Как да поддържате форма във всяка възраст Mobile
Всички са съгласни, че практикуването на спорт или поне изпълнението на редовни упражнения е не само полезно, но и изключително важно за нашето здраве. Но колко от нас знаят кои са най-добрите физически дейности въз основа на нашата възраст?
Никой не е твърде млад, за да започне и не е твърде стар, за да усети благотворните ефекти от упражненията, казват журналисти от Daily Mail, които са се консултирали с експерти в областта, за да определят точно какви типове движения се препоръчват в зависимост от възрастта на всяко от тях. и колко дълго трябва да им се дава.
Това е възрастта, в която децата едва се научават да поддържат телесното си тегло на краката си, в която откриват света около себе си, което изисква интензивни физически усилия.
КОЛКО: Четвърт час на ден е достатъчен за упражнения за укрепване на мускулите им, като игра на топка или плуване.
ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ: „Децата имат естествена склонност да се катерят, скачат, бягат“, казва професор Крейг Уилямс, директор на Детския изследователски център на университета в Ексетър. „Най-доброто нещо, което родителите могат да направят за здравето на децата си, е да насърчават тези дейности, които ще имат изключителни дългосрочни ефекти.“.
Но внимавайте да не прекалите. "Има аеробика или йога центрове за деца. Абсурдно е, фитнесът е специфична концепция за възрастни, малките деца имат толкова много други начини да консумират енергия и да развиват красиво телата си", казва д-р Ерик Смол. координатор на американска педиатрична организация.
„Нежните тела на най-малките не се справят с продължителна физическа активност, нямат нито сърдечно-съдовия капацитет, нито необходимата сила или гъвкавост“, предупреждава Small.
От друга страна, психолозите казват, че преждевременното въвеждане на децата в света на футбола или други отборни спортове често е контрапродуктивно и те стават отегчени и незаинтересовани да ги практикуват точно на 10-12 години, когато трябва да постигне ефективност.
Това е периодът, в който започват и протичат хормоналните процеси, които генерират увеличаване на височината, но и колебания в теглото. Според статистиката момчетата се покачват средно с 9 см годишно, а момичетата с 8 см. Вместо това те започват да се развиват физически по-рано, около 12-13-годишна възраст, и спират около 18-годишна възраст, за разлика от момчетата, които продължават да растат до около 20-годишна възраст.
Това е решаващ период за позата, външния вид и особено за здравето на бъдещия възрастен, като най-голямата опасност е инсталирането на затлъстяване.
КОЛКО: Специалистите казват, че в този минимален възрастов диапазон, необходим за умерено ежедневно физическо натоварване, е един час.
"Колкото повече, толкова по-добре", добави професор Кен Фокс, физиолог от Департамента по образование и здраве в Университета в Бристол, който препоръчва два часа упражнения на ден.
ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ: Между 5 и 10 години костите не са напълно развити, така че интензивните упражнения, например тези, които включват вдигане на тежести, изобщо не се препоръчват. Вместо това бягането на открито, плуването, колоезденето или отборните игри са идеални за хармонично развитие на тялото и поддържане на висок тонус. Родителите са поканени да купят детски ролки и скейтбордове, за да насърчат момчетата да играят баскетбол в коша, монтиран зад къщата, а момичетата да скачат на въже.
Същото важи и за онези между 10 и 18 години. Нещо повече, те са във възрастта, когато спортът, който се играе в училище, има изключителна роля, както физически, така и психически, укрепвайки дисциплината и самоуважението, но също така и отношенията с други колеги и родители.
Това е периодът, в който е най-лесно да поддържате теглото и формата си, защото метаболизмът е изключително ефективен, изгаряйки калории както по време на физически дейности, така и по време на периоди на почивка.
Въпреки това, младите хора не трябва да разчитат единствено на този аспект, защото нещата се различават при различните организми в зависимост от генетичното наследство.
Костната плътност достига максимум между 25 и 35 години, докато мускулната маса достига връх около 25-годишна възраст, което означава, че това е идеалната възраст за достигане и поддържане на отлична физическа форма.
КОЛКО: Поне 30 минути на ден с умерена активност, поне 5 дни в седмицата, експертите казват, че е необходимо да поддържаме и поддържаме здравето си. Би било идеално обаче да се поръси в седмичната програма поне 3 часа аеробни дейности, които укрепват сърцето и оксигенират белите дробове.
Това е и възрастта, на която се препоръчват упражнения за развитие на мускулите, но също така и за гъвкавост, която помага да се поддържа висока костна плътност. Също така се препоръчват упражнения за бягане или фитнес, които оказват натиск върху сухожилията, ставите и костите, като им помагат да се укрепят.
ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ: Особено аеробика, джогинг, плуване, колоездене. За гъвкавост най-добрите са йога и пилатес упражнения.
Нямате време? След това използвайте без никакво смущение. въже. Скачането на въже помага много на сърдечно-съдовата система, укрепва костите и мускулите, но особено изгаря 110 калории само за 10 минути.
Е да. Около тази възраст започва спадът, ако не сте внимателни. Неактивните хора постепенно започват да губят от един до два процента от мускулната маса годишно, а специалистите по хранене ни казват, че от 30-годишна възраст трябва да консумираме 125 калории на ден по-малко, отколкото консумираме на 25-годишна възраст.
От друга страна, както мъжете, така и жените произвеждат по-малко хормони на растежа, секретирани от хипофизната жлеза, което причинява загуба на мускули и отслабване на костите.
КОЛКО: За да поддържате форма, са ви необходими два до четири часа седмично силови упражнения, които включват не само посещение на фитнес, но и текущи дейности, като изкачване на стълби или градинарство. Упражненията за поддържане на физическа подвижност, които трябва да отнемат около час на седмица, остават много важни.
ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ: „Оптималната комбинация от упражнения за сила и подвижност ни помага в тази възраст не само да поддържаме фигурата си, но и здравето си, по-точно плътността и здравината на костната система“, казва Луиз Сътън, експерт от университета в Лийдс Метрополитън.
Няма значение дали ще се обърнете към учител по аеробика или сами ще съставите набор от аеробни и анаеробни упражнения, важно е да ги практикувате свято, ако искате да забавите процеса на стареене за възможно най-много години.
Хормоналните „революции“ започват отново. По време на менопаузата жените губят около един процент от костната си маса годишно. Вместо това те започват да наддават, също поради хормонални промени, които карат метаболизма да се забави.
Това е времето, когато упражненията са от съществено значение за енергията и здравето на нашето тяло.
КОЛКО: Два до четири часа седмично комбинирани упражнения за поддържане на мускулния тонус и сила, но и за стимулиране на сърдечната дейност. Освен това добавя час разтягане и гъвкавост.
ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ: Аеробиката е от съществено значение за изгарянето на мазнини. Най-ефективно е ходенето по бягащата пътека. Инвестирайте в такова устройство и правете около 16 000 стъпки на ден, с възможно най-продължително темпо.
Видими ефекти са също плуването и колоезденето. Важно е обаче да се упражнявате на тази възраст. Проучванията показват, че ако следвате тези препоръки, можете значително да забавите загубата на костна маса и да качите нежелано тегло.
Ако не можете да отидете на фитнес, помолете инструктор да състави програма според вашите физически данни, която можете да практикувате религиозно у дома. Мини дъмбелите също не струват много, които можете да замените при нужда и с пластмасови бутилки, пълни с вода.
След 50 години най-засегнати от мускулна слабост започват да бъдат мъжете, които започват видимо да излизат от форма и да губят физическа сила. Често мястото на мускулите започва да се заема от мазнините, което прави "кризата на средната възраст" още по-депресираща.
След менопаузата формата на тялото на жените започва да се променя, придобивайки кръгъл, ябълков вид. В допълнение, мазнините започват да се натрупват около вътрешните органи, предизвиквайки риск от сърдечни заболявания или диабет.
КОЛКО: 2-4 часа сила и кардио, плюс едно разтягане на седмица.
ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ: Спортни дейности, които изискват скорост и издръжливост, като бадминтон, тенис или футбол.
Не бива да се пренебрегват упражненията за горната част на тялото, за които тежестите са абсолютно необходими. Мускулите на бедрата и прасците също трябва да бъдат добре обучени за предотвратяване на остеоартрит.
„С напредването на възрастта започваме да губим все повече и повече вода в тялото, което води до остеоартрит, който засяга хрущяла, който защитава ставите“, казва Клер Смол, физиотерапевт.
Плуването е отлична форма на аеробика за хора на шейсет години, особено за тези, които вече страдат от остеоартрит или болки в ставите.
След 70 години количеството мускулни влакна се намалява до почти половината от това от 50 години. Също така и мъжете, и жените стават с няколко сантиметра по-ниски от 30 години. Възрастните хора са по-податливи на падания, костни фрактури или сериозни сърдечни заболявания, рак или диабет.
КОЛКО: Около половин час умерено упражнение, пет дни в седмицата.
ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ: Плуването има изключителна стойност. Това е форма на аеробни упражнения, които защитават ставите, амортизират триенето на костите. Би било идеално да се комбинират различни видове плуване, пълзене, бруст, пеперуда, за стимулиране на различни мускулни групи.
Пилатес упражненията също се препоръчват за укрепване на мускулния тонус и намаляване на ефектите от остеопороза.
Дори прости гимнастически упражнения, научени в детството, в училище, не трябва да се пренебрегват, тъй като са също толкова ефективни, независимо от възрастта, на която ги правим.