Как да развием мускулите чрез определяне на приема на протеини и липиди • DietSensor
В първата статия от тази поредица разгледахме първата стъпка в изграждането на мускулите, която изчислява излишъка от калории - над дневния прием на калории, необходим за поддържане на теглото - това е необходимо за изграждане на мускули с желаното темпо. В тази статия ще разгледаме пропорциите на специфични макронутриенти, които трябва да консумирате, за да оптимизирате мускулния растеж и да предотвратите натрупването на мазнини. Ще се съсредоточим по-специално върху протеините и мазнините и скоро ще имаме статия изключително за въглехидратите.
Нека приемем като основна справка тази на човек, който се нуждае от 2500 калории на ден, за да натрупа мускули с желаната скорост.
Тъй като целта е да изградим мускули и протеинът е основно хранително вещество, необходимо за тази функция, нека първо се съсредоточим върху протеините.
- Целевият прием на протеини се основава на теглото на телесната маса, с изключение на телесните мазнини. Това число не винаги е лесно да се определи точно, но алтернатива за изчисляване на протеина е; вашето целево телесно тегло (в килограми), умножено по 0,8 до 1,0; това ще ви даде целевия брой прием на протеин в грамове за минимално обучение.
Може да искате да надвишите приема на протеин. Например, ако установите, че наддавате твърде бързо и сте постоянно гладни, увеличете приема на протеини, защото протеинът ви кара да се чувствате сити за по-дълго. Можете също така да увеличите броя на протеините, като умножите телесното си тегло с 1 до 1,5, ако тренирате по-интензивно. Но не поддържайте това съотношение с течение на времето, всъщност негативното въздействие върху бъбреците може да се наблюдава в дългосрочен план при програма с високо съдържание на протеини.