Как да планирате правилен план за тренировка - Съвети, тренировки, често срещани грешки - GymBeam Blog

Добър план за обучение направата му е много специфично изискване за спортист, тъй като всеки има своя собствена цел, която иска да постигне в спорта, както и въображаема тренировка и времето, отделено за нея. Обаче е така диета и степента на спорт също трябва да се вземат под внимание. Някои видове тренировки са подходящи за начинаещи, докато други видове тренировки са подходящи за напреднали спортисти. В тази статия се опитахме обобщете някои помощ и съвети, което може да ви помогне да постигнете целите си.

7 стъпки за създаване на правилния план за тренировка

Първо, важно е да се отбележи, че няма такова нещо като най-добрия тренировъчен план. Ако някой каже това за собствения си план за обучение, тогава ти грешиш. Някои принципи е добре да се следват, но е важно да не забравяте тренировките си разнообразие, за нови предизвикателства и проследяване на собствения ни напредък. Това е единственият начин да развитие. Събрахме се 7 съвета, което ще ви помогне да постигнете вашите фитнес цели. Имате своя собствена фитнес цел?

1. Поставете целта си

Добрата тренировка е важна, за да отговори на всичките ви нужди реалистични цели и трябва да правите планове. Първата стъпка е да се определи основната цел. Разбира се, това е под мотивация разбираме защо сте започнали своята фитнес кариера. Трябва да решите това искате да укрепите масата и мускулите уголемяване мания изгаряне на мазнини. Като втора стъпка е важно да се определи това как го искаш постигнете тази цел. Например, ако искате да изгаряте мазнини, трябва да увеличите ефективността си по време на тренировките си. [6]

Важно е да се разбере, че а твоята цел, колко дълго трябва да продължи вашата тренировка, колко повторения правите от упражненията и кои упражнения са подходящи за вас. [2] Не забравяйте, че ако си поставите цел, тогава вие също трябва да запазите известно време за себе си. Ако искате да изградите мускули, яжте и тренирайте здравословно в продължение на четири седмици, а след това се опитайте да изгаряте мазнини през следващите четири седмици никога няма да постигнете нищо. [5] Поставете реалистична цел и се придържайте поне към нея 12 седмици през. Гарантирано ще го видите след това резултати.

2. Създайте свой собствен план за тренировка

Полезен С 1 час тренировка да започна. Първо се загрейте с петминутна кардио тренировка, след това тренирайте в продължение на 40 минути и се съсредоточете върху конкретни упражнения, за да помогнете на фитнес целта си за 15 минути. Обикновено един основен план за обучение трябва да изглежда така [6]:

eddz 2-5 пъти след седмица
идеално време за тренировка - 60 мин
първият 5 минути предназначени за загряване и кардио
след това тренирайте с тежести 40 минути
последен След 15 минути работа върху различни части на тялото

Разбира се, можете да персонализирате всяка част от тренировката си според вашите възможности и време. Какво имаме предвид под специфични под част? НА за по-малки мускулни групи упражнения, които могат да включват [6]:

балсам тренировка, която се фокусира върху изгарянето на калории и пълните упражнения, с кратки почивки и интензивни упражнения
за по-слаби части на тялото фокусираща тренировка
въз основа на изпълнението тренировка
гъвкавост практики за застраховане и мобилност
рехабилитация упражнения
фокусиране на китката и a улов упражнения за укрепване

3. Изберете подходящите упражнения и след това ги групирайте

Така че, да кажем, че вече знаете какви са вашите цели и имате утвърдена идея за вашия тренировъчен план. Тогава идва категоризация на практиките фокусирайки се върху различни части на тялото. Това ще помогне на a за различни части на тялото включете упражненията за фокусиране във вашата тренировка по различни начини. Създайте категории, които имат вид тяхната репродуктивна структура. Той трябва да бъде включен във всеки тренировъчен план такива упражнения, които се фокусират върху цяла област на тялото, както следва: [6]:

Горна част на тялото, тласкач фокусирайте се върху упражнения - упражнения за долната половина на тялото, като вдигане на тежести. Те включват лицеви опори, лежанки или лежанки с ръчни дъмбели.
Горната част на тялото, дърпач съсредоточете се върху упражненията - това е форма на тренировка, насочена към мускулите на горната част на тялото, като гребане или друго упражнение за разтягане. Те включват например дърпане, всякакви упражнения за дърпане на гири и катерене по въже.
Четириглав мускул на бедрото - упражнения за предните мускули на бедрата, седалището и мускулите на флексора. Примерите включват клекове и изблици, български клекове, упражнения за стъпки и скокове.
Мускули и флексори на бедрото - упражнения за бедро, кръст, седалище и флексори на бедрото. Тази категория включва издърпване и всичките му вариации, тласък в тазобедрената става, скок дължина и спринт.