Как да разпространяваме макронутриенти Блог Le Fitness
Добре дошли в блога Le Fitness! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моето ръководство за това как да се храните добре, за да качите мускули, някои съвети за ефективно обучение и как да имате по-добро възстановяване, кликнете тук, за да изтеглите ръководството безплатно! 🙂
Добре дошли обратно в блога Le Fitness! Тъй като това не е първият път, когато идвате тук, несъмнено ще искате да прочетете моето ръководство, което ви обяснява как да се храните добре, за да натрупате мускули, някои съвети за ефективно обучение и как да имате по-добро възстановяване, кликнете тук, за да изтеглите ръководството безплатно! 🙂
Независимо дали целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини, важно е да знаете кои макронутриенти консумирате и в какви пропорции. В тази статия ще видим различните начини за разпространение на макронутриенти, така че да можете да постигнете целите си. В края на тази статия, Бих споделил с вас лист, който ви позволява да изчислите дневната си обща калория и как да разпределите макронутриентите според вашето тегло и вашата цел, независимо дали става въпрос за наддаване, отслабване или просто поддържане.
Протеините
Протеините осигуряват 4 kcal на грам, тяхната роля е главно да насърчават възстановяването на мускулите, тъй като дори за заседнал индивид тялото разгражда мускулните протеини и ги възстановява всеки ден, но само до 80%. Ето защо е важно да имате протеин във вашата диета, за да компенсирате останалите 20% от възстановяването на мускулите. Минимум 0,6 g протеин на килограм телесно тегло на ден се препоръчва за заседнал възрастен. Независимо дали искате да качите мускули или да загубите мазнини, пропорциите им ще останат почти същите, около 30% от общите ви дневни калории. Препоръчва се между 1,6 и 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден за здрав възрастен, практикуващ силови тренировки поне 3 пъти седмично. Това дава възможност да се обхване по-голяма мускулна реконструкция, отколкото за заседналия индивид. За 70-килограмов мъж това представлява около 126 g протеин на ден, или около 500 kcal. Ако ядете 4 хранения на ден, това е около 31,5 грама протеин на хранене.
Къде е 30 g протеин ?
Можете да намерите 30g протеин в около 150 пилешко филе, в около 150 говеждо месо, 4 цели яйца или около 35 g протеин на прах от животински произход, като суроватъчен протеин. Можете да намерите протеини и в други хранителни източници, които не са от животински произход, като леща, нахут, зърнени храни и растителни протеинови прахове. Имайте предвид, че протеините от растителен произход често са непълни в аминокиселините, ще бъде интересно да се смесват зърнени култури и бобови растения. Имайте предвид също, че протеините от растителен произход често са богати на въглехидрати, това трябва да се вземе предвид при разграждането на макроелементите.
Въглехидрати
Въглехидратите, подобно на протеините, осигуряват 4 kcal на грам. Тяхната роля е главно да осигуряват енергия под формата на кръвна глюкоза. Тази енергия е лесно достъпна и помага да се запазят мускулните протеини. Те могат да представляват 20% до 50% от дневните ви калории, в зависимост от пропорцията на липиди, които ще консумирате. Например, ако решите да консумирате 50% от общите си дневни калории като въглехидрати и 30% са от протеини, ще ви останат 20%, за да ги осигурите като мазнини. Това ще зависи от вашите предпочитания и от това как се чувствате. Ако останем на предположението, че 50% от дневните калории идват от въглехидрати, за 70 кг мъж, консумиращ 500 ккал под формата на протеин, това представлява около 840 ккал от въглехидрати, или около 210 г въглехидрати на ден. Разделено на 4 хранения, това представлява малко по-малко от 60 g въглехидрати на хранене.