Как да победите болните си мускули след състезанието по бягане на Ахил
> Обучение> Как да победите болните си мускули след състезание
Ах болни мускули! Пълзиш нагоре и надолу по стълбите. Мускулите болят и не са еластични. Лекият натиск върху бедрата, прасците или задните части и сълзите ще изстрелят право в очите ви.
Ясно е: имате болки в мускулите - вероятно от вашия (половин) маратон през уикенда или друго състезание.
Какво е болка в мускулите?
Възпалените мускули се появяват едва часове или дори ден след тренировка. Причината: остро претоварване на мускулите. Така наречените микротравми причиняват малки разкъсвания в микроструктурите на мускулите. Понякога силната болка може да продължи до една седмица.
Но как да преодолея възпалените мускули? Или как мога поне да го направя малко по-приятен? Не е лесно. Няма чудодейно лекарство или краен съвет. Ето десет съвета от експерти, които не винаги са съгласни:
1. Срок на годност
"Веднага след състезанието развиващата се мускулна болезненост може да бъде облекчена чрез изчерпване."
(„Бягаме!“ - д-р д-р Лутц Адерхолд и д-р Стефан Вайгелт)
2. Масаж - да или не?
„В финалната зона се предлагат масажи. Препоръчително е да се използва тази възможност и евентуално дори да се изчака лечение [...] времето на изчакване може да се преодолее с внимателен самомасаж. "
(„Новото полумаратонно обучение“ - Sonja von Open и Michael Reusse)
Но тук експертите не са съгласни:
„Масажът не води до подобрение, което също не се очаква при ново нараняване.“
(„Немско списание за спортна медицина - мускулна болезненост.“ - Д. Бьонинг)
3. "Отидете до ваната"
„След маратона: Сауната или термалната баня вече имат особено релаксиращ ефект върху мускулите.“
(„Голямата книга на маратона“ - Хюбърт Бек)
„Ако нямате място за масаж, можете просто да се поглезите с гореща вана след полумаратона. Релаксиращите добавки за баня не правят чудеса, но поне увеличават чувството за благополучие. "
(„Новото полумаратонно обучение“ - Sonja von Open и Michael Reusse)
"С бързо, спонтанно излекуване обикновено можете да си спестите мерки за лечение, които надхвърлят промяната на тренировките и прилагането на топлина в острата фаза (вани за релаксация, сауна, кални пакети)."
(„Бяга!“ - д-р д-р Лутц Адерхолд и д-р Стефан Вайгелт)
„Отидете до ваната - не спорете! Топла вана, 40 градуса, със смърчови игли, розмарин или сено. "
(„Маратон - книга за бягане на 42,195 километра“ - Харалд Кремер, Клаус Цобел и Вернер Иро)
"Намалените силови тренировки и използването на топлина в острата фаза изглеждат най-разумните мерки."
(„Немско списание за спортна медицина - болезненост на мускулите“ - Д. Бьонинг)
4. Плуване или колоездене
„В деня след полумаратона определено трябва да бъде включено малко мини бягане, дори ако имате болки в мускулите. Много бавно бягане в продължение на 10 минути е достатъчно, за да стимулира кръвообращението, което помага за транспортирането на млечната киселина от стресираните мускули. "
(„Новото полумаратонно обучение“ - Sonja von Open и Michael Reusse)
„Почиването с леки тренировки (аква джогинг, колоездене) ускорява възстановяването на силата при възпаление на мускулите. Електрическата мускулна стимулация (EMS) може да се използва и за мускулна регенерация. "
(„Бяга!“ - д-р д-р Лутц Адерхолд и д-р Стефан Вайгелт)
„Ако искате да си вземете малко облекчение, тогава е най-добре да го направите правилно: Отидете до плувния басейн или още по-добре върху стабилизацията на вашата сърцевина. Ако не искате нито едното, нито другото, защото сте уморени и безволни в деня на почивка, тогава е най-добре да не правите нищо и да лежите на дивана - но нека бягането бъде по-добро! "
(„Бягащата Библия“ - д-р Матиас Маркуард)
5. Да се разтяга или да не се разтяга?
„След маратона: обширно разтягане, сутрин и вечер за поне 15 минути.“
(„Голямата книга на маратона“ - Хюбърт Бек)
„Болката от движение може временно да се намали чрез внимателно пасивно разтягане или лека концентрична работа.“
(„Немско списание за спортна медицина - болезненост на мускулите.“ - Д. Бьонинг)
Но и тук експертите не са съгласни:
„Разтягането не трябва да се използва в първата фаза на възпалените мускули. В литературата има доказателства, че упражненията за разтягане влошават възпалените мускули. "
(„Бяга!“ - д-р д-р Лутц Адерхолд и д-р Стефан Вайгелт)
6. Диета с високо съдържание на протеини
„Разбира се, трябва да има достатъчно храна за изтощените енергийни запаси, както и за ремонт на мускулната и костната система. От енергийна страна въглехидратите са много важни веднага след тренировка. Протеините също играят изключителна роля в процесите на възстановяване на организма. "
(„Бягащата Библия“ - д-р Матиас Маркуард)
"Яжте високо протеинова диета и почивайте."
(„77 неща, които един бегач трябва да знае“ - д-р Матиас Маркуард)
7. Починете си от тренировката
„Всеки, който е изминал 21 километра състезание, едва ли трябва или не да тренира след това. [...] Ако не можете да го спрете, трябва да потърсите алтернативни възможности за обучение: плуване или колоездене. "
(„Новото полумаратонно обучение“ - Sonja von Open и Michael Reusse)
„Сега всичко е позволено, че сте се отказали поне осем седмици, но опитайте да ограничите регенерацията до максимум една седмица и след това започнете отново с лесното обучение, така че вашата добра форма да остане.
(„Грайф - за бягащ живот“ - Питър Грайф)
8. И сега: почивка!
"Запазете спокойствие - това е правилната стратегия."
(Проф. Инго Фробьозе)
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
„Какво наистина помага? Тихо. Изчакайте, докато възпалените мускули свършат и тялото ви поправи щетите. Тревата не расте по-бързо, ако я дърпате! "
„(77 неща, които един бегач трябва да знае“ - д-р Матиас Маркуард)
9. В никакъв случай не продължавайте да тренирате!
„Във всеки случай трябва да избягвате големи силови натоварвания.“
(„Немско списание за спортна медицина - болезненост на мускулите“ - Д. Бьонинг)
„След маратона не бива да бягате през първите няколко дни. След маратон тялото ви ще показва признаци на стрес в кръвта, както след тежък инфаркт, което е колко силно мускулите са повредени. Тази вреда трябва да се излекува. Много спортисти съобщават, че наистина се примиряват с маратона едва след шест седмици. Ако случаят е такъв за вас, просто вземете почивката след голямото състезание. "
(„Бягащата Библия“ - д-р Матиас Маркарт)
10. Просто няма ибупрофен
"Нестероидни противовъзпалителни лекарства (диклофенак, ибупрофен) не трябва да се приемат в случай на възпалени мускули, тъй като има доказателства за инхибиране на мускулната регенерация."
(„Бяга!“ - д-р д-р Лутц Адерхолд и д-р Стефан Вайгелт)
"Комуникацията, че ибупрофенът има превантивен (40 mg 4 часа преди), както и терапевтичен (400 mg 24 часа след), не е потвърдена."
(„Немско списание за спортна медицина - болезненост на мускулите“ - Д. Бьонинг)