Как да преодолеете диетичното плато Три ценни съвета за отслабване!
Знаете ли и това с диетите си? Вие решавате да достигнете определено тегло във всеки случай и с радост започнете добре планирана диета. През първите няколко седмици първите успехи бързо настъпват и везните ни дават обратната връзка, която искаме да видим - а именно непрекъснато по-малко телесно тегло на дисплея.
В тази фаза вие все още сте наистина страхотни - диетата все още е забавна и напредъкът е изключително мотивиращ! Всичко би било толкова много лесно, ако тази фаза продължи само през целия период на диета! За съжаление няма. Точно както при силовите тренировки за повече мускулна маса, идва момент, когато напредъкът е по-малък. Седмица след седмица - все по-малко. До момента във времето, когато настъпва (възприемана) стагнация.
И оттам става наистина "трудно"!
Първото увлечение по диетата отстъпи място на упорита рутина и на всичкото отгоре мотивацията, която извличаме от напредъка, също се провали.
Лош, студен, подъл свят - диетите просто нямат смисъл в определен момент! И така, отказваме ли се? Доволни ли сме от частични успехи? Също така е добре - нали?
В никакъв случай. Победителите започват там, където другите се отказват!
И за да извадя драмата от материята и да върна сънливата диета в релси, ето 3 практични съвета от мен за преодоляване на диетично плато.
Но бъдете внимателни: Говорим за плато, ако нищо не се е случило в продължение на 4-5 седмици.
Така че, моля, не се отчайвайте веднага, ако везните показват едно и също нещо два пъти седмично. Напредъкът не винаги идва линейно, а най-вече на скокове или на етапи. Така че е съвсем нормално да изглежда да застоява за известно време. Просто трябва да останете на топка - вижте темата за приемствеността.
Но ако след няколко седмици все още няма какво да се види, ТОГАВА е време да се направи нещо по платото.
Съвет №1: придържайте се към плана си
Разработили сте фин хранителен план или хранителна концепция, която е подходяща за вас. Спазвахте стриктно този план през първите няколко седмици и този план също даде желаните резултати за вас.
Само успехите, които в началото бяха „лесни“, ви направиха нахакани. Малка мамяща храна не може да навреди, малка закуска - няма проблем - работи!
Само в един момент спира да работи и малките грехове пречат на напредъка.
Така че, когато стигнете до плато, първата стъпка е да проверите дали наистина все още спазвате диетата си според плана. И бъдете наистина брутално честни със себе си, защото 1-2 по-груби мамени ястия могат да провалят цяла седмица на диета.
Затова се върнете към плана си, премахнете препъни камъните и продължете пътуването - напредъкът ще дойде отново!
Съвет №2: Регулирайте калорийния си баланс
След известно време ще трябва да намалите допълнително калориите, за да постигнете допълнителен напредък. Това е така, защото новото и по-ниско телесно тегло означава, че тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да поддържа масата си. Освен това може да има малко по-бавен метаболизъм поради диетата.
Както и да е - основно имате 3 възможности:
1. Яжте по-малко калории
2. Повече физическа активност - за изгаряне на повече калории
3. Смесица от двете
В действителност можете да добавяте леко кардио 2-3 пъти седмично към силовите си тренировки. Не прекалявайте обаче - тялото ви също се нуждае от почивка.
Общо правило: яденето на грехове не може да бъде оправено с допълнителни упражнения!
Имате на разположение само определено количество енергия. А по-голямата част от контингента се изразходва за ежедневието и силовите тренировки. Не остава много място за допълнителен спорт. Освен ако не искате да имате мускули 🙂
Освен това можете постепенно да намалявате калориите (малки стъпки - по 100–200 kcal/ден). Тук е предимство, ако предварително сте проследили храната си предварително. Намаляването на калориите (в разумни граници) ще бъде по-добрият вариант за повечето хора.
Съвет №3: Търпение, увереност и почивки
Това всъщност са 3 съвета в едно. Но на първо място, аз съм мотивиран да пиша днес и, второ, тези 3 точки са свързани според мен.
Търпение - или не се побърквайте! Както е описано по-горе, напредъкът често идва подскачащо. С други думи, дълго време нищо не се случва и изведнъж отново скачате напред.
Но времето между скоковете често може да бъде демотивиращо и разочароващо, тъй като никога не сте сигурни, че постъпвате правилно. Поради това винаги е препоръчително да подхождате внимателно към въпроса, когато тренирате и се храните. Не се претегляйте твърде често или приемайте цифрите на кантара твърде сериозно. Често се оказвате между 2 скока или дори имате „неуспехи“, които да записвате, защото водният баланс понякога е неблагоприятен.
Само когато сте сигурни, че не напредвате по-нататък, е време да действате. Рекламата и някои неща в социалните мрежи искат да ни подскажат, че можем да получим мечтаното си тяло за много кратко време. Когато купуваме продукт XY, но това е просто лъжа! Подгответе се, изградете мускули, губете мазнини, намерете добра хранителна концепция за себе си, ... просто отнема време.
Увереност и позитивно отношение! Всичко стои и пада с нашето отношение. Отрицателността няма място във фитнеса. Отрицателността само дърпа надолу или се превръща в самоизпълняващо се пророчество. Премахнете тези лоши мисли и освободете място за положителни неща.
Винаги имайте предвид целта си и влизайте в надпреварата с увереността, че ще я постигнете. Ако нещата не вървят по план и вашата диета отнема повече време от планираното - какво, по дяволите? Тогава ще бъдете във форма няколко седмици по-късно, но в крайна сметка ще се оправите! И това е от значение!
Почивки и прекъсвания на диетата! Аналогично на тренировките с тежки тежести, може да има смисъл да се вземе една седмица почивка за диети, които продължават отдавна. Тази седмица не трябва да прекалявате с калориите, за да не напълнеете отново, но можете да ядете повече за тези 7 дни. Нямайте екстремни измамни дни, просто приземете с калориите си при основното изискване. Това дава на тялото ви възможност да се възстанови, да поднови метаболизма отново, без значително да наддава.
Както винаги, надявам се, че моите съвети ще ви помогнат и ви пожелавам успех във всичките ви проекти.