Как да растеме все повече и повече в мускулната маса
В тази статия ще откриете една от най-важните „тайни“ на непрекъснатия мускулен растеж. И прилагайки тази техника във вашето обучение, ще можете да преминете през всяко плато и да продължите да растете с оптимално темпо, независимо колко сте напреднали.
Предполагам, че много пъти сте чували, че трябва да вдигате по-големи тежести, ако искате да продължите да нараствате мускулната маса. Това е основният принцип на хипертрофията. Трябва да дадете на тялото причина да развие мускулна маса. И тази причина всъщност е доказателство, че той няма да има достатъчно мускули, за да направи това, което вие го карате да прави.
Историята на Мило от Кротоне често се използва, за да се илюстрира по-добре идеята за постепенно напълняване. Според легендата той започнал да отглежда младо теле всеки ден и докато телето израснало в бик, а Мило израснал в много силен мъж.
Идеята зад нея е вярна, но в действителност това е невъзможно да се постигне.
Позволете ми да ви дам пример: да речем, че започвате да ходите на фитнес в 16 и за началото успявате да избутате само 40 кг от гърдите си. Очевидно, за да се увеличи мускулната маса, следващата сесия ще трябва да натисне поне малко повече. Да приемем, че е само с 1 кг повече, въпреки че повечето начинаещи успяват да наддават много по-бързо през първите месеци. Нека обаче бъдем консервативни и изчислим, че ще вдигате с 1 кг повече на седмица. И тъй като искате по-голям гръден кош и по-мускулесто тяло, ще продължите да правите това, докато можете.
Ако това беше възможно и успяхте непрекъснато да увеличавате използваното тегло от една сесия на друга, накрая щяхте да изтласкате 250 кг на 20-годишна възраст и 520 кг на 26-годишна възраст. Което е физически невъзможно.
И това явление не се ограничава само до наддаване на тегло. Независимо дали става дума за повече повторения, сетове, време под напрежение или други променливи, които ще предизвикат растеж на мускулната маса, просто не можете да тренирате все по-интензивно и да напредвате непрекъснато за неограничено време.
Ако тренирате от известно време, сигурен съм, че сте имали момент, в който просто не сте успели да надминете предишните си изпълнения и растежите ви са се забавили или са спрели напълно. Това е абсолютно нормално.
Не мога да ви кажа точно защо, но това е човешката природа. Подобно непрекъснато прогресиране на интензивността е невъзможно за всички хора - независимо дали става дума за нормален човек, който иска да расте в маса, или е спортист, щангист или топ културист, който използва стероиди.
И това е открито от треньори и учени от десетилетия. След работа с много спортисти и анализиране на различните подходи, те забелязаха, че общият напредък е много по-бърз, ако спортистът прави доброволна почивка на определени интервали и започва от малко по-ниско ниво, вместо да продължава все повече и повече. интензивен.
От тези първоначални открития до сега науката за спортните постижения напредва много и всички тези стратегии, използвани за извеждането на спортиста до най-високите нива за възможно най-кратко време, попадат в сферата на „периодизация“ на тренировките - трудна концепция което много треньори избягват, но което е ключът към непрекъснатия напредък на максимални нива.
Периодизация на обучението
Периодизиращата тренировка позволява на спортист от световна класа да напредва година след година, докато използването на общ подход би довело до плата, износване, нараняване или претрениране.
Обяснено възможно най-просто, периодизация е разделянето на програма за обучение на няколко интервала от време със специфични цели. Такъв интервал от време най-често се нарича цикъл, фаза или тренировъчен блок. И в зависимост от целта на спортиста и други фактори, има много схеми за регулиране.
От всичко това „тайната“ на непрекъснатия мускулен растеж, която трябва да знаете, е т.нар линейна периодизация.
Този прост метод е в основата на успеха на някои от най-могъщите хора в света. Мъжете, които се състезават в международен план на възраст около 40-50 години, с много по-малко наранявания, отколкото културистите, които ги дърпат колкото могат, в крайна сметка и вече не могат да продължат до половината от тази възраст.
Ако искате да увеличите мускулната маса до впечатляващо ниво, направете си услуга и се поучете от най-добрите хора. Ако упоритата работа беше всичко, от което се нуждаете, за да успеете, нямаше да има област на спортната наука и стотици експерти, търсени от всички топ спортисти.
Линейна периодизация
Линейната периодизация е проста: във всеки тренировъчен цикъл се опитвате да надминете предишното си представяне по измерим начин, след това намалете малко интензивността и започнете следващия цикъл от по-ниско ниво. Накратко, това е нещо като 2 стъпки напред, 1 стъпка назад.
Стъпката назад може да изглежда странна, но именно същността ви позволява да достигнете наистина високи нива. Приемете неговата нужда и разберете, че без него не бихте могли да продължите да правите крачки напред, без да се ударите в стена.
Вместо да се борите за следния идеал:
Но за да стигнем до плато и да се откажем:
Или да прескачате от една програма на друга, да тренирате на ухо и да наранявате или претренирате:
Напредъкът в изпълнението, показан на графиките по-горе, ще бъде тясно свързан с увеличаването на мускулната маса, стига да тренирате за хипертрофия. Всъщност, докато се храните и почивате правилно, вашата таблица за развитие на мускулите ще изглежда още по-впечатляваща, защото няма да загубите никаква мускулна маса за по-лека седмица.
За да се възползвате максимално от тази периодизация и печалбите, които може да ви донесе, изберете 1 максимум 4 най-ценни упражнения, които поддържате постоянни през тренировъчните цикли и следвайте принципа на отстъпване назад.
Ето как може да изглежда тази линейна периодизация:
Да приемем, че едно от упражненията, на които разчитате, е „Вдигане на тежести“ и искате да го правите веднъж седмично по 5 повторения. В този случай изборът на тежести може да изглежда така:
Седмица 1: 5 повторения х 100 кг *
* Можеше да направиш 7-8 повторения, но знаеш по-добре от това и още не се доближаваш до изтощение.
Седмица 2: 5 повторения х 105 кг
Седмица 3: 5 повторения х 110 кг
Седмица 4: 5 повторения х 115 кг
Седмица 1: 5 повторения х 110 кг
Седмица 2: 5 повторения х 115 кг
Седмица 3: 5 повторения х 120 кг
Седмица 4: 5 повторения х 125 кг
Седмица 1: 5 повторения х 115 кг
Седмица 2: 5 повторения х 120 кг
Седмица 3: 5 повторения х 125 кг
Седмица 4: 5 повторения х 130 кг
Всичко, което виждате по-горе, е модел. Той НЕ е идеалното решение за всички във всички сценарии и НЯМА много строги правила. Например тежестта, с която започвате следващия цикъл, не е закована. Един начинаещ човек може да постигне много по-бърз напредък и би имало смисъл да започне всеки цикъл с по-голямо тегло, а човек със 7-годишен опит ще започне по-ниско и ще бъде доволен от 1-5 излишни килограма в течение на 3 такива цикли.
Стига да растете във всеки цикъл производителност към избраните упражнения, след това намалете малко началното ниво и рестартирайте цикъла, успешно сте приложили линейната периодизация.
И това „представяне“ не се отнася само до използваното тегло. Това може да бъде броят на повторенията, броят на сетовете, времето за почивка, времето, в което поддържате мускулите под напрежение, може да бъде преходът към по-труден вариант (за упражнения с телесно тегло) или комбинация от всичко това. Ето защо има и други отлични начини за прилагане на линейна периодизация за по-бързо увеличаване на мускулната маса.
След няколко дни ще пусна версия 2.0 на книгата „Тайните на мускулната маса“. И за разлика от първата версия, която стартирахме преди почти 2 години и беше насочена повече към слаби момчета, които качват мускулна маса, новата версия ще бъде отлична за вас и ще донесе много практическа информация и малко известен като „тайната“ на периодизацията, представена по-горе.
Основният план за обучение в книгата ще използва два вида линейни периодизации едновременно:
- Увеличаване на повторенията през променлив цикъл, последвано от намаляването им и увеличаване на теглото за началото на новия цикъл
- Увеличете обема на тренировката, намалете силата на звука и увеличете интензивността, след което тествайте максималния интензитет, за да започнете следващия цикъл, колкото е възможно изчислено.
Всяко от тях се използва за друга категория упражнения и заедно, за да се осигури непрекъснат и оптимален мускулен растеж.
Ако сте напълно начинаещ, ще имате специална програма за вас, а ако не сте начинаещ, но искате да влезете малко в ритъм, ще имате и уводна програма. По този начин, независимо от вашето ниво на фитнес и опит във фитнеса, все още ще имате много да спечелите след 3-месечните тренировки по основната програма. Но освен това ще имате необходимите инструменти, за да осигурите бъдещия си успех за още 3 месеца ... и повече ... и така нататък.
Ако вече сте закупили първоначалната версия на системата "Muscle Mass Secrets", не се притеснявайте, новата версия ще ви дам напълно безплатна веднага щом е готова, дори ако новата версия ще бъде малко по-скъпа.
В заключение искам да повторя един много важен съвет: Не започвайте с илюзията, че ще можете да стреляте все по-силно. Не прескачайте от една тренировка на друга и на зигзаг, вместо да вървите по най-краткия път. Учете се от професионални спортисти и прилагайте последователно техните "тайни". Само по този начин ще можете да нараствате все повече и повече в мускулната маса.
Сега ви питам: Забелязали ли сте, че след относително кратка почивка успявате да преминете предишните сетове? Как да приложим тези техники за спортисти, представящи бързото нарастване на мускулната маса?
Оставете ми коментар по-долу. Очаквам отговора ти с нетърпение.