Как да отслабнете естествено и бързо

Въпреки че има безкрайни диети, добавки и планове за заместване на храна, които твърдят, че осигуряват бърза загуба на тегло, повечето нямат научни доказателства. Въпреки това, някои подкрепени от науката стратегии оказват влияние върху управлението на теглото.

Тези стратегии включват упражнения, наблюдение на приема на калории, периодично гладуване и намаляване на броя на въглехидратите в диетата.

В тази статия разглеждаме девет ефективни метода за отслабване.

Научно подкрепени начини за отслабване

Методите за отслабване, които научните изследвания подкрепят, са както следва:

1. Опитайте периодично гладуване

Няколко стратегии, подкрепени от изследвания, могат да помогнат при загуба на тегло, една от които е периодичното гладуване (IF).

Интермитентното гладуване (si) е режим на хранене, който включва редовно, краткосрочно гладуване и по-кратко хранене през деня.

Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване с продължителност до 24 седмици води до загуба на тегло при хората с наднормено тегло.

Най-често срещаните методи на периодично гладуване са:

Друг ден на гладуване (ADF): пости през ден и яж нормално в небързи дни. Модифицираната версия включва ядене само на 25 до 30 процента от енергийните нужди на тялото по време на гладно.
Диетата 5: 2: бързо на 2 от всеки 7 дни. Постните дни ядат 500 - 600 калории.
Методът 16/8: бързо за 16 часа и яжте само за 8-часов прозорец. За повечето хора прозорецът от 8 часа ще бъде около обяд до 20:00. Изследване на този метод установи, че храненето за ограничен период води до това, че участниците консумират по-малко калории и отслабват.

Най-добре е да приемате здравословен начин на хранене в негладуващи дни и да избягвате преяждането.

2. проследете вашата диета и упражнения

Ако някой иска да отслабне, трябва да е наясно с всичко, което яде и пие всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да регистрирате всеки предмет, който ядат, или в дневник, или в онлайн тракер за храна.

Изследователите са изчислили през 2017 г., че до края на годината ще има 3,7 милиарда изтегляния на здравни приложения. Сред тях приложенията за диета, физическа активност и отслабване бяха сред най-популярните. Това не е без основание, тъй като проследяването на физическата активност и напредъка в отслабването в движение може да бъде ефективен начин за управление на теглото.

Едно проучване установи, че постоянното наблюдение на физическата активност помага при загуба на тегло. Междувременно едно проучване за преглед установи положителна връзка между загубата на тегло и честотата на проследяване на приема на храна и загуба на тегло. Дори едно толкова просто устройство като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване.

3. Яжте внимателно

Внимателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат храна. Тази практика може да помогне на хората да се насладят на храната, която ядат, и да поддържат здравословно тегло.

Тъй като повечето хора водят натоварен живот, те често са склонни да се хранят бързо в движение, в колата, да работят на бюрата си и да гледат телевизия. В резултат на това много хора едва ли са наясно с храната, която ядат.

Внимателните техники за хранене включват:

Седнете да ядете, за предпочитане на маса: обърнете внимание на храната и се насладете на преживяването.
Избягвайте разсейване, докато ядете: не включвайте телевизора, лаптопа или телефона.
Яжте бавно: отделете време за дъвчене и вкус на храната. Тази техника помага при загуба на тегло, защото дава на мозъка на човек достатъчно време да разпознае сигналите, че е пълен, което може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Правете внимателен избор на храна: Изберете храни, пълни с подхранващи хранителни вещества и такива, които ще задоволят часове, а не минути.