Как да подобрите съня си и как той влияе на вашето здраве и мускулен растеж

сън това е ключов елемент в живота ни и без добър нощен сън, тяло не е възможно регенерира достатъчно. Тя е специална важно за спортистите, защото тренировките уморяват тялото и мускулите се нуждаят, в допълнение към хранителните вещества и от време за възстановяване. Разбирам за важността на съня, етапите му, но и каквоПолзи има за мускулната система и открийте няколкосъвети, които ще ви помогнат да подобрите съня си.

Защо спим?

Човекът се нуждае хранителни вещества и течности да живее, но един от основни нужди е сън. Правим парти около една трета от живота ни в леглото и се опитва да избягвайте съня ще ни доведе до първи психотично състояние и тогава дори би довело до смърт. Ранди Гарднър, който между другото е все още жив, държи рекорда за най-дълъг период без сън. Ранди успява да остане през 1965 година будни 11 дни и 24 минути. В последната фаза на експеримента той имаше объркано мислене, думите му бяха неразбираемо и не можеше да решава прости математически задачи за повече от няколко минути. Сънят е много необходим по няколко причини, а липсата му води до намалени жизнени функции и съответно до смърт. Но остава интересно, че дори след повече от 60 години изследвания, а въпрос остават без отговор за учени - Защо спим? [1] [2] [3]

Учените знаят процесикоето се провежда в време за съни ползите от качествения сън. причината за което по време на живота човек достига странно състояние на хибернация, в което мечтае, все още не е известно. По-конкретно, не само хората, но и всички живи същества се нуждаят от сън, за да живеят. През 1894 г. руски учен открива това кученцата умират след няколко дни, ако са лишени от сън. плъхове Оставам малко по-добре, умирам три седмици при липса на сън. [2. 3]

Какво се случва, докато спим?

Етапи на сън

Целият процес не е само за затваряне на очите, сън и събуждане. По време на сън мозъкът преминава през няколкоцикли, че няколко фази и по време на които се случват различни неща. Такъв цикълът продължава приблизително 90 минути, и по време насън 7-9 часа, се провеждат приблизително 4-6 цикъла. [4] [5]

По време на цикъл се редуваNREM фази иREM. [5]

NREM (не бързо движение на очите) - известен също като не-REM, е част от цикъла на съня преди REM фазата. NREM е разделен на 3 етапа, които се различава в зависимост от дълбочината. Във фаза NREM,няма движения на очитеи тялото може да се движи. [6]

REM (бързо движение на очите) - представлява приблизително 25% от общия сън и е най-много дълбока степен на съня. Тялото е цялостно парализиран във фаза REM и се провеждат само движения на очите. На този етап трансфер на информация от краткосрочна памет в дългосрочна памет. [6]

NSF (Национална фондация за сън) класифицира цикъла на съня в следните фази [4] [5]:

Значението на съня за здравето

По време на сън тялото почива и набира сили за следващия ден, но това е само обща отправна точка. В тялото протичат много процеси, които оказват влияние върху общото здравословно състояние. Ние ви предлагаме най-важните причиниза което трябва да има качествен сън.

1. По-добро спортно представяне

Редовните тренировки имат положителен ефект върху съня, но тази връзка важи и обратно. От спортните модели наблюдаваме продължителността и вида на тренировките, диетата и други важни атрибути. Замисляли ли сте се някога колко спортисти спят? Според NSF (Национална фондация за сън), 7-9 часа Подложките за сън са идеални за a възрастен, но заспортисти е важно спи малко по-дълго. Независимо от вашата страст към спорта, достатъчно сън ще подобри спортните ви постижения. Ще почувствате увеличение от интензивност, скорост, енергия, координация, но в същото време и вие ще се подобритепсихични функции. Според проучване в списанието SLEEP, aнедостатъчен сън е свързано с a намаляване на незабавните решения,напротив, отпочиналите субекти показаха a повишаване на точността. [7] [8] [9]

Със сигурност не искаме да ви призоваваме да спите дълго време, но това е кратък списък с най-добрите спортисти, за които сънят е много важен. [10] [11] [12]

Леброн Джеймс (12 часа)
Роджър Федерер (11-12 часа)
Линдзи Вон (поне 10 часа)
Юсейн Болт (8-10 часа)
Рафаел Надал (9 часа)
Мария Шараповова (8-9 часа)

2. Нивото на захарта е под контрол

Нивата на глюкоза в организма се влияят не само от избора на храна и физическата активност, но и от сън. Нивата на глюкоза спадат фаза на дълбок сън, но когато това е недостатъчно, няма да осигурите необходимата „почивка“ на тялото. Без „спиране и стартиране“ тялото може да реагира различно по отношение на нивата на захар и нуждите на нашите клетки. Проучване от 1999 г. разглежда ефектите от лишаването от сън върху младите мъже. Намаляването на съня до 4 часа на нощ в продължение на 6 последователни нощи доведе до симптоми преди диабет. Но, симптоми имат изчезна след седмица на нормален и продължителен сън. Няколко проучвания показват връзка между лишаване от сън и външния вид диабет тип 2. Това означава, че a недостатъчен сънне само може да намали ефективността ви, но може и да води и до сериозно заболяване. [13] [14] [15]

3. Промяна в общото тегло

Зад натрупването на излишни килограми може да се крие липса на упражнения, неподходящ избор на храна, Но и недостатъчен сън. Според научни статии става въпрос за нива, "определени" от хормони от мозъка. Хроничната липса на сън причинява a по-високо ниво на грелин (хормон, който повишава апетита) и aпо-ниско съдържание на лептин (хормон, потискащ апетита). [13] [14]

4. Емоционални проблеми

Със сигурност не ви изненадва това липса на сън е свързана и на емоциите. Човек, който не е спал достатъчно, е раздразнен и „сънлив“ и със сигурност не се чувства добре. Не става въпрос обаче само за щастие, защото липсата на сън не само разрушава емоционалния баланс, но и влияе способността да се оценяват чувствата на другите. В случай на недостатъчен сън може да възникнат трудности в aразпознава човешките изражения и емоции. Не само физическото представяне намалява, но и способността за общуване в обществото. Дългосрочни проблеми свързани със съня може води до емоционални разстройства. Научно доказано е, че до 90% сред хората с депресия те имат и проблеми със съня. Много по-лош е фактът, че липсата на сън е свързана с а повишен риск от опити за самоубийство. Управлението на ежедневните отговорности е трудно и чрез съня ще го направите се изправякакто физическо здраве, така и душевно здраве. [7] [13] [14]

Ефектът на съня върху мускулната маса

Влияния върху съня цяла поредица от системи в човешкото тяло, а процесите по време на сън влияят и мускул. обучениеи прием на хранителни вещества те не са достатъчни За да получи пълни резултати, тялото трябва регенерира и към напредък на процеса. Най-добрият начин за почивка е сънят. Това важи за увеличаване на мускулната маса а също и за подобряване на производителността. [4] [16]

Сън и хормон на растежа

Би ли искал допълнително подпомагат секрецията на растежен хормон? Може да се „помогне“, ако консумирате комбинация от въглехидратни протеини с 30 минути преди и след силова тренировка. Ако знаете този "трик" или искате да го изпробвате, пишете ни за напредъкатака получени. [16]

Сън и тестостерон

Искате ли да научите повече за ефектите на тестостерона и какви са симптомите на дефицит на тестостерон? Разберете цялата необходима информация в нашата статия - Симптомите на ниския тестостерон и се борете с тях .

Как да подобрим качеството на съня?

Да спим по-добре и по-дълго със сигурност е желание на много от нас, но не е просто. Много пъти вечер го довеждаме до леглотопроблеми, притеснения и стрес през деня. Може би преди да заспите, оценете новите възприятия и информация. Идентифицирайте факторите, които влияят положително и отрицателно върху качеството на съня [4] [20]:

1. Кофеинът - пиенето на кафе сутрин не влияе на съня, но принос на кофеин дипрез деня може да е проблем. Кофеинът е стимулкойто подобрява вниманието, поддържа бдителност и стимулира нервната система. Останете в кръв приблизително 6-8 часа, така че пиенето на кафе 6 часа преди лягане може да повлияе на качеството на съня.

2. Упражнение - обучение през деня може уморено тяло и може да подобри качеството на съня. Аеробни упражнения са доказателство, че тренировките, извършвани вечер Късен може да има ефект точно противоположно.

3. Алкохол- пиенето на алкохол изглежда добро решение за заспиване, но има точно обратния ефект. Засяга нивото мелатонин и хормон на растежа, провокират хърканеили апнея. Алкохолът влияе на етапите на съня, като по този начин нарушава съня. Чаша вино вечер може да не е проблем, но ако сте изпили няколко чаши, не се изненадвайте, че се събуждате през нощта.

4. Гледате телевизия в леглото- за някои гледането на телевизия вечер може да предизвика сън, но може и да увеличи вниманието. Гледането на телевизия дава на мозъка a стимул за поддържане на вниманието вместо да се подготвя за сън. Друг проблем може да бъде яркост следователно е препоръчително да изключи телевизора и всичко ярки светлинис поне 2 часа преди лягане.

5. Среда за сън- самото легло и обкръжението също допринасят за успеха на съня. Легло, възглавници и матрак влияе върху позицията на тялото, ставите, гръбначния стълб и други аспекти, които могат да причинят проблеми със съня. Се препоръчва смяна на матрака и a легло за всеки 5 - 8 години.

Хранителни добавки за по-добър сън

За успокояващо тялото и индукция на съня могат да се използват различни хранителни добавки. Не се притеснявайте, сега има билкови добавки, които не предизвикват пристрастяване. Винаги обаче е необходимо да прочетете листовката и да знаете дозировката, преди да започнете да ги използвате. В днешно време има широка гама от добавки и представяме най-популярните и популярни [20] [21] [22] [23] [24]:

Има много продукти, които съдържат една от съставкитеспоменати по-горе. Но има и смеси, съдържащи няколко активни вещества, като Sleep & Relax, който съдържаGABA, L-триптофан, 5-HTPитеанин. Независимо дали ще изберете еднокомпонентни добавки или по-сложни продукти, важно е ефектът им върху организма и подобряват съня.

Интересувате ли се как магнезият влияе върху тялото и търсите ли повече информация? Прочети за важността на магнезия в нашата статия- Магнезий, основен минерал за здравето и мускулната маса .

Тренировки, диета и сън са най-важните неща, които трябва да бъдатздрави и да постигнем нашите фитнес цели. Ако досега сте пренебрегвали съня и сте се чудили защо нямате резултати, сега знаете какъв може да е проблемът. Без сън не е възможно регенерация попълнете a тяло и подобряване на фитнеса. Смятаме, че ви вдъхновихме с нашата статия и че ще ви харесамоменти на почивка без угризения на съвестта. Искаш това уведомете приятелите си за важността на съня? Не се колебайте и споделете статията.