниско съдържание на фибри
- Ниско съдържание на вода
- С високо съдържание на мазнини
- Богат на добавена захар
Както можете да видите, има някои ключови фактори, които правят храната с висока или ниска калорийна плътност и следователно като цяло по-добра или по-лоша за отслабване и поддържане на здравословно тегло.
Четирите категории калорийна плътност
Ако всичко това изглежда малко объркващо и неясно в този момент, не се притеснявайте. Създадохме четири различни категории, които ви помагат да запомните приблизителната калорийна плътност на конкретна храна.
Това е практически подход към тази фантастична научна концепция и можете да използвате категориите за лесно създаване на ястия за отслабване.
1. Ниска калорична плътност
Всички плодове и зеленчуци, като ябълки, банани, плодове, зеле, тиквички и чушки. Изключения: сушени плодове и плодови сокове, чието съдържание на фибри и вода е манипулирано. Можете свободно да ядете тези храни, ако искате да отслабнете.
2. Умерена калорийна плътност
Всички нишестени зеленчуци като картофи, грах и царевица, както и пълнозърнести храни като кафяв ориз и овес и бобови растения като боб и леща. Можете да ядете относително голяма част от тези храни, препоръчваме ви да поемат около 30-50% от чинията ви за отслабване.
3. Висока калорична плътност
Леко обработени храни на растителна основа като гевреци, сухи зърнени храни, хляб, тортили и сушени плодове. (Месото и сиренето също попадат в тази категория, но моля, прочетете по-долу защо не препоръчваме никакви животински продукти.) Ограничете консумацията на тези храни.