Как да постигна напредък в моите клекове Отговори тук

Заседнах със същите 90 кг максимално тегло за едно повторение за 2 месеца. За 5 повторения, аз остана на 75 кг за 5 повторения. След като увелича теглото до 80 кг, броят ми повторения става 2-3 и след тази форма ми трябват обръчи в долната точка, за да направя останалите 2 повторения. Това е историята от няколко седмици. Освен клякам, правя и други упражнения като преси, удари, български сплит клек и удължавания за 8-10 повторения. Някой има ли съвети или идеи или дори рутинно упражнение за моя случай? Аз също мъртва тяга в по-ранни дни и напредъкът е добре, в момента мога да направя 100 кг за 2 повторения. Мисля, че ще опитам.Върнете се на 100 кг за 3-5 повторения този ден. Наистина ми трябват клековете ми, за да ги наваксам. Аз съм 168 см при 62 кг.

моите

отговор

  1. Яжте повече храна, особено протеини, за да можете да наддавате на тегло.
  2. Намалете клекналото си работно тегло от 5 кг на 2,5 кг. Колкото по-силни ставате, толкова по-малки трябва да бъдат вашите стъпки.
  3. Премахнете ударите, разделените клекове и разширенията от програмата си. Нямате нужда от тях, ако клякате и мъртва тяга. Моля, обърнете внимание на програмата “Startkraft”, която можете да използвате, за да определите подходящите работни тежести и честоти за тези упражнения.

В отговор на въпроса ви „Имате ли нужда от помощ отдолу, за да направите останалите 2 повторения“, не правете това. Ако някой друг докосне щангата, това не е вашият представител и не трябва да го броите. В противен случай просто се заблуждавате и нямате обективен начин за количествено определяне на работата си.

Ако сте останали със същото тегло от няколко месеца, тогава определено сте попаднали на плато. Има няколко планирани пътеки, които преди съм разбил плата и произволна бонус пътека.

Намалете тежестта, която клякате, и започнете бавно да я натрупвате отново. Силно бих препоръчал 5/3/1 на Джим Уендлер за този подход, но това, което трябва да работи, е да намалите тежестта на клякам до около 80-85% от текущото ви тегло (да речем 60 кг за 5 повторения) всеки път, когато добавите, че възможно най-малко нарастване (обикновено 2,5 кг).

Да приемем например, че клякате веднъж седмично и наддавате по 2,5 кг на седмица. Отнема 8 седмици, преди да опитате отново 5 кг с 80 кг. Не трябва да пропускате нито един лифт през тези 8 седмици, тъй като те са предимно под текущите 5 повторения.

Клякам всеки ден. Използвах това много ефективно в миналото, за да разбия плато и да подобря техниката си на клек. Идеята е да вземете субмаксимално тегло (т.е. 65-70 кг) и да работите до няколко серии от 3 повторения с това тегло всеки ден. Забележете 3 повторения, а не 5. Това е подобно на техниката на Павел за омазняване на браздата. Ще се чувствате много по-удобно и ще можете да клякате с това тегло, както и като клякате като цяло.

След като сте направили това тегло за няколко сета, се чувства комфортно (мислех, че 3 седмици от няколко сета от 3 повторения при 70 кг), след това увеличете теглото малко и продължете напред. Когато се почувствате добре, тествайте отново своя макс.

Този метод е по-скоро метод "по усещане", тъй като няма определен напредък. По-скоро се основава на липсата на его-повдигане и способността просто да влезете и да свършите работата, без да мислите много за това. Помага и на някои от психологическите проблеми, които хората имат от хвърлянето на тежка тежест на раменете си и клякането с него. Ако сте правили нещо всеки ден през последните 3 седмици, това не изглежда толкова голяма работа като Psyching, готови ли сте да го правите веднъж седмично. Какво за нас .

Бонус метод 3

По погрешка. След приключване на предишния метод, някои хора удрят само умствен блок с определено тегло. Един мой приятел остана на 120 кг за 3 повторения. Той беше закъсал там от добър месец, опитвайки 125 кг, получи много нестабилен представител и всеки по-висок се изкачи срещу лифта. В една сесия разговаряхме за нищо, докато той зареждаше лентата, без да обръща внимание, той я разхлаби, отстъпи назад и направи 3 солидни повторения в клякам. ТОГАВА някой посочи, че е натоварил неправилно щангата и това, което според него е 120 кг, всъщност е 130 кг.

От този момент нататък той успява да достигне 130 кг всеки път.

Всички тези методи предполагат, че вашата техника на клякане е солидна. Може да си струва да привлечете някой, който е критичен към вашата техника и ако има проблеми, ги отстранете, преди да добавите тежестта.

Лично аз бих се придържал към асистентските упражнения, които правите (с изключение на удължаването на крака, нямам нищо добро да кажа за това), но също така ще направя малко повече работа в долната част на гърба под формата на удължаване на гърба, обръщане на хипер или добро утро при сгъване на коляното.