Как да поддържате форма Фитнес по време на бременност Калории за бременност

Как да поддържате най-добрата физическа форма по време на бременност

Упражненията по време на бременност могат да имат големи ползи за здравето на жената, която ще стане майка, и на детето, което ще се роди. Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете програма за физически упражнения по време на бременност. Всяка жена е различна в това, което може да понася по време на бременност.

Поддържането на форма по време на бременност е нещо повече от просто наблюдение на наддаването на тегло. Всъщност наддаването на тегло е нормално по време на бременност и е важно!

Според клиниката Mayo, жените с нормално тегло (индекс на телесна маса (BMI) от 18,5-24,9) трябва да тежат приблизително. 11 - 16 кг по време на бременност.

Може да почувствате, че упражненията са последното нещо, което искате, когато сте бременна, особено ако имате сутрешно гадене или подути крака. Изборът на упражнения обаче, вместо да седите или лежите, може да помогне за повишаване на енергийните нива. Ето някои други фактори, които трябва да имате предвид, за да поддържате форма по време на бременност.

Упражненията, направени сутрин или рано следобед, могат да се понасят по-добре от упражненията, които се правят късно следобед до вечерта. Първото нещо, което трябва да направите, е да се опитате да тренирате, ако е възможно, преди денят ви да стане прекалено зает или преди да намерите твърде много оправдания да не тренирате.

Третирайте времето за упражнения като основен приоритет. Помислете за значението, което има за вашето тяло и за вашето бебе. Планирайте го като важна среща и се отнасяйте към нея така, както бихте се отнасяли към бизнес среща.

Докато?

Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва на здрави възрастни да упражняват 30 минути умерени упражнения през повечето дни от седмицата.

Според Американския конгрес на акушер-гинеколозите (ACOG) повечето здрави бременни жени също могат да следват тези насоки.

Каква трябва да бъде интензивността на упражненията?

По време на бременност се препоръчва умерено упражнение. Умереното упражнение е упражнение, което може да се изпълнява едновременно с провеждането на разговор. На скала от 1-10, като 10 е максималното физическо усилие и 1 седи на дивана, умереното упражнение се позиционира на скалата около 6.

Примери за умерени упражнения включват бързо ходене, развлекателно колоездене, танци или лек джогинг.

Енергично или интензивно физическо упражнение е упражнение, което не може да се изпълнява по време на разговор; всичко, което трябва да направите, е да казвате по няколко думи от време на време, защото дишате тежко. Ако една жена тренира интензивно, преди да забременее, тогава е по-вероятно да поддържа по-строга рутинна тренировка, отколкото предполагат препоръките на ACOG, ако тя се наблюдава от лекар.

Прекомерното физическо натоварване може да увеличи маточните контракции, особено в края на бременността, или може да повлияе на вътрематочния растеж според ACOG. Не всички изследвания обаче показват, че интензивните упражнения увеличават тези рискове.

Пулсът по време на тренировка и бременност е спорна тема. Някои здравни специалисти препоръчват на бременните жени да останат под определен сърдечен ритъм по време на тренировка от съображения за безопасност.

Насоките ACOG обаче показват, че физическите промени в кръвоносната система, които се случват по време на бременност, могат да повлияят на точността на използването на сърдечната честота за определяне на интензивността на тренировката.

Видове упражнения

Поради голямото наддаване на тегло по време на бременност, ставите могат да окажат значително по-голям натиск върху тях. Упражненията с малко въздействие могат да бъдат най-добри за ставите по време на бременност. Слабото въздействие означава, че поне един от краката ви е постоянно на земята.

Примери за упражнения с ниско въздействие включват:

Разходка
Класове по танци като зумба
Клас по аеробика или DVD (дори ако нямат слабо въздействие, инструкторът трябва да направи промени, за да стане слабо въздействие)
Силова тренировка
Гребане

Упражнение, което е противопоказано за бременност

Бременните жени трябва да избягват упражнения в легнало положение (легнали по гръб) след първия триместър на бременността. Също така трябва да избягвате да стоите дълго време, тъй като това може да промени кръвното Ви налягане и да увеличи риска от припадък.

Всяко упражнение с повишен риск от падане или нараняване на корема също трябва да се избягва. Те включват: конна езда, контактни спортове като футбол/баскетбол, гимнастика, ски и др.

Ползите от упражненията по време на бременност

Упражненията са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система. Упражненията могат да помогнат за намаляване на риска от гестационен диабет при жени, особено жени с наднормено тегло или затлъстяване.

Някои изследвания също показват, че упражненията могат да повлияят положително на здравето на растящото дете.

Хранителни съвети, които ви помагат да поддържате форма

От глад по време на бременност до сутрешно гадене, правилното хранене за жената да бъде майка и за нероденото дете може да бъде предизвикателство.

Общи съвети за здравословно хранене, като прием на достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни/източници с ниско съдържание на протеини и калций, се прилагат за бременни жени.

При упражнения по време на бременност е важен адекватният прием на въглехидрати. Бременните жени използват въглехидратите като гориво повече от небременните жени.

Упражненията увеличават използването на въглехидрати като гориво, така че бременните жени, които спортуват, трябва да ядат достатъчно количество въглехидрати.

Бременните жени се нуждаят от около 300 допълнителни калории на ден за нуждите на растящия плод. Ако тренирате, имате нужда от допълнителни калории.

В заключение е справедливо да се каже, че почти всяка бременна жена се радва на предимствата на упражненията по време на бременност. Направете упражнението приоритет и го практикувайте в най-доброто време на деня, когато имате най-много енергия.

Опитайте се да включите 30 минути умерени упражнения през повечето дни от седмицата. Упражненията с малко въздействие, като ходене, могат да бъдат най-добрата физическа активност по време на бременност.

Винаги говорете с лекар, преди да започнете тренировъчна програма, докато сте бременна, особено ако сте били в седнало положение преди бременността. Ако имате някакви здравословни проблеми, когато тренирате, като вагинално кървене или спазми, незабавно прекратете тренировката и говорете с лекар.

Как да отслабнете след бременност и

Как да сваля последните 4-5 кг - от натрупаното тегло по време на бременност