Как да програмирате в седмиците преди максимумите
Със сигурност сте преживели, че има дни, когато повдигате щангата и се чувствате така, сякаш няма тежест върху нея, а има моменти, когато вече имате тежка следа на асансьора и дори не можете да си представите как ще можете за да завърши следващата серия.
Ясно е кое от двете искаме да се чувстваме в конкуренция, така че въпросът е как можем да направим това, така че как можем да стигнем до върхова форма до момента, в който трябва да дадем отчет за нашата сила?
И за това a форма на времето ще има отговор: с нашата тренировъчна работа и нейното правилно програмиране ние трябва да гарантираме, че ще можем да извлечем максимума от себе си в деня на състезанието. Освен това, ако свържем правилната умствена подготовка, ще имаме печеливша кауза! Така че по-долу можете да прочетете за това как да изградите тренировка преди тренировка.
4 основни правила за синхронизиране на формата
1. Минимизирайте умората
Тренировките с тежки тежести имат два противоположни ефекта върху нашето тяло: фитнес генерира, но умора носи със себе си. Така че трябва да тренираме, за да изградим нивото на силата си, но в резултат на това ще има степен на умора над тялото ни, която няма да можем да изпълняваме отново на максимални нива, докато не сме напълно отпочинали.
Това не е непременно проблем за нас в „конструктивен“ период, тъй като не е необходимо да стигаме от тренировка до тренировка до върха - тогава просто трябва да вложим работата в развиване на мускулите и силата си и да се концентрираме върху работа с голям обем .
Въпреки това, по време на периода на формулиране, през седмиците преди състезанието, ние трябва да гарантираме, че през предходните седмици-месеци натрупана умора нашата нервна система и мускули който може да си почине, по този начин натоварването трябва да се вземе обратно, за да се случи това.
2. Поддържайте сила
Можем да уредим въпроса за времето на формата, като поръчаме пълна почивка за 1-2 седмици преди състезанието, тъй като това ще гарантира, че ще се регенерираме 100% до деня на състезанието - но ако вече сте опитали да започнете тренировка отново след 1-2 седмици прескачане, можете да не сте в добра форма в този случай. Това е така, защото пропускът също намалява нивото ни на фитнес, така че a с почивка ние не само се регенерираме, но ние също отслабваме.
Следователно въпросът за времето на формуляра може да бъде описан по следния начин:
„Как да програмираме тренировките си в седмиците преди състезанието, така че да можем да влезем в отпочинало състояние, без да губим силите си?“
За да се доближим до отговора, трябва да знаем какво причинява умора по време на тренировка, какво трябва да вземем назад в седмиците преди състезанието: и това ще бъде обемът на тренировките. Така че колко килограма клякаме на седмица или колко повторения правим общо (със значително тегло), ще бъде по-важно за умората, отколкото колко работим. Следователно в седмиците преди състезанието минимизирането на умората a намаляване на обема може да бъде постигнат.
Чрез намаляване на силата на звука нивото ни на фитнес също ще намалее (тъй като силата на звука причинява развитието, така че отнемането му също ще доведе до регресия), но добрата новина е, че от една страна нивото ни на сила пада с много по-бавен темп от нивото ни на умора и от друга страна поддържане нивото на сила можем да разрешим висока интензивност използвайки.
2. Упражнявайте се с големи тежести
Вече говорихме в нашата статия за числата за повторение, че трябва да използваме големи тежести с голям обем за силова тренировка, така че избираме товар, който е достатъчно голям, за да подложим силата си на изпитание, но все още не толкова висок, че да можем не изпълнявайте няколко повторения с него (тъй като обемът на тренировката ще бъде малък) - най-добрият начин ще бъде да завършите поредицата от 4-6 повторения (1RM 75-85%), трябва да практикуваме това в месеците преди максимумите.