Как да разберете дали трупате мускулна маса Връзката между мускулите и силата; Помислете Eat Lift
Тъй като отслабването има просто правило: За да отслабнете, трябва да сте с калориен дефицит; и мускулният растеж има също толкова просто правило: За да нараснете мускулна маса, трябва постепенно да вдигате по-големи тежести във фитнеса.
Може би сте забелязали това сами. Виждали ли сте някога с плосък гръден кош да вдига 100 кг + към гърдите? Или някой с ръце за клечки за зъби да вдигне 25 кг + дъмбели? Вероятно не.
Всъщност връзката между силата и мускулната маса е толкова точна, че квалифицираните треньори могат да опишат много добре как изглежда човек само с максималното му тегло, височина и сила в няколко ключови упражнения. В днешната статия говорим за това как можете да разберете дали теглото, което набирате, е мускулна или мастна, използвайки относителна сила като ориентир.
Силата е най-добрият показател за мускулен растеж
За някой, който се интересува от естетика (и мисля, че там отиват повечето, които четат тази статия), относителната сила е най-добрата мерна единица за качеството на неговата физика. Относителна сила означава силата спрямо телесното тегло. Колкото по-голяма е разликата между двете, толкова по-впечатляващо е тялото на спортиста. Ако следвате естествени гимнастички или културисти, които изглеждат страхотно в Youtube, ще видите, че всички те вдигат тежести доста над телесното си тегло.
75-80% от общата мускулатура на естествения спортист ще бъде получена в резултат на увеличаването на силата (само останалата част ще дойде от тренировка за помпа). Следователно, всеки естествен спортист, който иска да нарасне мускулна маса, трябва да се съсредоточи върху това да стане по-силен (за предпочитане в диапазона 5-8 повторения) при няколко ключови упражнения. Такъв мускулен растеж ще бъде естествено следствие.
Истината е, че ако не сте доволни от мускулната маса, която имате, вероятно е защото не сте силни ...
Как да разберете дали напредвате добре
По-долу ще видите най-добрите три референтни стандарта, които съм намерил. Те идват от трима известни хора във фитнес света: Мартин Беркхан, Грег О’Галахър и Стюарт Макробърт.
Стандартите на Мартин Беркхан
Мартин Беркхан е създателят на уебсайта Leangains, който до голяма степен е отговорен за унищожаването на мита, че трябва да ядете често и малко, за да ускорите метаболизма си. Според Мартин един обикновен човек с прилична тренировка трябва да постигне следните цели след 2 години:
- Хоризонтална тяга на гръдния кош: телесно тегло х 1.2
- Сцепление (независимо от използвания изход): телесно тегло х 1,2 или 8 сцепление в перфектна форма без допълнителни тежести
- Генофлексии: телесно тегло х 1.6
- Корекции: телесно тегло х 2
Горните числа са за еднократно повторение при максимални усилия без тренировъчни колани или други средства за помощ. Напредъкът към горните цели трябва да бъде линеен, без дълги периоди на стагнация в силата. Прилична рутинна тренировка за начинаещ означава да не правиш глупави неща като ходене на фитнес 5-6 пъти седмично, 5-6 упражнения за всяка група, вериги на машини и т.н. Това не се отнася до оптимална рутина и разработен хранителен план. Това са стандартите за средно ниво. Ако искате да знаете кои са за напреднали или супер напреднали или за момичета, можете да прочетете повече тук.
Посредниците трябва да се стремят към увеличаване на силата за всеки килограм взето тегло: 3 кг за гърдите и сцепленията, 1-2 кг за пресата за рамо, 4 кг за огъване на коляното и 5 кг за изправяне. Това е добър показател, че качвате мускули, а не мазнини (твърде много).
Ако нямате година обучение, не можете да се сравните добре с горните стандарти. Най-добрият мащаб за вас е напредъкът, който сте постигнали досега. Колко сила сте нараснали, откакто сте започнали да тренирате? Ако сте постигнали значителен напредък, това означава, че сте на прав път. Ако не сте по-силни всеки месец от предишния месец, някъде грешите и трябва да направите някои промени възможно най-скоро.
Стандартите на Greg O’Gallagher
Следя Грег от лятото на 2013 г., прочетох целия му блог kinobody.com и слушах почти всеки подкаст. Той беше този, който ме изведе на правилния път във фитнеса и този, който ме вдъхнови да започна ThinkEatLift. Този човек си струва да се слуша, когато става въпрос за изграждане на хубаво тяло. Ето неговите стандарти за фитнес:
- Избутан сандък до наклон
Добро - 5 повторения с телесно тегло
Супер - 5 повторения с телесно тегло х 1.2
Забележително - 5 повторения с телесно тегло х 1.4
- Тяга с тежести
Добър - 5 сцепления с + 30% от теглото си
Супер - 5 сцепления с + 50% тегло
Забележително - 5 сцепления с + 70% от теглото ви
- Постоянна преса за рамо
Добро - 5 повторения с 0,7 телесно тегло
Супер - 5 повторения с 0,85 телесно тегло
Забележително - 5 повторения с телесно тегло
- Бицепс флексия
Добро - 5 повторения с 0,55 телесно тегло
Супер - 5 повторения с 0,65 телесно тегло
Забележително - 5 повторения с 0,75 телесно тегло
Стандартите на Стюарт
Стюарт Макробърт е един от авторите на книгата Beyond Brawn, наречена от мнозина най-добрата книга за тренировки с тежести, писана някога. С десетилетия опит в културизма, авторът обхваща на 504 страници всички подробности и променливи, които трябва да бъдат известни за успеха във фитнеса. Тази книга може да ви спаси от години, изгубени във фитнеса. На страница 87 той дава следните стандарти за здравина:
Според Стюарт в зависимост от телесното тегло можем да измерим относителната сила според горните критерии. Силата се измерва в 3 ключови движения: тласкане към гърдите, коленичене и изправяне. Числата в таблицата са стандарт за сравнение на сумата от тежестите, използвани в трите движения. Например, ако мъж с тегло 68 кг вдигне общо 330 кг до гърдите, като коленичи и се изправя, той стои прав добре. Ако вдигна 430 кг, беше Забележително.
Стандартът за сила на всяко движение е както следва: От общото повдигнато тегло 25% трябва да идват от тласък към гърдите, 35% от колена и 40% от изправяне. В същия пример като 68-килограмовия мъж, стандартът добре за Push to Chest би било 82,5 кг, Колено сгъване 115 кг, Изправяне 132 кг. Разбира се, някои хора ще бъдат по-добри например в гърдите, отколкото в изправянето или обратно, така че пропорциите не трябва да бъдат точни. Важно е сумата от трите движения да се доближи до стандарта.
При момичетата, при една и съща тегловна категория, общата сума за трите движения ще бъде с 55-70% по-ниска. Жените са слаби на гърдите в сравнение с генофлексиите или изправянията, така че делът от 25%, 35%, 40% вече не е валиден.
Забележка: Моделът се приспособява към вашето тегло. Ако например тежите 72 кг, трябва да изберете тегло между 330 кг и 395 кг за категорията като еталон. добре. Добра справка мисля, че във вашия случай би била 350 кг.
Според мен стандартите на Стюарт за генофлексиите са много високи. Или не знам как да правя генофлексии на calumea, или съм в категорията "Не е много добре ". Същият човек рядко превъзхожда Генофлексиите и корекциите. Обикновено едно движение ще изпревари останалите в зависимост от конституцията на тялото, така че мисля, че горното движение компенсира долното и стандартът все още се спазва.
Според мен, ако тренирате за естетика, трябва да спрете да правите огъване и корекции на коляното, когато достигнете стандартите „Добър“ или „Много добър“. Краката са склонни да растат много по-бързо от горната част на тялото и така можете да изглеждате непропорционални.
Как да планирате своя напредък
Много просто: записвайте всичко, което правите във фитнеса. Трябва да имате конкретни критерии, за да измервате напредъка си. Най-добре е да имате дневник за тренировки, който да вземете със себе си във фитнеса. Не подценявайте силата на такова списание. Простото писане на това, което правите във фитнеса, означава, че планирате да напредвате. Когато следите и знаете точно какви са вашите ограничения, тогава се появява истинската мотивация за обучение.
Първият ми дневник. Така записвам използваните през този ден тежести и броя повторения, които успях да направя.
Ако запишете точно какво правите във фитнеса, ще се научите да бъдете организирани и дисциплинирани. Единственото нещо, което трябва да се промени в тренировъчната програма, са използваните повторения и тежести. Ако те растат, това означава, че мускулите също растат. Можете да сте сигурни в това.
Забелязах, че Наклоненият гръден кош и теглото на тежестта имат най-голямо значение за естетиката на вашата физика. Обикновено ще можете да качите около 5-7,5 кг на месец с тези упражнения.
От време на време ще има изкушение да промените нещата. Ще получите впечатлението, че не растете достатъчно бързо, че правите твърде малко или че трябва да включите други упражнения, но трябва да устоите на изкушението. Добрата рутина е добра рутина. Докато напредвате постоянно, не променяте нищо. Ако напредвате, това означава, че изграждате мускули.
От тази сила започнах ... 50 кг при Genoflexions x 2 повторения:)) Но е важно да приемете къде се намирате и да наблюдавате напредъка при всяка тренировка или с повторение, или два пъти с 2,5 кг повече на лентата.
Ако сте счупили личния си рекорд, мускулите ви не се нуждаят от друг стимул, за да растат. Те естествено ще се адаптират към новите изисквания. Ето защо основната цел във фитнеса трябва да бъде да побеждавате личния си рекорд колкото можете по-често.
Заключение
Относителната сила е най-добрият показател за мускулен растеж. Ако напредвате стабилно, можете да бъдете сигурни, че също изграждате мускули. Ако оставите всичко останало настрана и насочите всичките си усилия към укрепване във фитнеса, напредъкът ви ще избухне. Превърнете всяка тренировка в състезание със себе си и ще имате най-голямата мотивация за тренировка!
В програмата „Гръцки Бог“ Грег пише: „Тренирайте за сила и приемете мускулния растеж като страничен ефект“. Това е най-добрата философия за обучение, която някога съм следвал.
8 коментара
Аз съм на 16 години, аз съм на 17 за 3-4 месеца, когато за първи път влязох във фитнеса бях гърди с хм . 38 кг, бицепс 6-8-10, крака 20-25, рамене 28. Сега мога да кажа, че гърдите с 58, бицепс 10-12-15, трицепс 56, рамене 38-48, трапец 60, крака 60. Това е доста добро само за 2 месеца фитнес ?