Как да получите мускулна маса
Когато искате да качите мускулна маса, трябва да действате на няколко нива, за да постигнете желаната цел. Само чрез здравословна диета, която осигурява на тялото необходимите калории и протеини, но и чрез адекватна физическа подготовка, достатъчна почивка и прием на качествени хранителни добавки, ще можете да постигнете желаната мускулна маса.
Правилната диета за увеличаване на мускулната маса
Работите ли усилено за увеличаване на мускулната маса? Ако сте в тази ситуация, трябва да ядете повече, да надвишите калоричното ниво на поддръжка и да дадете на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае. Важно е да знаете от колко калории се нуждае тялото ви в дните за тренировки, както и в дните, когато не тренирате.
От значение е не само дневният прием на калории, но и броят на консумираните хранения на ден и начинът, по който се разделят калориите и протеините в едно хранене. Със сигурност ще бъде по-лесно смилането на шест хранения с 30 грама протеин, отколкото три хранения с по 60 грама протеин.
Метаболизмът може да ви помогне, особено когато искате да загубите няколко килограма мазнини, докато увеличавате мускулната маса. Разделянето на консумираната храна за един ден на няколко хранения помага на метаболизма да функционира през целия ден и насърчава по-доброто усвояване на хранителните вещества.
Като правило е добре да се ядат достатъчно въглехидрати, богати на бадеми, като тези от тестени изделия, пълнозърнести храни и ориз, защото те подпомагат развитието на мускулите. По отношение на приема на протеини е добре той да се увеличи с 2,2-3 грама на килограм тяло. За пълноценна диета в случай на нарастване на мускулната маса се препоръчва да включите в диетата здравословни мазнини, които съдържат Омега 3, като тиквени семки, зехтин или бадеми и орехи.
Как да изпълним правилно физическо обучение за ефективен мускулен растеж
Дори да има определени физически упражнения, които правите с голямо удоволствие, добре е да се съсредоточите само върху тези, които ви помагат да увеличите мускулната си маса. По този начин можете да изпълнявате основни упражнения с щанга и дъмбели, изтласкани от лежане с щангата, изправяне или коленичене, но и повдигане с големи тежести. Колкото повече усилвате мускулите си, постепенно, това ще ви помогне да постигнете по-добри резултати.
Можете да увеличавате тежестите с всяка тренировка или да увеличите интензивността на тренировката чрез принудителни повторения. Важно е да се избягва мускулното изтощение, но също така да се намалят кардио упражненията до максимум 15-20 минути, два пъти седмично.
Не забравяйте останалото! Важно е да си почивате, когато тренирате, за да увеличите мускулната си маса. Уверете се, че правите почивка между тренировките за една и съща мускулна група и спите поне 8 часа всяка вечер.
Значението на добавките в мускулния растеж
Приемането на хранителни добавки гарантира, че осигурявате на тялото необходимите хранителни вещества всеки ден на тренировка. Добро начало на ден на тренировка е приемането на мултивитаминна добавка, която ще подобри енергийните нива през целия ден и ще подпомогне възстановяването на мускулите след тренировки.
Друга добавка, която не бива да пропускате, е протеин на прах, който ще ви осигури ежедневните нужди от протеин. Важно е да изберете прах с качествен протеин, който само ще ви предложи предимства.
В зависимост от вашата ситуация можете да изберете предварителна тренировка (препоръчва се за хора на нискокалорична диета, които се нуждаят от енергия по време на тренировка) или за BCAA (аминокиселини с разклонена верига, които ви помагат да изгаряте мазнини и поддържайте мускулната си маса едновременно).
Разбира се, не трябва да забравяте значението на балансираната и питателна диета през периода, в който следвате програма за увеличаване на мускулната маса.