Как да правя набирания и 4 предимства на упражнението 🥇 Медицина - Фитнес - Диета
Представете си, че гледате Олимпиадата и следващата гимнастичка на ринга. Напудря ръцете си и вдишва няколко пъти, за да се подготви за рутината. Той скача до пръстените и започва да се дърпа нагоре. Той го прави толкова лесен, но всички знаем колко е трудно.
Това е резултат от овладяването на изтеглянето и неговия екстремен напредък. Не се притеснявайте, няма да научим как да станете олимпийска гимнастичка в тази статия, но ще разделим предимствата на набиранията и как да ги правите, независимо от нивото ви.
Знам, че някои хора смятат, че издърпванията са твърде трудни и дори не искат да започват, но искам да ви уверя, че има начини да улесните започването да правите набирания и в крайна сметка да преминете към цялото телесно тегло.
В крайна сметка ще ви дам лесни начини да започнете, за да можете да започнете своето изтеглящо пътуване, независимо къде е вашата фитнес форма.
Структура на длъжността
Какво е брадичка?
Поддръжката на брадичката е упражнение, при което се издърпвате от висящо положение и държите пръчка, предназначена за вас. Движението на изтегляне активира множество гръбни мускули като latissimus dorsi (лат), трапец (капани), ромбоиди, бицепси и изисква стабилизация на ядрото (коремни мускули), за да поддържа всичко стабилно.
Помислете за филм за супергерой. Не всички филми за супергерои имат това, но в някои има част, при която персонажът виси на ръба на скала и виси само на сантиметри от гибелта. Тогава те събират волята си, изсумтяват и накрая се измъкват от перваза на сигурно място.
Това общо движение от окачване към изтегляне е основата за изтегляне.
Ползи от набиранията
Сега, след като знаете, че изтеглянията са необходими за супергероите, защо бихте ги правили някога? Има няколко причини, поради които набиранията са чудесни за нас и нашите тела, но ще го завърша тук само с четири причини.
1. Издърпвания Създайте силна рамка и тяло
В нашето общество толкова много от нас седят сгушени до компютъра. Също така наблягаме на упражненията за лицеви опори и гърди, които, ако не се разтегнем, могат да създадат мускулен дисбаланс в горната част на тялото, да се уверят, че има коригираща тренировка и да укрепят противоположната мускулна група.
Докато седим на компютрите си и правим много упражнения за повдигане на гърдите, се натъкваме на проблем, наречен Синдром на горен кръст Синдром на горен кръст се появява, когато мускулите на шията, горната част на гърба и гърдите станат дисбалансирани или прекалено стегнати или прекалено напрегнати. Това е, когато главата ни излезе и горната част на гърба се извива.
Издърпванията могат да помогнат за борба със синдрома на горния кръст, долната част на раменете и лошата стойка, за да се създаде силно тяло и физика. Тъй като за активиране на изтеглянето са необходими няколко мускула на гърба, мощната задна верига (мускули на гърба на тялото) е изградена така, че да можем да се изправим правилно, да намалим мускулния си дисбаланс и да създадем основа за по-нататъшен растеж.
2. Издърпванията работят с няколко мускулни групи едновременно
Издърпването изисква множество мускулни групи, за да постигнете желания резултат от издърпването на тялото нагоре. Това е още едно голямо предимство на издърпването, защото то изисква активиране на ядрото в допълнение към тренираните мускули на гърба. Това е добре, защото можем да работим с множество мускули само с едно упражнение, за да получим по-добра тренировка за необходимото време и усилия.
Има изследователска статия на Дженифър К. Хюит от Департамента по физическо възпитание, която описва проучване на 41 невредими мъже и жени, за да се определи кои мускули са били най-активирани за вариации в набиранията. При стандартното упражнение за изтегляне най-много се активираха ректусът на корема (коремните мускули), последван от бицепси, латове и капани в този ред.
Това показва, че множество мускулни групи са активни при изтегляне и е една от причините да обичам да го правя толкова много.
3. Множество варианти, за да разберете кое работи най-добре
Издърпването е разнообразно упражнение, което позволява свобода, креативност и адаптация. Стандартното изтегляне се състои в хващане на пръта над ръката с хват, който е по-широк от раменете. Ръцете обаче също могат да се доближат до средата на тялото, супинирани (отдолу) и не винаги трябва да е първо телесното тегло; като се започне с изтегляща машина е възможно.
Причината, поради която брадичката има толкова много вариации, е, че не се нуждае от седнало положение, кабели, машини, преси и толкова много други ограничени препятствия по тялото.
4. За начинаещи и експерти
Започнете да правите брадички с машината за брадичка, която ще ви помогне да намалите теглото, което вдигате. След това, като станете по-силни, можете постепенно да намалявате теглото на машината, докато продължите с ексцентрични набирания.
Ексцентричните телесни тежести се извършват върху тялото чрез скачане или използване на пейка, за да преминете над лентата в нормално положение на брадичката. След това се оставете бавно да бъдете върнати обратно до началната точка на окачване в позиция на готовност за изтегляне. Скачате нагоре или използвате пейката, за да преминете отново летвата и повторете. Това е чудесен начин да изградите силата, от която се нуждаете, за да влезете в пълни тежести.
След като преминете към набирания с телесно тегло, можете да преминете към набирания с тежести. Колкото по-силен ставаш, толкова повече възможност имаш да започнеш TRX обучение .
Калистениката е стил на тренировка, който използва телесно тегло за упражнения. Примери за опитни тренировки по калистеника включват мускулни повдигания (набирания, които повдигат торса ви над лентата) и след това скачате върху лентата за изтегляне.
Друг пример е предният лост. Когато видите, че момчетата започват в издърпано положение, придвижете се хоризонтално в посока на окачването с крака, насочени напред, а торсът ви е облегнат назад. И по-голямата част започва с овладяване на изтеглянето.
Как да направя брадичка право
Сега знаете какво е подбрадие, за какво е полезно, колко свобода предлага и как да направите правилно подбородка?
Първо, обърнете внимание, че брадичката е упражнение за гръб, където трябва да бъдете повдигнати с латове, средни капани и ромбоиди с бицепс за опора. Визуализацията тук не би била да се дърпате нагоре за предмишниците и лактите, а по-скоро да се дърпате нагоре, като дърпате лактите надолу към гърба си.
- Започнете, като хванете лентата над себе си малко по-широка от ширината на раменете.
- Стабилизирайте сърцевината, долната част на гърба и глутеусите за здрава основа.
- Уверете се, че лактите ви сочат отстрани, а не отпред.
- Повдигнете се и когато се замислите, натиснете лактите надолу.
- Дръжте врата си вертикална и изглеждайте изправени.
- Когато сте на върха, не забравяйте да държите главата си неутрална и да не извивате брадичката напред, за да се издигнете.
- След като стигнете до горната част на лентата за брадичка, очите и брадичката ви трябва да са малко над лентата за брадичката.
- Бавно се спуснете обратно, докато достигнете началната точка и оставете ръцете си да се простират на 95 процента
Избягвайте: Карайте наполовина надолу и след това отново нагоре. Няма да можете да използвате пълния обхват на движение. За да напреднете, искате да си осигурите добра форма.
Тъй като изтеглянето предлага толкова много свобода, има и невероятна възможност за грешки. Бръсначът може лесно да се направи в лоша форма, като се използват повече бицепси, като същевременно не се възползвате от латовете, средните падания, ромбоидите и след това замахване, за да получите инерция.
Просто се уверете, че го правите с контролиран лифт в добра форма, като първо използвате набиранията на машината, ако все още не можете да направите набирания с телесна маса.
Това е най-добрият начин да започнете
Като начало можете да изпробвате набиранията и да изберете тежестта, с която лесно можете да правите набирания, за да усетите за тях.
Ако нямате машина за брадичка във фитнеса, в който сте, можете да вземете пейка, да я поднесете под брадичката и да изпълните ексцентрична работа (получаване на помощ, за да се издигнете над брадичката и след това бавно да се спуснете), за да изградите сила и се развиват в набирания с телесно тегло.
Някои хора по-трудно правят набирания заради телата, генетиката и мускулите си. Просто бъдете бавни, бъдете търпеливи и не се осъждайте. Може да откриете, че наистина ви харесва да правите набирания и че сега сте отворили съвсем нова врата на възможностите.