Как да персонализирате правилата за отслабване
Ако искате да отслабнете, не е задължително да следвате точно някои правила, можете да постигнете успех, като адаптирате правилата на вашия начин на живот, като ги персонализирате.
С помощта на специалисти, fitbie подчерта някои от най-популярните стратегии за отслабване и как да ги превърнете в някои подходящи за вас.
1. Намалете количеството въглехидрати
Това е едно от най-известните правила по отношение на отслабването. Става въпрос за намаляване на количеството "лоши" въглехидрати, като бяло брашно и продуктите от него, сладкиши и подсладени напитки - особено в търговската мрежа, които ви носят само калории, без твърде много хранителни вещества. Като елиминирате например около 500 милилитра кола на ден за една година, можете да избегнете натрупването на около 11 килограма.
Вашето тяло се нуждае от въглехидрати за енергия, само вие трябва да изберете "добрите" и да ги консумирате в малки количества. Изберете колкото се може повече пълнозърнести храни - те са важен източник на хранителни вещества и спомагат за поддържането на постоянна кръвна захар между храненията и контролират апетита ви.
Консумирайте само по една порция при всяко хранене и закуска, т.е. около 5-6 порции на ден. За да разберете колко е порцията, представете си чинията като часовник и ограничете количеството въглехидрати само до пространството между 12.00 и 15.00.
Ако все още консумирате "лоши" въглехидрати (обикновено рафинирани) от време на време, комбинирайте ги със здравословни протеини или мазнини.
2. Яжте храни, които имат голям обем
Често избирайте храни с голям обем, т.е. по принцип богати на вода и фибри, от които можете да ядете достатъчно, за да се чувствате сити и да отслабнете.
Намалете порциите храни с малък обем и увеличете тези с храни с голям обем, но с ниско съдържание на калории. Ето няколко примера за продукти с голям обем: плодове и зеленчуци (те съдържат 80-95% вода), супи, разширени зърнени храни (пуканки например); и някои примери за храни с малък обем: сирена, бисквити, чипс, дехидратирани плодове, ориз.
3. Увеличете количеството протеин
Протеините обикновено се усвояват за около четири часа, докато въглехидратите само за два, така че протеинът ви кара да се чувствате сити по-дълго.
В допълнение, те помагат за поддържане на мускулна маса и следователно загуба на тегло. Проучване, проведено в университета Пърдю, установи, че тези, които консумират около 30% от дневния си калориен протеин, поддържат повече мускулна маса и отслабват повече от тези, които го правят. консумира само 18% протеин.
Колкото повече мускулна маса имате и за по-дълго, толкова повече калории изгаря тялото ви.
Добавете протеин към всяко хранене и закуска. Изберете здравословни източници, като тези с ненаситени мазнини (сьомга и соя), а не източници, които съдържат наситени мазнини и повишават холестерола.
Също така, както при въглехидратите, препоръчително е да се ядат на малки порции - например около 85 грама постно месо, т.е. средно парче с размерите на пакет игрални карти.
4. От време на време подменяйте маса с енергийни барове и шейкове
Те ви помагат да намалите броя на калориите и са особено подходящи, когато сте далеч от дома. Но трябва да внимавате, за да бъдете един от най-здравословните, т.е. да имате около 220 калории и да съдържа поне 3 грама фибри, 10 грама протеин и 3 грама или по-малко наситени мазнини.
За да замените ястието, комбинирайте бара или шейка с малка салата и нискомаслен сос или плод, за да направите селото по-дълго. За лека закуска 220-калоричен стик е много, така че трябва да консумирате по-малко от него или да намалите калориите от следващото хранене.