Как да отслабнете; Така се занимавах с фитнес гребане

Гребане във фитнеса, у дома и на водата.

Имах и период от живота си, когато качих килограми, предимно мазнини. С първата си работа след дипломирането изведнъж вече нямах време и ритъм да спортувам редовно, както бях свикнал преди. По това време бях много в командировки и едва ли у дома в обичайната си среда. Изведнъж имах по-малко време да спортувам и освен това често ходех на ресторант за вечеря. В резултат на това имах два фактора, които неизбежно ме накараха да наддавам на тегло. Всъщност не бях дебела, но имах корем, който се виждаше добре през плътно прилепнал пуловер.

Точката на прозрение.

За мен точката на прозрение беше свързана с поглед в огледалото. Забелязах, че лицето ми изглежда закръглено и че трябва да отворя колана си с още няколко дупки. Това са неща, които се променят плавно за по-дълъг период от време, но все пак трябва да сте наясно с такива промени и да реагирате на тях възможно най-бързо.

Тъй като никога преди не съм имал проблеми с поддържането на теглото си, бях изправен пред съвсем нова ситуация. За първи път в живота си исках да отслабна. В моя активен състезателен спорт винаги бях почти твърде лек и трябваше активно да се тревожа за напълняване. Но сега беше обратното. Отначало беше малко шокиращо за мен.

Как започнах.

Използвах различни медии, за да разбера за отслабването. По този въпрос има безкрайно много информация и трудно намерих правилната. Исках да следвам диета, която беше проста и здравословна. И че не трябва напълно да се справяте без всичко „познато“.

Освен това първо записах началната си позиция на телесно тегло и телесни мазнини. За съжаление само под формата на бележки, а не със снимки. В ретроспекция мога само да препоръчам да направите класическите снимки преди и след снимки за вас. Бих искал да видя отново снимки на началната си позиция сега. Предполагам, че това би било усещане за потвърждение, че сте направили това, което сте замислили.

Избрах метода на Navy за определяне на съдържанието на мазнини в тялото. За да направите това, трябва да използвате рулетка за измерване на обиколката на шията и стомаха, а за жените и обиколката на бедрата и да я въведете в калкулатора на телесните мазнини. Използвах този. Важно е винаги да измервате в една и съща точка, за да получите сравними стойности. Вратът трябва да бъде измерен под адамовата ябълка, а обиколката на талията на нивото на пъпа.

моята цел

Мисля, че е много важно да си поставим измерима цел. Можете да контролирате това и когато постигнете напредък, това ви мотивира да продължите да работите по него. Целта ми беше да загубя 10 процента чисти телесни мазнини. В моята изходна позиция от около 22% телесни мазнини, трябваше да намаля до 12% телесни мазнини. За мъжете 12% телесни мазнини са добра цел. На тази стойност коремните мускули се открояват малко, но все пак имате малко остатъчна мазнина по бедрата. Лично за мен това беше полезна цел, която добре отговаряше на моите идеи. За жените това изискване би съответствало на стойност от 18% телесни мазнини.

Пребройте калориите

От безкрайните методи на диета избрах броенето на калории. Приетите калории са просто основата за отслабване. Просто забравете всички митове, които сте чували за отслабването. Количеството консумирани калории е в основата на вашия успех при отслабване. Затова си водете дневник за храна и проверявайте колко ядете. Знам, че може да звучи много странно, когато записвате всяка храна, която ядете, и я броите. Но мога само да препоръчам на всички да опитат цялата работа. Получавате наистина добро усещане за какво и знаете много за ядене.

Как работи всичко. На първо място, трябва да изчислите основния метаболизъм. Тази стойност показва колко можете да ядете, за да не качите или да отслабнете. С броя на тези калории поддържате сегашното си тегло, както е към днешна дата. За да изчислите основния метаболизъм, просто вкарайте стойностите на собственото си тяло в следващите формули.

10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5

Базален метаболизъм за жените

10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст - 161

Трябва да умножите изчислената тук стойност по коефициент за вашата дейност.

1,2 = заседнала работа (малко или никакво движение)
1375 = лека активност (леки упражнения, спорт един до три дни в седмицата)
1,55 = умерена активност (умерено упражнение, спорт шест до седем дни в седмицата)
1.9 = много висока активност (много интензивни упражнения, спорт и работа с физическа активност)

35-годишна жена, която тежи 65 кг и е висока 165 см, иска да изчисли основния си метаболизъм. Тогава формулата изглежда така.

10 х 65 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 35 години - 161 = 1345,25 калории

Тази стойност все още трябва да се умножи по коефициента за дейността. В този случай избираме умерената активност (1,55).

Основна скорост на метаболизма = 1345,25 х 1,55 = 2085 калории

Базалният метаболизъм за тази жена е 2085 калории за един ден.

Ако искате да отслабнете, просто трябва да консумирате по-малко калории от основния си метаболизъм.

Колко калориен дефицит

Ако искате да отслабнете сега, трябва да ядете по-малко калории от основния си метаболизъм. Колко калории трябва да ядете по-малко от основния метаболизъм зависи от вашата изходна позиция и под това имам предвид телесното съдържание на мазнини. Изчислете съдържанието на мазнини в тялото си, използвайки метода на флота. С високо съдържание на мазнини в тялото можете да отслабнете повече в началото, отколкото с по-ниско съдържание на телесни мазнини. Колкото по-малко телесни мазнини все още имате, толкова по-малко трябва да отслабнете за една седмица, в противен случай ще загубите мускулна маса вместо мазнини.

Като основно правило можете да използвате следните стойности.

Класификация Процент телесни мазнини Жени Мъже Дефицит на калории Приема се седмично

Висок процент телесни мазнини	Над 30%	над 24%	1000	1 кг на седмица
Среден процент телесни мазнини	между 20 и 30%	между 12 и 24%	500	0,5 кг на седмица
нисък процент телесни мазнини	под 20%	под 12%	250	0,25 кг на седмица

В рамките на диетата оттогава трябва редовно да се претегляте и да измервате процента на телесните мазнини. Най-добре е да правите това всяка седмица. В зависимост от вида на метаболизма, може да ви трябват повече или по-малко калории от теоретично изчисленото, например, за да загубите 0,5 кг на седмица. Целта също трябва да бъде да загубите телесни мазнини, а не мускули, така че трябва да стоите далеч от всякакъв вид катастрофална диета и да следвате този дългосрочен, но успешен метод.

Започнете диетата ми

Когато започнах диетата си, имах процент на телесни мазнини 22%. Така че за мен беше казано да приемам калориите си по такъв начин, че да губя 0,5 кг седмично. За да преброя калориите си, използвах приложение, в което се съхраняват много храни. Това го направи много по-лесно, защото честно казано, когато започнах диетата си, нямах абсолютно представа колко калории има в различни храни.

Затова започнах да пиша всичко, което бях изял, в приложението. Отне ми известно време да усвоя това, но в крайна сметка не ми се стори толкова досадно, колкото бих си помислил в началото.

Първите четири седмици

Първите четири седмици от диетата ми всъщност бяха доста интересни. Осъзнах много неща, за които никога преди не бях мислил. Дотогава нямах представа колко ми е разрешено или трябва да ям. Също така стигнах до осъзнаването, че за да отслабнете, не е нужно да гладувате. Забелязах, че съм наддавал главно от малките закуски между тях в миналото. Тук има шоколадово блокче, има сладолед и има кола. В крайна сметка за мен това беше храната, която ядете, когато изобщо не сте гладни или ядете от скука или за да отделите време. Не бях наясно колко ям отстрани, без всъщност да го осъзнавам.

Ако само закусвам, обядвам и вечерям, всъщност отслабвам. В крайна сметка трябваше да спра да пропускам закуски и бях на път да отслабна. Също така стигнах до осъзнаването, че за да отслабнете, не е нужно да гладувате.

Диетата ми след първите четири седмици.

Така че за първи път диетата ми приключи и вече бях загубил много телесни мазнини. Затова исках да продължа да намалявам процента на телесните мазнини. Освен това бях заета с храни, които отдавна пренебрегвах. Преоткрих плодовете и зеленчуците и се опитах да ги ям редовно. Освен това често приготвях нещо сам, вместо да ям нещо в снек бара. Предпочитани са юфка, ориз и картофи.

NoGo's

След първия път на диетата си обърнах и повече внимание на това, което ям. Не исках да отменя напълно хранителните си навици, но исках да премахна едното или другото от хранителния си план, което разбира се знае, че не е точно здравословно. Ето защо изтрих някои храни от диетата си със следните NoGos.

пържени картофи
Майонеза
Сладкарски изделия
чипс
лед
шоколад

Винаги съм се радвал да ям всички тези неща, въпреки че разбира се знаете, че те не са много здравословни. Реших да не ям повече тези неща и да запълня тези калории с нещо здравословно.

Пийте само вода, чай и неподсладено кафе

Преброяването на калории също ме накара да осъзная колко безполезни калории всъщност се поглъщат от течности. Обичах да пия кола, понякога бира, понякога кафето си с много захар и понякога плодов сок. Всички тези неща са богати на захар и калории. Дотогава никога не бях мислил за това.

Затова реших да пия само вода, чай и неподсладено кафе. Всички тези напитки са с ниско съдържание на калории и не съдържат захар. Лично изпълнението не беше точно трудно за мен, тъй като много обичам да пия вода и чай. Трябваше да свикна с кафето без захар. Междувременно откривам, че с кафето можете да усетите аромата на кафето по-добре без захарта. За мен кафето е просто луксозна вещ, която обичам да пия след обяд. Хората, които не могат да започнат деня без кафе, може да се затруднят да направят промяната. Но все пак бих препоръчал да пиете кафе без захар.

Закусвам

Промяна, която също направих по време на диетата си, беше да закусвам всяка сутрин и да не излизам от дома на празен стомах. Това има предимството, че започвате деня с повече енергия. Дотогава закуската ми всъщност ме беше завела на прага. Кажете хляб от черния дроб при Бекер или нещо подобно. Понякога го пропусках напълно.

В момента винаги ям мюслито си сутрин. За мен това почти се превърна в истински ритуал. С този подход започвам деня много по-спокойно и пълно с енергия.

Упражнявайте се редовно - независимо къде се намирате

Също така реших да се върна да спортувам редовно, независимо къде се намирам. Тъй като по това време бях много в командировки, липсваше ми обкръжението, където да мога да се занимавам с гребане или да правя силови тренировки.

Отсега нататък се уверих, че за моите хотелски резервации има фитнес зала. Дори винаги да имах много малко свободно време в командировки, отделях време винаги да спортувам поне. За мен това беше гребане, бягане и тренировки с тежести.

За да съм независим от фитнес залите, открих силови тренировки със собственото си телесно тегло за себе си. Мога да препоръчам книгата „Fit без устройства“ на Марк Лорън. Със силови тренировки със собствено телесно тегло наистина винаги можете да спортувате. Защото се нуждаете само от собственото си тяло. Освен това опаковах маратонките, за да мога да тренирам за издръжливост.

В някои дни не е възможна диета

Всеки с непокътнат социален живот знае, че има дни, в които е невъзможно да спазвате диетата си. Било то на скара с приятели, рожден ден, посещение на ресторант или нещо подобно. Там винаги се пие и яде много. Спазването на резолюциите за диета в такива дни е практически невъзможно.

Но с малко планиране е възможно да не се окажете напълно над целта си за калории. Например, ако знаете, че вечеряте в ресторант вечер, можете просто да намалите обяда. Въпреки обилното хранене в ресторанта, възможно е с такава процедура да се окажете приблизително на калорийната стойност на основния си метаболизъм. Ако можете да направите това, може да не сте направили нищо, за да отслабнете този ден, но поне внимателно сте планирали да не наддавате. Почти излязохте от деня с плюс минус нула. Мисля, че е важно да можете да се наслаждавате на подобни събития с приятели или колеги въпреки всички диетични изисквания. И тъй като такива събития обикновено са само веднъж или два пъти седмично, пак можете да постигнете успех в диетата си.

успехи

Все още не съм постигнал целта си за безупречен шест пакет, но вече мога да се похваля с някои успехи. При добра светлина отново виждам коремните си мускули и това ме мотивира да отслабна малко повече.

Освен това, хората около мен често се обръщат към мен с въпрос дали щях да отслабна. Много хора, които имат няколко килограма твърде много на ребрата си, понякога реагират много ревниво. Но трябва да се работи за завист, съжалението е подарък.

Загубих няколко размера гащи. В момента всичките ми стари гащи са твърде големи за мен. Но обичам да харча пари, за да купувам нови.

Като цяло в момента се чувствам по-добре, защото вече не нося толкова много допълнително тегло под формата на мазнини.

Заключение

Вярвам, че всеки, който наистина иска, може да отслабне по здравословен начин. Но трябва да го искате. Успях да постигна това с моя метод и, честно казано, не ми беше особено трудно да го приложа. Просто трябва да сте готови да промените нещо в навиците си и да имате волята да преминете през това. По-специално броенето на калории ми помогна да разбера колко храна да ям. Целта ми беше да създам информираност за здравословна диета. Успях да постигна това, като преброих калориите и съм сигурен, че всеки може да го направи.