Как да отслабнете ефективно и устойчиво Ozfit

Добре дошли в тази статия, която ще разгледа цялостно отслабването в две основни части, диета и физическа активност. Не забравяйте, че тежестта на кантара не означава нищо, най-важното е да ви е удобно в тялото и да се грижите за него. Да започваме:

I. Храна

За да отслабнете, правилото е просто: научете се да имате добри хранителни навици.

Трябва да се спазват две точки: да има качествени входни данни и да се регулира количеството.

Що се отнася до загуба на тегло (или наддаване), човешкото тяло работи като кантар, с баланс между прием (диета) и разход (физическа активност). Тези две понятия ще бъдат измерени в калории или джаули, но ние ще изберем да използваме калории в тази статия. Калорията е единица енергия, която е енергията, необходима за повишаване на температурата на един грам течна вода с един градус по Целзий. Всяка храна ще осигури енергия и всяко действие на човешкото тяло (физическо или психическо) ще я изразходва. Чрез регулиране на баланса между вноските и разходите, можем да получим резултати върху теглото, всъщност ако вноските са по-високи от разходите, това ще генерира наддаване на тегло и обратно, ако разходите надхвърлят вноските, ще последва загуба на тегло. Разбира се, това е само теоретичният аспект, не започвайте да броите всяка калория, която тялото ви усвоява или изгаря веднага. !

В тази част първо ще се справим с приема, а оттам и с диетата.

Нека започнем с количествата.

Нуждите на всеки индивид могат да бъдат грубо определени чрез сравнително просто изчисление в две стъпки. Първо, трябва да определите основния си метаболизъм, което е количеството енергия, което тялото ви изразходва, ако лежите цял ден. Това ще зависи от вашия пол, ръст, тегло и възраст. Формулата е както следва (формула на Харис и Бенедикт):

За жена: MB (kCal) = 9,56 x Тегло (kg) + 185 x Височина (m) - 4,68 x Възраст (години) + 655
За мъж: MB (kCal) = 13,75 x Тегло (kg) + 500 x Височина (m) - 6,76 x Възраст (години) + 66

От стойността на основния ви метаболизъм ще получим дневните ви енергийни разходи (DEJ) чрез умножаване по ниво на физическа активност (NAP).

Ето как се изчислява NAP:

Над 24 часа разбийте дейностите си според NAP, например:

8 часа сън è NAP от 1
8 часа в офиса è NAP от 1.5
2 часа транспорт с кола è NAP от 1.5
2 часа пред телевизора è 1.5 NAP
2 часа почистване è NAP от 2.2
2 часа спорт è NAP от 5

Умножаваме различните NAP по тяхната продължителност в часове, след което разделяме на 24 часа, за да получим средния NAP за деня, в нашия пример:

NAP = (8 × 1 + 8 × 1,5 + 2 × 1,5 + 2 × 1,5 + 2 × 2,2 + 2 × 5)/24 = 1,6875

Ако приемем, че нашият пример е 20-годишен мъж, който измерва 1m80 за 80kg, който следователно ще има базален метаболизъм от 1930,9 kCal, дневните му енергийни разходи ще бъдат DEJ = 1930,9 (MB) x 1,6875 (NAP) = 3258,4kCal/D.

Фу! Няма повече математика! Сега имаме ежедневните си енергийни разходи, така че знаем част от баланса, сега от нас зависи да го балансираме в съответствие с резултата, който искаме да получим. Да предположим, че нашият млад човек иска да отслабне, така че ще е необходимо да му носи по-малко от 3258 kCal на ден. Но колко да намалее? В нашия случай субектът е атлетичен (2 часа спорт на ден), така че ще трябва да се погрижим постепенно да намалим приема, за да не загубим мускулна маса, така че ще намаляваме с 200-300kcal всяка седмица. В случай на заседнали хора, можем да намалим до 25% (техният NAP е много по-нисък), така че вашите калкулатори !

Знаем колко калории да ядем, сега нека да разгледаме качеството и откъде идват тези калории.

Трите основни макронутриента в диетата са въглехидрати, протеини и мазнини, като последните са най-калорични:

1g въглехидрати = 4kCal
1g протеин = 4kCal
1g липиди = 9kCal

Можете също така да кажете, че веднага става очевидно, че когато се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите мазните храни с високо съдържание на липиди. За заседнал субект разпределението на вноските е както следва:

50-55% от въглехидрати
35-40% от липиди
11-15% от протеин

Когато се стремим да отслабнем, може да е интересно да сме в ниско ниво на въглехидрати и мазнини и във високо ниво на протеини, така че в случая с нашия 20-годишен младеж, от когото извадихме 300kcal от неговия DEJ:

2958 x 50% = 1479kCal въглехидрати или 370g
2958 x 35% = 1035k Cal липиди или 115g
2958 х 15% = 443,7 kCal протеин или 111 g

От там научете за количеството макронутриенти на храните, които ядете и сте на път. !

Нутела хранителна информация

Сега нека видим кои храни да предпочитаме за отслабване, тоест качеството:

Преминаването на рестриктивна диета за отслабване с няколко килограма няма да доведе до нищо друго, освен да ви разочарова и ще накара да наддадете още повече, след като диетата приключи.

Да се научим да се храним правилно, докато се забавляваме да го правим, ми се струва идеалното решение.

За целта яжте добре три пъти дневно. Пълна закуска, включително нишестени храни като овесени ядки, зърнени хлябове и др. Това ще позволи на ситостта да избегнете сладки закуски в средата на сутринта. За напитката избягвайте добавянето на захар.