Как да отслабнете на 30, 40, 50 години
Независимо от възрастта, отслабването никога не е лесно. Усилията ни дават по-добри резултати, ако изберем правилните стратегии за етапа от живота, през който преминаваме.
Под влияние на много фактори (стрес, бременност, хормонални промени, свързани с менопаузата, хранителни навици), телесното тегло варира през целия живот. И, за съжаление, тенденцията е, че с течение на годините ние продължаваме да наддаваме. Независимо дали тежим 2, 5, 10 или дори повече, винаги можем да направим нещо, за да се върнем към идеалното си тегло или възможно най-близо до него.
На 30 години
Има много промени в живота на жената на тази възраст. От самотен студент до семеен живот, тя е заета с кариерата си, след което се превръща в заета майка. Никак не е лесно!
Защо напълнявате
Хормонални промени по време на бременност. Тялото съхранява мазнини, особено в гърдите, бедрата, бедрата и седалището. По време на бременност, ако не внимавате, вместо да качите 9-10 кг, можете да качите 12-15 кг или дори повече.
Ексцесиите си казват думата. Искате да се забавлявате, да излизате с приятели, но изборът не винаги е балансиран: често ходите на бърза храна, пиете допълнителни напитки по партита, не спите достатъчно. Ако добавите към всичко това хапчета за стрес и контрол на раждаемостта, ще получите „перфектната рецепта“ за няколко излишни килограма.
Как да отслабнете
Въоръжете се търпеливо. След раждането не започвайте диета, докато не се върнете към менструация и не прекратите кърменето. Дотогава тялото не е напълно хормонално балансирано и ще отслабнете трудно. След вашето хормонално възстановяване ще можете да се отървете от наднорменото тегло, като намалите част от калориите (до 1700) и частта от захарите.
Съставете основните ястия от щедри порции зеленчуци, заедно с месо, риба или яйца.
Пълнозърнести храни, нишесте (картофи, тестени изделия) и бобови растения (сух боб, грах) трябва да се намират в менюто само 2-3 пъти седмично и винаги в разумни количества.
За да си осигурите калций, яжте 2-3 млечни продукта на ден (кисело мляко, сирене, мляко).
Рядко отидете на бърза храна, откажете се от калорични закуски (чипс, понички), заменете соковете с вода и чай, не прекалявайте с въглехидратите: торти, бял хляб, тестени изделия, пица.
Упражнявайте се поне 3-4 пъти седмично: колоездене, плуване, бързо ходене. Ако имате деца, излезте с тях в парка и играйте: скачайте с въже, бягайте, хвърляйте топката. Продължителното и средно интензивно физическо натоварване изгаря мастните резерви.
Меню
Закуска: кафе или чай без захар, две филийки (30 г) пълнозърнест хляб, 20% извара, портокал. Или: кафе или чай без захар, нискомаслено кисело мляко, две супени лъжици овесени ядки, киви. Или: кафе или чай без захар, варено яйце в черупка, парче шунка, парче сирене, 30 г ръжен хляб;
Обяд: сурови зеленчуци (домати, краставици, настъргани моркови с чаена лъжичка зехтин, оцет, сол), 150 г червено месо или черен дроб, 200 г зеленчуци (спанак, зелен фасул, броколи). Или: 150 г телешко месо (пилешко, пуешко), 150 г ориз (или пълнозърнести тестени изделия). Десерт: сезонен плод или няколко квадратчета черен шоколад;
Вечеря: 200 g риба във фолио на фурна, 200 g саксии със зеленчуци, 20% извара, чаша компот. Или: две варени яйца, 200 г спанак, печена ябълка (без захар).
На 40 години
През четвъртото десетилетие от живота много жени, дори слаби, качват около 2-5 кг, особено в областта на корема.
Защо напълнявате
Секрецията на женски хормони започва да намалява. Последицата: мускулната маса намалява, мастната маса се увеличава и като такова тялото изгаря все по-малко и по-малко калории в покой. Освен това, въпреки че нуждата от калории намалява с възрастта, ние сме склонни да ядем толкова, ако не и повече, отколкото преди.
Стресът (деца, работа, преместване, емоционални шокове) благоприятства наддаването на тегло, килограмите са склонни да се отлагат особено в кръста и ханша.
Предишни диети за отслабване. Тялото помни, че сте го гладували и сега се възползва от най-малкия ви излишък, за да съхранява мазнини.
Как да отслабнете
Излишно е да се надявате, че ще успеете да възвърнете фигурата си, без да променяте диетата си. Първата стъпка е да намалите калориите си до не повече от 1500 на ден. Можете да се храните добре и почти всичко, което искате, само по-малко от обикновено.
Не е нужно да броите калориите: за да намалите порциите, трябва да сложите храната в малки десертни чинии. Ако сте яли прекалено много на обяд или сте си позволили щедра филийка торта, яжте по-малко на вечеря (например само едно яйце със спанак), за да не надвишите дневния си прием на калории.
По време на диетата сериозно намалете порцията въглехидрати (сладкиши, бял хляб); те насърчават секрецията на инсулин, хормонът, който контролира съхранението на мазнини. Не забравяйте, че някои плодове (банани, грозде) са много богати на захар!
Движение и движение отново. Всяко физическо упражнение е добре дошло, независимо дали става въпрос за изкачване на стълби, колоездене или прахосмукачка на пода.
Меню
Закуска: чай или кафе без захар, полуобезмаслено кисело мляко, две филийки ръжен хляб. Или: две варени яйца, обезмаслено краве сирене, домат;
Обяд: 150 g риба на скара/постно месо, 150 g зеленчуци на пара. Или: голяма салата от зеленчуци с парчета пилешко или яйчено филийки;
Вечеря: зеленчукова супа с крутони. Или: омлет с две яйца, салата от зеле, обезмаслена извара.
На 50+ години
Именно възрастта бележи нов етап в живота на жената: менопаузата. Досадно е, че въпреки че не сте променили диетата си, напълнявате, особено в областта на талията.
Защо напълнявате
Менопаузалните хормонални промени са отговорни за нежеланото закръгляне. Яйчниците произвеждат все по-малко женски хормони и фигурата се променя: задържането на вода се увеличава, мастните резерви мигрират от бедрата и седалището към корема, мускулната маса продължава да намалява, основният метаболизъм - също. Без да осъзнавате, ядете повече калории, отколкото ви е необходимо.
Как да отслабнете
Предвиждайте. Наближавате ли 50 години? От първите признаци на менопаузата (горещи вълни, силно изпотяване, нередовен цикъл), обръщайте максимално внимание на храненето и особено намалявайте калориите. Колкото по-скоро предприемете действия, толкова по-малко промени ще претърпи вашата фигура.
Яжте максимум 1200-1300 калории на ден. Можете да стигнете до тук, като намалите мазнините и въглехидратите (пържени храни, колбаси, масло, мазни млечни продукти, сладкиши, сокове, бял хляб).
Имате нужда от по-голямо количество животински протеини (месо, риба, яйца) - те ви държат гладни и ви помагат да възстановите мускулната си маса. Яжте две порции протеин и поне три млечни продукта дневно.
Не изключва напълно здравословните мазнини: зехтин, ядки, лешници, бадеми, мазни риби, но ги яжте умерено (не повече от супена лъжица масло или 30 г лешници на ден).
Без зеленчуци: те съдържат фибри, държат ви гладни и регулират чревния транзит.
Бъдете активни: 30 минути дневно бързо ходене ви помагат не само да отслабнете, но и да поддържате сърдечно-съдовата система във форма.
Ако нищо не работи, опитайте 16-часовото гладуване, стига да не страдате от диабет: от 18 ч. Не яжте нищо до следващия ден в 10 ч. В повечето ситуации тази стратегия дава отлични резултати.
Меню
Закуска: кафе или чай без захар, обикновено кисело мляко, плодове. Или: варено яйце, парче шунка, обезмаслена извара;
Обяд: телешка пържола, доматена салата със сирене, 200 г зелени зеленчуци. Или: два настъргани моркова, 200 г риба, 200 г тиква, чаена лъжичка зехтин. Или: 150 г пилешки гърди, 200 г спанак на пара;
Вечеря: гъбен омлет, чаша компот. Или: 150 г пилешки гърди със зелена салата, кисело мляко. Или: 200 г сьомга с броколи.