Как да работя върху издръжливостта си в студиото
Кардио колоездене, бягаща пътека, кростренажор. Открийте практичните съвети, за да тренирате своята издръжливост и да постигнете напредък с кардио тренировките!
КОЕТО КАРДИО УСТРОЙСТВО ИЗПОЛЗВАТЕ, МИНИМУМ ОТ ТРИ УЧЕБНИ ЕДИНИЦИ НА СЕДМИЦА Е НЕОБХОДИМО, ЗА ДА УВЕЛИЧИТЕ ВАШАТА ИЗДЪРЖИТЕЛНОСТ.
За начинаещи или тези, които се завръщат след дълга почивка, може да е интересно да използват всички тези три устройства последователно по 15 минути, за да постигнат общо 45 минути тренировъчно време. Тези единици могат да бъдат увеличени до 20 минути, така че да стигнете до един час. След като прагът бъде надвишен, е по-лесно да направите по-дълга сесия на едно устройство.
ВЪТРЕШЕН ВЕЛОСИПЕД
ВАРИАНТИ
• Постепенно разширявайте основната тренировъчна част
• Увеличете ритъма и регулирайте съпротивлението, за да защитите коленните стави
• Използвайте метода за интервални тренировки: редувайте между 6-12 блока с дължина от 30 до 60 секунди, вариращи съпротивлението и позицията на тялото (слизане от седлото)
• Продължавайте да увеличавате броя на блоковете
Чрез тези вариации организмът може постепенно да увеличи своята издръжливост и да ви позволи постепенно да извършвате по-дълги тренировъчни единици.
РЕДОВНО ДИШАНЕ
Дишайте през носа и навън през устата; времето на вдишване и издишване трябва да бъде еднакво.
СЪВЕТИ ЗА БЕЗОПАСНОСТ
Пийте редовно, на малки глътки на всеки 10 до 15 минути; носете облекло с фигури с вътрешен панталон с подплата; дръжте коленете си на оста на мотора.
ПЪТНАТА ФРАНА
ИЗПОЛЗВАНИ МУСКУЛИ
Главно глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци (а също и корема).
МОНТАЖ НА ОСНОВЕН ОБУЧИТЕЛЕН ЕЛЕМЕНТ ОТ 40 ДО 60 МИНУТИ
• 10-15 минути: Загрейте с бързо ходене или лесно бягане
• 25-35 минути: основна тренировъчна част със стабилно темпо (около 70% от максималния пулс)
• 5-10 минути: Обратно към по-тиха фаза на бързо ходене или лесно бягане
ВАРИАНТИ
• Постепенно удължавайте основната тренировъчна част
• Съкратете фазата на загряване до 5-10 минути
• Увеличете скоростта на бягане
• Използвайте метода за интервални тренировки: редувайте между 6-12 блока с дължина от 30 до 60 секунди, като променяте скоростта на бягане (ходене или джогинг/умерена или бърза = по-висока от нормалната скорост)
• Продължавайте да увеличавате броя на блоковете
Чрез тези вариации организмът може постепенно да увеличи своята издръжливост и да ви позволи постепенно да извършвате по-дълги тренировъчни единици.
РЕДОВНО ДИШАНЕ
Дишайте през носа и навън през устата; времето на вдишване и издишване трябва да бъде еднакво. Ако имате бод, издишайте по-дълго.
СЪВЕТИ ЗА БЕЗОПАСНОСТ
Пийте редовно, на малки глътки на всеки 10 до 15 минути; направете дълги крачки, като първо поставите петата си (крак към края на бягащата пътека); застанете в средата на бягащата пътека.