Как да правите клякането правилно Вашето ръководство за клякане с щанга - MYPROTEIN ™

Как да направя правилния клек | Вашето ръководство за клякане с щанга

Кляканията са един от най-функционалните движения и са идеални за тези, които искат силни седалищни мускули и тонизирани крака. И всички сме виждали хора във фитнеса да правят така наречените „клекове“ - но като начинаещ често се страхувате, че ще правите упражнението неправилно, което увеличава риска от нараняване на коленете и гърба.

В тази статия ще ви дадем ценни съвети, съвети и съвети, които ще ви помогнат да овладеете клякането с щанга в няколко прости стъпки. Също така ще научите как се изпълняват други вариации на клякането и ползите, които те предоставят.

Звучи ли добре? Ами тогава да започнем ...

Следното съдържание ви очаква в тази статия:

Какво представляват клековете?

Кляканията могат да се правят по различни начини - от версията с щанга до гири, до клекове на мулти-пресата. Всички тези упражнения могат да бъдат включени в рутина, която тренира долната част на тялото.

В този пост обаче ще се фокусираме предимно върху извивките на коляното с щангата. Цялото ви тяло играе важна роля в това упражнение, особено глутеусите, подколенните сухожилия и бедрата - затова трябва да се уверим, че използвате правилната форма и техника.

Ако клековете не се изпълняват правилно, нараняванията в гърба могат да възникнат от натоварването.

Как се прави клякане с щанга?

Единственото оборудване, от което се нуждаем за клякане с щанга, е пола за клек, щанга и съответстващи плочи с тежести.

Първо започнете със стойка на ширината на раменете и хванете здраво щангата в ръката си.
Поставете лентата върху горната част на гърба - около средата на трапецовидните мускули. Дръжте гърдите си изправени и завъртете краката си съвсем леко навън (с около 40 °).
Поемете дълбоко въздух, издърпайте раменете назад и стегнете сърцевината си. Спуснете се, като сгънете коленете си, докато станат успоредни на пода. Дръжте петите си на пода през цялото време.
Бедрата ви вършат много работа по време на концентричната фаза, така че трябва да можете да работите усилено по пътя си нагоре, докато издишвате.
Не забравяйте, че гръбначният ви стълб трябва да остане неутрален през цялото време. Гърбът не трябва да е заоблен или извит в нито една точка.
Поставете лентата върху багажника или направете още едно повторение.

Най-добрите съвети

Може да звучи малко прекалено лесно, но предварително се уверете, че сте се затоплили правилно. Направете няколко комплекта само с щангата и постепенно проправяйте пътя си до максималното си дневно тегло.
Контролирайте и дръпнете тежестта надолу, вместо да позволявате тежестта да ви тласка надолу.
Напрегнете торса си - и го поддържайте напрегнат.
Не бързайте и се уверете, че сте на правилната основа. Няма причина да бързате с екзекуцията.
Дръжте петата си на земята.

Ползите от клековете и мускулите, с които работят

Клякането е задължително за всеки, който търси мускулен растеж и дефиниция, тъй като активира и тренира повече мускули от всяко друго движение. Те обработват бедрените мускули, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината, като ви правят по-силни и подобряват външния ви вид.

Добавянето на клекове към вашата рутинна тренировка може да ви помогне да придобиете, оформите и изградите повече дефиниция в краката си.

Неправилното правене на клякане увеличава стреса в долната част на гърба и увеличава риска от нараняване. Най-вероятните причини за подобни наранявания при клякам са упражненията с прекалено голямо тегло или прекалено наклонени напред, което натоварва гърба, а не краката и бедрата.

Типични грешки и как да ги поправите

1. Недостатъчна дълбочина

Това може да е често срещана грешка за всеки нов в упражнението или при избора на прекалено голямо тегло. Ако не приклекнете достатъчно дълбоко, това може да повлияе на мускулното активиране, тъй като вашите седалищни мускули, подколенни сухожилия и бедра вършат малко работа.

Уверете се, че краката ви са успоредни на пода за долната част на клека. Това гарантира, че глутеусите се активират и бедрата и подколенните сухожилия носят товара.

2. Токчетата се открояват от пода

За да балансирате тежестта и да разпределите равномерно товара, трябва да се уверите, че петите ви остават заземени по време на завоя. Ако петите ви се повдигнат от пода, това може да свали тежестта от бедрата и да окаже по-голям натиск върху коляното

Ако петите ви са повдигнати, ще трябва също така леко да разширите стойката си и докато продължавате да удължавате гърдите си, изтласквайте глутеусите повече.

3. Изкривяване на коленете

Ако коленете ви се извиват навътре в която и да е част от клека, ставата се поставя в много нестабилно положение - тук рискът от нараняване е много голям.

Причината за изкривяването може да бъде прекомерното тегло на щангата. Съществуващата умора и изтощение могат да допринесат за факта, че тялото временно не е отпочинало достатъчно, за да кляка.

Уверете се, че можете да се справите с тежестта и че вашата форма не се влошава в нито един момент. Използването на мулти-преса за изпълнение на клекове може да бъде лесен вариант, който да ви помогне да усъвършенствате формата си.

Вариации на клякането на щанга

Клякане със собствено тегло

Клякането със собствено или телесно тегло е добро начало за всеки, който иска да усъвършенства формата си. Цялостното движение ще изглежда подобно на клякането с щанга (единствената разлика е, че няма да използвате тежести).

След като усъвършенствате формата си, можете да стигнете до стойката за клякам със същото движение. Можете също да използвате собствените си клякания с телесно тегло като упражнение за загряване, преди да преминете към претеглената версия, за да загреете правилно ставите си.

Клякам на мулти-преса

Използването на мулти-пресата е прекрасно, тъй като тежестите се държат на място. Вариант, наречен "Клек на стол", варира леко и премества фокуса върху седалищните мускули (вместо бедрата)

Дръжте краката си на ширината на раменете. Когато щангата лежи върху горната част на гърба ви или в средата на трапецовидните мускули, освобождавате щангата от нейното закрепване.
Направете крачка напред и се спуснете надолу, докато достигнете паралелно положение. Направете кратка пауза отдолу, след това станете, като държите петите заземени.

Български разделени клекове

Това е поредното чудесно упражнение за тонизиране и изграждане на мускули, докато работите върху баланса си.

Този вариант тренира седалищните мускули, бедрените мускули и подколенните сухожилия. Разликата е, че краката се тренират индивидуално един след друг и ще усетите паренето изключително, затова препоръчвам повторение от 10-15 на крак.

Всичко, от което се нуждаете, е пейка, на която да поставите изправения крак, дъмбел по ваш избор (или просто собствено тегло).

Поставете единия крак на пейката и пристъпете в позиция на изпадане. Дръжте сърцевината си напрегната и изпънете гърдите си навън.
Бавно се спуснете надолу, докато предното ви бедро е хоризонтално, след което се издърпайте нагоре през петата до изходна позиция.

Вземете съобщение вкъщи

Както споменахме по-рано, клякането с щанга наистина се счита за едно от най-ефективните и интензивни упражнения, които можете да правите във фитнеса. Полезно е за развиване на сила на краката, цялото тяло и всестранната сила.

Ако досега не сте правили редовни клекове, трябва да се опитате да се запознаете, като използвате по-леки тежести и се съсредоточите върху формата. Вариациите на клякам също са добра алтернатива.

Веднага щом се почувствате в безопасност, можете да започнете да добавяте тегло, напр. използвайте базирана на силата рутина 5 × 5. Това ще ви помогне да подобрите силата си с течение на времето. След като сте уверени в клякането и това е неразделна част от вашата рутинна тренировка, можете да го правите до два пъти седмично (или евентуално повече) в зависимост от това колко често тренирате и какъв тип упражнения предпочитате.

Може да се интересувате и от следните статии: