Как да отслабнем в Пауърлифтинг 2020 - Здрава мис
Загубата на телесни мазнини, когато пауърлифтингът е предизвикателството на диетата, без да губите сила. Не променяйте програмата си за повдигане - същата програма, която е изградила вашата сила, ще ви позволи да запазите силата си. Добавянето на някои сърдечно-съдови упражнения и тренировки в дните, в които не вдигате, и промяната на диетата ви може да ви помогне да загубите мазнини, без да губите мускулна маса. Не правете драстични промени в диетата си; Променете промените бавно и определете ефекта, който те оказват върху вашето обучение. Ако асансьорите ви започнат да падат, или сте отрязали твърде много, или нещо важно. Консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма.
Видео на деня
Етап 1
Изчислете приема на калории за седем дни. Средно за седмицата. Ако не сте качили или отслабнали, имате приблизителна представа за консумацията на калории.
стъпка 2
Намалете приема на наситени мазнини. Премахнете тлъстите разфасовки от червено месо и свинско месо. Мазнините ви не трябва да съставляват повече от 20 процента от общия ви калориен прием. Яжте здравословни мазнини от мазна риба, маслини и зехтин, ядки и семена.
стъпка 3
Елиминирайте прости захари като сода и нездравословна храна. Преработените зърна трябва да бъдат заменени с зърна на основата на фибри като овесени трици. Вземете по-голямата част от въглехидратите си от плодове и зеленчуци, кафяв ориз и сладки картофи.
Стъпка 4
Яжте протеини с всяко хранене и като лека закуска. Може да са ви необходими до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, според проучване на The Physician and Sportsmedicine. Ако се състезавате в 220-lb. Чудесно, може да ви трябват до 200 грама протеин на ден. Вземете протеина си от много постно месо, мазна риба, пиле и обезмаслено мляко.
Стъпка 5
Човек, който се претегля на кантара
Претегляйте се седмично. Ако не сте отслабнали след две седмици на отказ от диетата, намалете калориите си с 250 на ден. Намалете първо калориите от въглехидратите, освен ако нямате физически взискателна работа, като например размахване на чук по цял ден. Ако е така, намалете калориите си от мазнини. Определете ефекта след две седмици и направете допълнителни корекции, ако е необходимо.
Стъпка 6
Правиш лицеви опори
Правете тренировки по кондиция поне три пъти седмично. Не ги изпълнявайте преди или след редовните си пауърлифтинг сесии; изпълнението им в почивните дни е идеално или по различно време на деня, ако това не е възможно.
Стъпка 7
Човек дърпа шейна
Направете малко високоинтензивно кондициониране, напр. Б. влачене на каретата два пъти. Издърпайте претеглена шейна напред най-малко 25 метра и след това назад 25 метра. Правете това за поне четири пътувания, като добавяте едно пътуване всяка седмица, докато не достигнете осем пътувания. Изберете тежест, която трябва да редактирате, за да завършите плъзгането.
Стъпка 8
Правете леки сърдечно-съдови упражнения поне веднъж седмично, два пъти, ако графикът ви позволява. Просто вървете 30 минути. Избягвайте маратонски сесии, които могат да заловят мускулната тъкан.