Как да персонализираме здравословна диета за отслабване; Списание ARMONIA; Saltmin Media
Храна за ума и светлина за душата
Да отслабнете здравословно означава да се храните здравословно, без излишъци и без да се притеснявате чрез „гладуване“ за бързо отслабване. Тогава е много важно, след като достигнете нормалното тегло, предложено да останете на това тегло, без да се връщате към старото наднормено тегло. За постигането на тези цели основната структура на здравословното хранене, представена в статията http://biovivoblog.wordpress.com/2014/04/14/dietă-slăbitului-sănătos/, ще трябва да бъде персонализирана според индивидуалните характеристики на човека, който иска да спазвайте тази диета.
За по-лесно разбиране на стъпките, които трябва да се следват, ще вземем два примера за хипотетични хора от реалния живот, жена и мъж, с наднормено тегло. Характеристиките на жените, възраст 42 години, тегло 85 кг, височина 1,65 м, вид лека активност и тези на мъжете, възраст 50 години, тегло 90 кг, височина 1,70 м, вид лека дейност. Ще започнем с изчисляване на базалния метаболизъм и за двамата според формулата на Харис Бенедикт, представена в статията: http://biovivoblog.wordpress.com/2014/05/02/basic-metabolism-rate-the-main-function-in-establishing- здравословна диета към тялото-физическо/
По този начин получаваме за жени RMB = 619 Kcal и за мъже RMB = 906 Kcal, което представлява енергийните стойности, необходими за основното функциониране на тялото. Допълнителният калориен прием за лека физическа активност е 30 Kcal/Kcorp/ден и за двамата. При тези условия жената ще има обща дневна консумация на енергия от 2550 Kcal, за да поддържа текущото си тегло, а мъжът, за да поддържа текущото си тегло, ще трябва да има обща дневна консумация на енергия от 3606 Kcal. Ако тези хора ще бъдат хранени по-малко от тези стойности, те ще започнат да губят тегло и ако бъдат хранени повече от тези стойности, те ще продължат да наддават.
Следователно втората стъпка, след като се установи стойността на общата дневна консумация на енергия, ще бъде да се установи стойността на енергията, включена в храните, които ще установим за ежедневната си диета. Избираме за двамата меню, което зачита структурата и принципите на представената здравословна диета, след което изчисляваме за всяка храна енергийната стойност, като използваме таблиците, които се намират в изобилие в интернет. Пример за това може да бъде връзката: http://bonduelle.ro/cooking/tbd-new-tabels-of-caloric-nutritients-values-în-cooking-ingredients/ - с препоръка да се използват само таблиците с калоричните стойности на храните, а не и компютри с меню, които според нас са приблизителни и трудни за персонализиране.
Ето как може да изглежда менюто за диета за първи ден:
7 часа: Горещ зелен чай на гладно ? 250 g = 108 Kcal
1 ябълка 150 g = 104 Kcal + 30 g овесени ядки = 96 kcal + 1 кисело мляко 2% - 150 грама = 90 Kcal
Време 10: 2 ябълки 300 g = 208 Kcal
13 часа: зеленчукова супа 300 g = 144 Kcal + 300 gr. картофи = 240 Kcal + 1 маруля 300 g = 36 Kcal
17: 1 краве сирене 300 гр = 297 Ккал
18:00: 1 пилешки бутчета на скара 300 g = 474 Kcal + 1 маруля 200 gr = 24 Kcal
Общата енергийна стойност на представеното меню възлиза на 1821 Kcal, което означава, че представлява намаляване на калориите в сравнение със стойността, необходима за поддържане на текущото тегло от около 28% за жените и около 49% за мъжете, без да се застрашават калоричните изисквания за основните функции на тялото. Намаляването на калориите в диетата изглежда страхотно на пръв поглед, но като се вземе предвид процентът, необходим за нормализиране на теглото на двамата, това намаляване на дневния прием на калории е оправдано.
Единственото неудобство, което може да възникне, е чувството на глад. Ако след първия ден от диетата почувстваме, че това чувство на глад е досадно, тези храни, които харесваме, ще се увеличат количествено или ще се въведат други здравословни храни, преизчислявайки общата калорична стойност на храната, за да не надвишава общата енергийна стойност на поддържане на текущото тегло. В този случай обаче ще трябва да приемем увеличаване на периода, необходим за намаляване на теглото. Ще повторим процедурата за менюто на втория ден и същата през следващите дни, докато се постигне баланс, приет от тялото, така че процесът на отслабване да е удобен. Ако увеличаваме калорийния прием чрез храна, препоръчително е да прибягваме до практикуване на ежедневна спортна дейност, във фитнес зала. В този случай е добре да се използва специфичен уред, с възможност за преброяване на стойностите на консумираната енергия, измерена в Kcal, например поне 30 минути на ден, умерено усилие, депозирано на фитнес, оборудван с електронен метър. По този начин ще се знае точно каква стойност трябва да се извади от общата енергийна стойност, въведена ежедневно чрез диетата, за да се установи реалната оставаща стойност.
При съставянето на ежедневното меню за храна, за тази нискокалорична диета, ще трябва да вземем предвид възможно най-широк спектър от храни, целящи диверсификация, особено за растителни храни, зеленчуци и плодове, така че да покрием пълния набор от витамини. и минерали, необходими на организма. Трябва да се отбележи, че повечето витамини и минерали, необходими на човешкия организъм, се намират главно в растителните храни, а не в животинските. Това е фалшива полемика, създадена и поддържана от огромния финансов интерес на световната месна и млечна индустрия, убеждението, че определени витамини и минерали, необходими на хората, се намират само в продукти от животински произход. Изследвания на учени през последните 30 години показаха неточността на това над 100-годишно убеждение, вж. Проучване на Китай, от д-р Т. Колин Кембъл и Томас М. Кембъл II. И още едно много важно уточнение в здравословното хранене, нека не забравяме ежедневния прием на нормално количество вода и течности в организма. Приемайки предимно растителна диета така или иначе, приемът на вода от зеленчуци и плодове ще бъде значителен, но нека не забравяме, че човешкото тяло обикновено се нуждае от 30 - 40 ml/kcorp течности.
Всичко, което трябва да направим, е да преизчислим нивото си на базален метаболизъм при новите условия и да приспособим диетата към новите стойности на потреблението на енергия. С течение на времето, след максимум 2 години, новият начин на хранене и живот ще се превърне в навик, от който няма да се откажем до края на живота си. Вече няма да е необходимо да претегляте храна или да ядете „принудено“ в определен час от деня, за да спазвате графика, всичко ще протича естествено и естествено.
Много е интересно как този подход ще промени изцяло метаболизма на нашето тяло, така че ако прекалим понякога с храна, която харесваме, било то в категорията „забранено“, няма да се почувства при напълняване, тялото поддържане на теглото в нормалните "програмирани" граници.
С много любов,
БИО ВИВО