Как да отслабнете бързо 3 прости и удобни стъпки
Има много начини да отслабнете много за кратко време ... Но повечето от тях ще ви накарат да се чувствате гладни и нещастни. Ако нямате желязна воля, гладът ще ви накара да се откажете много бързо от плановете си за отслабване. Планът, който ви предлагаме по-долу, значително ще намали апетита ви, ще ви накара да отслабнете бързо и особено без да изпитвате глад, като същевременно успявате да подобрите метаболитното си здраве.
Ето нашия план от три стъпки за гарантирано отслабване!
1. Намалете приема на въглехидрати и нишесте
Първата и най-важна част от този план е да се намалят захарите и нишестето (въглехидратите). По този начин чувството на глад ще бъде намалено и в крайна сметка ще консумирате много по-малко калории. Освен това, вместо да изгаря въглехидрати за енергия, тялото ви ще започне да се храни със складирани мазнини.
Друга полза от намаляването на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, което кара бъбреците да елиминират излишния натрий и вода от тялото. Това намалява усещането за подуване и ненужното тегло на водата.
Много често се случва да се елиминират до 4-5 килограма (понякога дори повече) през първата седмица на такава диета, намаление, състоящо се както от телесните мазнини, така и от теглото на водата.
По-долу е дадена графика на проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини за жени с наднормено тегло или затлъстяване.
Групата с диета с ниско съдържание на въглехидрати се храни до насищане, докато групата с диета с ниско съдържание на мазнини е калорично ограничена и гладна.
Намалете въглехидратите и автоматично ще започнете да приемате по-малко калории, като същевременно елиминирате чувството на глад.
Най-просто казано, намаляването на въглехидратите поставя мазнини върху автопилота.
Следователно, елиминирането на захари и нишесте от вашата диета ще намали апетита ви, ще намали нивата на инсулин и ще отслабнете без глад.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и нискокалорични зеленчуци. Изграждайки храната си по този начин, автоматично ще можете да увеличите приема на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.
Източници на протеини
• Месо: говеждо, пилешко, свинско, мед и др
• Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др
• Яйца: пълнозърнестите яйца (включително жълтък) са най-добрите.
Не може да се пренебрегне значението на консумацията на достатъчно количество протеин, многобройни проучвания доказват, че той стимулира метаболизма с 80-100 калории на ден.
Богатите на протеини диети също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, намалявайки наполовина желанието ви за късни закуски и ви кара да се чувствате толкова сити, че автоматично ще консумирате 441 калории по-малко на ден. - Просто добавяне на протеин към диетата.
Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества. Точка.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
• Броколи
• Карфиол
• Спанак
• Rosii
• Кале
• брюкселско зеле
• Зеле
• Цвекло манголд
• Зелена салата
• Краставица
Не се страхувайте да напълните чинията си с тези нисковъглехидратни зеленчуци. Можете да ги консумирате в огромни количества, без да надвишавате нетно съдържание от 20-50 грама въглехидрати на ден.
Диета, основана главно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.
Източници на мазнини:
• Зехтин
• Кокосово масло
• Масло от авокадо
• Дупе
Яжте 2-3 хранения на ден. Ако следобед огладнеете, можете да добавите четвърто хранене. Не се страхувайте да ядете мазнини, защото опитът да елиминирате въглехидратите и мазнините от диетата си едновременно е сигурна рецепта за неуспех, която ще ви накара да се почувствате ужасно и да изоставите плана.
За да намерите по-интелигентни начини за приготвяне на вашата храна, можете да прочетете за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, както и за рецептите с ниско съдържание на въглехидрати.
Направете всяко хранене източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин ще достигнете в рамките на 20-50 грама въглехидрати и значително ще намалите чувството си на глад.
3. Вдигайте тежести 3 пъти на ден
Не е задължително да се занимавате със спорт, за да отслабнете с този план, но е препоръчително да го правите!
Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично, да се затопляте и след това да вдигате тежести. Ако сте начинаещ в това отношение, попитайте за съвет от треньор.
Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, често срещан страничен ефект от загубата на тегло.
Проучванията върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори да качите мускулна маса, като същевременно елиминирате значителни количества мазнини.
Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава ще са достатъчни кардио тренировки като ходене, джогинг, колоездене или плуване.
По избор - опитайте „въглехидратна диета“ веднъж седмично
Можете да изберете един ден в седмицата, за да ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат този ден да е събота.
Важно е да се ограничите до здравословни източници на въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и т.н. Но правете това изключително в деня, в който решите да посветите на въглехидратите; ако правите това по-често от един ден в седмицата, няма да постигнете твърде голям успех ...
Ако трябва да похапвате или да ядете нещо нездравословно, направете го този ден.
Важно е да знаете, че глезотията или пълненето на въглехидрати не са необходими, но те по някакъв начин могат да стимулират хормоните, отговорни за изгарянето на мазнини, като лептин и тиреоидни хормони.
През деня ще качите малко тегло от повторното хранене на въглехидратите, но по-голямата част ще бъде тегло от водата, което ще бъде елиминирано отново след 1-2 дни.
Калории и контрол на порциите
Не е необходимо да броите калориите, стига да поддържате нивото на въглехидратите много ниско и да се ограничавате до белтъчини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако обаче наистина искате да ги преброите, използвайте калориен калкулатор.
Има много отлични инструменти, които можете да използвате, за да следите броя на консумираните калории и лесно можете да ги намерите в интернет с просто търсене.
Основната цел на този план е да се запазят въглехидратите под 20-50 грама на ден и да се получат останалите калории от протеини и мазнини.
10 съвета за отслабване, за да облекчите ситуацията си
Ето още 10 съвета, които ще ви помогнат да отслабнете по-лесно и бързо:
1. Яжте високо протеинова закуска. Доказано е, че високо протеиновата закуска намалява апетита и приема на калории през целия ден.
2. Избягвайте сладки напитки и плодови сокове. Това са нещата, които най-много ви напълняват и ако ги избягвате, ще отслабнете.
3. Пийте вода половин час преди хранене. Според проучване пиенето на вода половин час преди хранене ви помага да загубите с 44% повече тегло за период от 3 месеца.
4. Изберете храни, които подкрепят ефекта от диетите за отслабване. В процеса на отслабване има някои изключително полезни храни, най-вече цели яйца, зеленчуци, сьомга, кръстоцветни зеленчуци, постно телешко и пилешки гърди, варени картофи, риба тон, фасул и бобови растения, супи, сирене говеждо, авокадо, ябълков оцет, ядки, пълнозърнести храни, люти чушки, плодове, особено грейпфрут, семена от чиа, кокосово масло и мазно кисело мляко.
5. Въведете разтворими фибри в диетата. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да намалят мазнините, особено в корема. Добавките с фибри, като глюкоманан, също могат да бъдат полезни.
6. Пийте кафе или чай. Ако пиете кафе или чай, тогава пийте колкото искате, защото по принцип съдържащият се в тях кофеин може да стимулира метаболизма ви с 3-11%.
7. Консумирайте предимно цели храни, непреработени. Основавайте по-голямата част от диетата си на този вид храна, защото те са по-здравословни, по-пълноценни и много по-рядко водят до преяждане.
8. Яжте храна бавно. Хората, които ядат бързо, натрупват повече килограми с течение на времето. Ако ядете бавно, ще се почувствате по-сити, което ще стимулира хормоните, участващи в топенето на мазнините.
9. Претегляйте се всеки ден. Проучванията показват, че хората, които се претеглят всеки ден, имат много по-голяма предразположеност да отслабнат и да поддържат теглото си за по-дълъг период от време.
10. Спи добре всяка вечер. Лошото качество на съня е един от най-важните рискови фактори за натрупване на излишни килограми, така че е изключително важно да се погрижите за качеството на съня си.
Колко бързо ще отслабнете?
Можете да очаквате да загубите между 2,5 и 5 кг (понякога дори повече) през първата седмица, така че процесът на отслабване да поддържа постоянен ритъм. Като цяло, когато стриктно спазвате този план, можете да свалите 1,5 - 2 кг на седмица за няколко седмици. Ако сте начинаещ в диетите за отслабване, тогава нещата вероятно ще се случат бързо. Колкото повече се стремите да отслабнете, толкова по-бързо ще го направите.
През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. Тялото ви - свикнало да изгаря въглехидратите през всичките тези години - може да се нуждае от известно време, за да свикне с изгарянето на мазнини. Наричаме това явление „кето грип“ (кето грип) или грип на диети с ниско съдържание на въглехидрати, които обикновено продължават около три дни. Добавянето на допълнително количество сол към вашата диета може да ви помогне да преодолеете този период по-лесно.
Повечето хора казват, че се чувстват много добре след първите няколко дни и че имат още по-голяма енергия от преди.
Въпреки много десетилетия истерия против мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати има голямото предимство, че подобрява цялостното здраве по много други начини:
• Нивата на кръвната захар обикновено намаляват при диети с ниско съдържание на въглехидрати.
• Триглицеридите също намаляват.
• Лошият холестерол, LDL, също намалява.
• Напрежението се подобрява значително.
• Преди всичко диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат също толкова лесни за спазване, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини.
Така че, можете да очаквате да отслабнете много, но колко бързо ще го направите зависи от човека. В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати също подобряват цялостното ви здраве в много отношения.
Не е нужно да гладувате, за да отслабнете
Ако имате медицински проблем, говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви промени, тъй като този план може да намали нуждата Ви от лекарства.
Чрез намаляване на въглехидратите и понижаване на нивата на инсулин можете да промените хормоналната си среда, причинявайки на тялото и мозъка да искат да отслабнат. Това ще доведе до по-нисък апетит и глад, като по този начин елиминира основната причина, поради която повечето хора се провалят, когато става въпрос за конвенционалните методи за отслабване.
Ето защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете два до три пъти повече тегло от типичните диети с ниско съдържание на мазнини или по-рестриктивни по отношение на приема на калории.
Друга отлична полза за нетърпеливите хора е, че първоначалната загуба на тегло - премахването на водата - може да доведе до много голяма разлика в скалата още от първата сутрин след започване на диетата.
С този план можете да ядете добра храна, докато се наситите, и все пак да отслабнете много! Всичко, което трябва да направите, е да потърсите онлайн прости, вкусни и бързи мрежи за ястия с ниско съдържание на въглехидрати.
Добре дошли в рая!