Как да поддържаме здрави колене
коляно това е една от най-важните стави на тялото. В допълнение към решаващата роля, която играе на гости, предлага както стабилност, така и здравина за поддържане на цялото тегло на тялото. Ето защо неговата собствена стабилност, издръжливост и гъвкавост са от съществено значение, за да можем да ходим, бягаме, скачаме или изпълняваме много други движения. (1)
Тъй като често не сме наясно с тези проблеми, състоянията на коляното са една от най-честите причини да отидем на лекар. Според Американската академия по ортопедични хирурзи милиони пациенти се лекуват за такива състояния (фрактури, луксации, дислокации или скъсани връзки). Всичко това ни води до един въпрос: как да поддържаме здрави колене? (2)
За да знаете точно какво да предотвратите и особено как е важно да разберете механизма, по който коляното работи. Това е комбинация от опорни части и движещи се части: кости, хрущяли, връзки, сухожилия и мускули. 1. Колянната става, както всяка друга става, обединява две основни кости: бедрена кост (бедрена кост) и кост на крака (основна кост на крака). Но към тях се присъединява трета кост, пателата. (2)
хрущяли имат ролята да предпазват края на костта от пряко триене с другата кост на ставата. Костите се поддържат в контакт помежду си чрез връзки, докато мускулите се развиват върху костите и са прикрепени към тях чрез сухожилия. В крайна сметка, мускулите действат върху сухожилията и движат костите. Следователно всички тези компоненти са от съществено значение за правилното функциониране на коленете.
Връщане към здравето на коляното, заболявания или нараняване са основните смущаващи фактори. Артрит, например, това е най-често срещаното заболяване на коляното. Терминът обаче обхваща, освен основното значение (това на възпалението на ставите), и много други проблеми. От друга страна, нараняванията могат да възникнат внезапно, в резултат на нараняване или с течение на времето, в резултат на неправилни движения, които деформират колянната става. Независимо от естеството на проблемите, тяхното предотвратяване трябва да се третира с най-голяма сериозност, тъй като Нарушенията на коляното могат да окажат пряко влияние върху качеството на живот. (1)
Общи мерки за защита на коляното
Препоръчителни упражнения за коляното
В идеалния случай всички ние трябва да спортуваме, видовете упражнения и тяхната интензивност в зависимост от нашето здраве и физическо състояние. Редовно препоръчваните упражнения могат да бъдат класифицирани, както следва:
- упражнения за движение - за подобряване на сковаността и поддържане на нормална функция на ставите;
- упражнения на укрепване - за увеличаване на мускулната сила и по-лесно ангажиране на колянната става;
- упражнения на съпротива - за подобряване на сърдечно-съдовата система и контрол на теглото, като последният има пряк ефект върху функционалността на коленете.
За хора, които нямат никакви проблеми с коленете, такива упражнения могат да се практикуват самостоятелно. В случай на вече съществуващи състояния е много важно да имате медицински преглед и да установите програмата за упражнения под ръководството на специалист. (1)
Както вече предложих, независимо от вида на извършваната дейност, се препоръчва, на първо място, кратко програма за отопление:
За квадрицепсите (предна част на бедрото):
- Застанете пред стената с изпънат крак и подпряте ръка на същата страна на стената.
- Свийте другия крак, като повдигнете петата към гърба и хванете глезена с ръката от същата страна.
- Издърпайте глезена нагоре леко, докато започнете да усещате леко разтягане в предната част на бедрото, в свития крак.
- Седнете на дъното си, като единият крак е изпънат в земята, леко отстрани, а другият сгънат встрани.
- Поставете ръцете си под коляното на изпънатия крак и се наведете леко напред, докато почувствате леко разтягане в долната част на бедрото.
- Дръжте гърба си изправен през цялото това време.
- Седнете пред стената и облегнете ръце на стената.
- Изведете единия крак напред и го огънете леко, като същевременно държите другия гръб изправен, като подметката е напълно прикрепена към земята.
- Внимателно огъвайте приведеното към предното коляно, докато започнете да усещате леко удължаване на суралния трицепс към задния крак. (3)
Ползи и рискове от спорт на колене
Несъмнено движението е здравословно, тъй като позволява на мускулите да поддържат форма и да намалят болката. Умерената физическа активност има благоприятен ефект за профилактика на заболявания на коляното. Движението също се препоръчва да отслаби и да помогне на коленете още повече. въпреки това, не всеки вид усилия или спорт имат благоприятни ефекти. Неправилно практикувано или когато фитнесът не позволява, движението може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Разходка - е умерена форма на движение, препоръчва се за тези, които имат проблеми със ставите или теглото; правилно изпълнено също има благоприятен сърдечно-съдов ефект и има предимството, че интензивността му може да се регулира от всеки, до комфортно ниво.
бягане - въпреки че е предпочитано от много хора, бягането е проблематично поради ударите, които може да създаде на ставите. Препоръчително е да го практикувате умерено и задължително с помощта на стелки, които поглъщат удари.
Колоездене - това е особено полезна дейност за ставите, но и за сърдечно-съдовата система; но за да се изпитат предимствата на колоезденето, от съществено значение е мускулите да се работят балансирано и най-вече размерите на велосипеда да бъдат адаптирани към физическата конформация на велосипедиста.
плуване - това е почти идеален спорт поради изключително ниското налягане, което оказва на коленете, докато сърдечно-съдовите ползи, които носи, са огромни; единствените хора, които трябва да го избягват, са тези, които страдат от пателарна болка или пателарен тендинит.
футбол - това е спорт, който не носи проблеми с коляното повече от бягането, при условие че се избягва борба (твърди намеси за обезсърчаване на противника на топката) И в този случай е необходимо използването на специално оборудване, както и редовните фитнес тренировки.
баскетбол - това е по-взискателен спорт за ставите, в сравнение с футбола; основният проблем е рискът от кацане в неудобно положение след хвърляне на коша. Всяка по-агресивна намеса на противник може също да причини локални заболявания поради внезапно движение на ставата.
Каране на ски - е един от най-опасните спортове и изисква системна физическа подготовка, преди да навлезе в склона. Една от тайните му е да сгънете правилно коленете си. В същото време този аспект значително увеличава рисковете, тъй като много хора или не знаят, или пренебрегват правилните позиции, откъдето идва и много голям брой инциденти, свързани с този спорт.
За повечето спортове защитното оборудване включва освен обувки, специално проектирани за определен вид усилия, ластици и наколенки. Еластични ленти осигурява стабилност на ставите, предотвратявайки неподходящо странично движение на коляното, но и мускулите, предотвратявайки определени мускулни разтежения. Коляно вместо това осигурява на сферичната става повишена защита срещу механични удари. (5)
Хранене и здраве на коляното
Правилно и правилно изпълняваната физическа активност е първият съюзник за поддържане здравето на коленете в частност и на ставите като цяло. Храненето обаче също е свързано до известна степен с тази глава.
Връзката между храненето и функционалността на ставите обаче е малко по-повърхностна. Най-често се препоръчва изключително корекция на диетата да загубите излишни килограми. По-ниското тегло облекчава усилието на коляното да поддържа цялото тяло и намалява риска от развитие на артрит по-късно в живота.
Въпреки това няма конкретна диета, препоръките са доста общи и вече известни: увеличена консумация на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, по-висок прием на протеини и намалена консумация на твърди или наситени мазнини, но също и сол или захар.
Тези, които страдат от артроза, също приемат хранителни добавки на основата на глюкозамин и хондроитин. Те обаче нямат съществен ефект, освен леко облекчаване на болката.
Понастоящем учените изследват ефекта на някои витамини (особено D) и калций, зелен чай или други хранителни добавки върху поддържането на здрави стави. въпреки това, не трябва да се приемат хранителни добавки без предварителна консултация с лекар. (6, 7)
1 Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни болести - Въпроси и отговори за проблеми с коляното - http://www.niams.nih.gov/Health_info/knee_problems/default.asp
4 Болница за специална хирургия - ACL Съвети и упражнения за предотвратяване на наранявания: Стойте извънстрани - http://www.hss.edu/conditions_acl-injury-prevention-stay-off-sidelines.asp#.VQq-rE39mzk
6 Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни болести - здравословни стави имат значение - http://www.niams.nih.gov/health_info/kids/healthy_joints.asp#tabTwo
7 Национален ресурсен център за остеопороза и свързаните с тях костни болести на NIH - Остеопороза и артрит: две често срещани, но различни състояния http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/Conditions_Behaviors/osteoporosis_arthritis.asp
Прекомерната консумация на алкохол причинява около 79 000 смъртни случая и загуба на 29 години живот за всеки.
Ушната кал, наричана още ушна кал, е кафяво или оранжево вещество, отделяно в канала.
В борбата срещу психо-емоционалния стрес адаптогените са надеждни помощници. Те са представени .
Коляното на бегача е болка над или зад коляното, причинена от увреждане на хрущяла като.
Разкъсването на менискус е сериозно нараняване, което се случва в хрущяла на менискуса и обикновено се причинява от.
Нараняването на кръстосани връзки е едно от най-честите наранявания в спорта, заедно с изкълчване на глезена. .