Как да правите коремни преси, ако имате болки в коляното и гърба
Ако искате да направите клякането по-ефективно и по-безопасно, опитайте следните промени в техниката.
1. Щипнете дъмбела с гърдите си
Пипала на гърдите с абсорбатор на тежести - това не е за пренебрегване за упражнения за коляно и гръб.
Първо, лентата с тежести на гърдите не предизвиква голямо объркване в техниката. Ако гърбовете им са твърде извити, не можете да задържите лентата, така че винаги използвате повече или по-малко нормална техника.
Второ, отслабвате по-малко от клякането, където имате щанга на гърба. Да, отнема повече време за постигане на резултати, но в дългосрочен план ще спести ставите ви.
Единственият проблем при този тип седяща повърхност е, че е трудно да задържите врата си, особено ако движението на китката ви е ограничено. Ако сте наясно с подобни проблеми, опитайте предпазни колани или омрежване.
2. Плъзнете бедрата успоредно на пода
Много атлети дори не се приближават паралелно - те са само на четвърт клек.
Това ограничение на обхвата се случва по две причини: спортистът просто не може да седне поради сковани мускули или използва твърде много тегло, за да не се изправи назад. Такова ограничение на обхвата влияе негативно на резултатите.
От друга страна, ако имате проблеми с коляното и хендикапа, не стискайте твърде дълбоко, докато бедрата ви не докоснат бедрата.
Клякам до края на диапазона
При паралелизма много спортисти закръглят кръста, причинявайки нараняване и болки в кръста. Освен това дълбокото клякане натоварва допълнително коляното.
Стойте успоредно на пода. Вашият клек няма да загуби много енергия за изграждане на мускули или увеличаване на силата и ще спаси коленете и гърба ви.
Клякане успоредно на пода
3. Проверете ексцентричната фаза
Учебна статия. Биомеханичен анализ на изравняване на коляното в криви с дълбоко натоварване с голямо натоварване. че острите движения увеличават силата на срязване на коляното с 33% по време на клякане. Оказва се, че ако се движите рязко - попадате в клек без контрол и след това се изправяте неравномерно, натоварването на коляното ви се увеличава значително.
За да защитите ставите си и да направите бодлите по-ефективни, управлявайте фазата на редукция: правете го бавно и съзнателно. Освен това можете да забавите крайната точка на клякане за една секунда - така че можете да правите упражнението само в ущърб на мускулите си, без подкрепата на инерцията.
4. Направете краката си по-широки
Някои спортисти правят клякания с много широки корекции на краката. Те огъват бедрата си, отдръпват таза и се опитват да поддържат тъмнината си изправена. Тази ситуация има нежен ефект върху коляното, но натоварва кръста.
Широко поставени крака