КАК ДА ОТСЛАБНЕМ С PCOS 6 СТЪПКИ (СЪС СНИМКИ) - СЪВЕТИ - 2020

Синдромът на поликистозните яйчници (PCO) засяга жените в менопауза и се характеризира с хормонален дисбаланс. Това състояние е ендокринно разстройство, което нарушава менструалните цикли, увеличавайки се

Съдържание:

Синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) засяга жените преди менопаузата и се характеризира с хормонален дисбаланс. Това състояние е ендокринно състояние, което нарушава менструалните цикли, увеличава растежа на космите в тялото и придава на яйчниците характерен вид при ултразвукови изследвания. В допълнение към тези симптоми, много пациенти също наддават на тегло - което те не могат лесно да загубят. За да влоши нещата, СПКЯ е свързан и с преддиабет. Ако някой от тези елементи се отнася за вас, можете да опитате да намалите теглото си с 5 до 7% в продължение на шест месеца, за да контролирате ситуацията и да увеличите плодовитостта.

Метод 1 от 4: Приготвяне на здравословни ястия

Включете протеини и плодове и зеленчуци във всяко хранене. Протеините и плодовете и зеленчуците (плодове и зеленчуци) са мощна комбинация за тези, които искат да отслабнат, защото дават енергия и контролират апетита. Това е още по-важно за тези, които имат СПКЯ, което затруднява отслабването.

Протеините са основни макронутриенти (т.е. хранителни вещества, от които човешкото тяло се нуждае в големи количества). Без тях, още по-трудно отслабнете - особено за тези, които имат синдром.
Опитайте се да ядете поне 46 g протеин на ден (което не е трудно, когато имате балансирана диета).
Продукти като пилешко, постно говеждо, морски дарове, свинско, боб, леща, ядки, яйца и нискомаслени млечни продукти са с високо съдържание на постни протеини. Включете ги в ежедневната си диета.
Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти и са с ниско съдържание на калории. Включете ги в диетата си.

Ограничете приема на зърнени храни и нишесте. Тъй като много жени, които имат СПКЯ, също имат инсулинова резистентност, трябва да контролирате по-добре приема на въглехидрати. Не се подлагайте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, а започнете да ядете около три порции пълнозърнести храни на 100% дневно.

Порция пълнозърнести храни е около 28 грама (което дава повече или по-малко парче пълнозърнест хляб).
100% пълнозърнести храни не преминават през голяма обработка и съдържат трите основни части: трици, ендосперм и зародиш.
Пълнозърнестите храни също имат повече ползи за здравето, отколкото рафинираните, защото са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
Продукти като кафяв ориз и хляб, киноа, овес и ечемик са добри примери за пълнозърнести храни.

Елиминирайте сладките напитки и пийте 2 L чисти течности на ден. Трябва да пиете поне 2 литра бистри течности, без захар на ден: вода (нормална или ароматизирана, но без калории), студен чай и т.н.

Захарните напитки могат да влошат или влошат инсулиновата резистентност, толкова често срещана при СПКЯ.
Содата, кафето и чаят с високо съдържание на захар са висококалорични и предотвратяват отслабването. Освен това, тъй като много жени със синдрома също имат инсулинова резистентност, те трябва да избягват рафинираните захари, доколкото е възможно.
Винаги отивайте с бутилка вода наблизо, за да изчислите обема, който ядете през деня.

Яжте нискокалорични ястия. Тези, които имат СПКЯ и искат да отслабнат, трябва да контролират размера на порциите, видовете храни и калорийния прием. Идеално е този прием да се намали с 500 калории на ден, което помага да се намалят около 500 г тегло на седмица.

Следвайте този съвет и ще генерирате седмичен калориен дефицит от 3500 калории - и по този начин ще загубите почти килограм.
Не намалявайте повече от 500 калории и яжте по-малко от 1200 на ден, в противен случай ще развиете хранителен дефицит.
Ако наистина искате да отслабнете, започнете да правите повече физическа активност, вместо да намалявате толкова много калории.
В идеалния случай се опитайте да свалите 500 g до 1 kg седмично. Тези, които преодоляват това, в крайна сметка пренебрегват здравето си.

Правете здравословни закуски. Жените с СПКЯ може да се чувстват малко по-гладни между храненията, когато коригират диетата си. За щастие все още имате свободата да правите някои закуски - стига да са с високо съдържание на постни протеини и да съдържат фибри. Тази комбинация от хранителни вещества оставя тялото по-сатинирано до следващото хранене.

Пази се! Леките закуски от време на време са чудесни за тези, които прекарват повече от четири или пет часа без по-големи хранения или преди или след тренировка, но е безполезно да ядете нещо леко, ако следващото хранене е след по-малко от час.
Яжте следните примери: морков и хумус, целина и фъстъчено масло, малка ябълка и парче сирене или гръцко кисело мляко с малко плодове.

Метод 2 от 4: Включване на физическа активност в ежедневието

Правете аеробни упражнения. Някои жени със синдром на поликистозните яйчници са изправени пред известни трудности при отслабване поради настъпили хормонални и химични промени. Повече физическа активност помага в тези случаи, тъй като ускорява метаболизма и изгаря калориите.

Правете поне 30 минути умерени аеробни упражнения всеки ден. В идеалния случай трябва да докосвате общо 150 минути седмично.
Ако е възможно, прекарвайте повече време в аеробни упражнения за още по-големи ползи.
Започнете с упражнения с ниско въздействие като ходене и постепенно увеличавайте интензивността си. Вашето физическо състояние ще се подобри малко и освен това ще се предпазите от инциденти и възможни наранявания.
Опитайте различни аеробни упражнения, докато намерите начин, който обичате да правите. По-лесно е да имаш дисциплина, когато заниманието е приятно.
Ходенето, бягането, колоезденето, танците, туризмът и плуването са едни от най-добрите примери за аеробни упражнения.

Правете упражнения за тренировка с тежести. Трябва да правите поне 25 минути тренировки с тежести два пъти седмично, за да видите напредъка и подобренията в здравето си. Този тип дейност ускорява метаболизма, което помага за постепенно намаляване на теглото при жени с СПКЯ.

Изследванията показват положителна връзка между тренировките с тежести, инсулиновия отговор и намаляването на други симптоми на синдром на поликистозните яйчници.
Бодибилдингът има много начини, от тренировки с тежести до пилатес.

Придружен влак. Проучванията показват, че всеки е по-мотивиран и дисциплиниран, когато обучението е придружено.

Поканете приятел във фитнеса и няма да ви омръзне!
Ако не можете да убедите приятел или роднина да отиде на фитнес, запишете се за групови упражнения. Можете дори да създадете нови приятели в тези ситуации!

Метод 3 от 4: Наблюдение на вашия напредък

Запишете си целите. Можете да започнете да записвате вашите конкретни, реалистични цели на хартия, за да станете по-мотивирани и дори да видите осезаеми резултати.!

Поставяйте си по-малки цели и допринасяйте за по-големите. По този начин процесът става по-малко интензивен и сложен.
Купете стълба и друго оборудване, което да ви помогне да следите напредъка си.
Направете диаграма, за да запишете напредъка си с течение на времето: колко тегло сте загубили, колко дълго е продължило, колко дни сте били постоянно в процес и т.н.

Започнете да пишете дневник. Писането на дневник е чудесна стратегия за проследяване на вашия напредък и освен това за контролиране на стреса. Можете да запишете какво сте яли, колко отслабнали сте и кои са най-големите предизвикателства във всеки един момент. Възползвайте се от възможността да се откажете от това какво е да живееш с СПКЯ, колко е разочароващ синдромът и как влияе на ежедневието ти.

Не е нужно да влизате всеки ден, но си струва да актуализирате страниците си от време на време (например когато скалата показва промени в теглото ви).
Купете хубав дневник, в който да пишете.
Също така не е нужно да пишете страници и страници. Дори няколко думи са достатъчни!

Наградете напредъка си. Помислете за награда за всяка постигната цел! Тя може да бъде малка и проста, но ви оставя по-мотивирани да продължите.

Не използвайте храната като награда. Всичко, което трябва да направите, е да слезете и да премахнете здравословните хранителни навици.
Помислете за наградите, които наистина искате, като например закупуване на чифт обувки или нов резервоар.
Опитайте се да мислите за по-активни награди. Например: купете състезание с каяк или картинг на местната писта.
От друга страна, тези награди също могат да бъдат релаксиращи: масаж, добро лечение на ноктите и ноктите на краката и т.н.

Кажете целите си на някой, на когото имате доверие. Можете да бъдете по-дисциплинирани, ако кажете на доверен човек какво правите - което наистина ще ви помогне да наблюдавате напредъка си.

Кажете на приятел, член на семейството или дори на лекар какво правите и помолете този човек да събира „резултати“ всяка седмица.
Поемете ангажимент към себе си. Надграждайте от време на време, актуализирайте дневника си, следете нивата на инсулина и така нататък.

Метод 4 от 4: Разбиране и лечение на СПКЯ

Отиди на лекар. Вероятно вашият доверен лекар (гинеколог или акушер) ще предостави диагнозата - и, разбира се, голяма част от информацията за състоянието. Уговорете среща с нея, за да поговорите за нейната здравна история, текущо състояние и възможни въпроси.

Помолете ги да направят цялостна оценка на вашето здраве и да преценят колко тегло трябва да загубите и доколко това влияе на диагнозата.
Попитайте и за лекарства, хранителни добавки или ежедневни корекции, които трябва да направите.
Генетичният фактор е един от основните рискови показатели: дъщерите на жени със синдром на поликистозните яйчници имат 50% шанс да развият болестта. Фамилната анамнеза за диабет също увеличава тази вероятност.
Основните симптоми на СПКЯ са наддаване на тегло, намалена плодовитост, повишено производство на косми по тялото и депресия.

Консултирайте се с диетолог. Някои диетолози имат опит с PCOS и загуба на тегло.

Както вече споменахме, има силна връзка между синдрома на поликистозните яйчници и повишената инсулинова резистентност. В този случай диетологът ще осигури подходящ за вас хранителен план, освен че посочва кои храни могат да контролират проблема.
Помолете вашия диетолог да разработи диетичен план за отслабване, да изброи продуктите, които трябва да избягвате, и да предостави учебните материали на PCOS.

Той задълбочено изучава синдрома на поликистозните яйчници. Една от първите стъпки, които трябва да предприемете след получаване на диагнозата, е да се запознаете с PCOS, за да можете да вземете по-добри решения за собственото си здраве.

Попитайте Вашия лекар какви източници на информация те препоръчват и потърсете тези материали.
Консултирайте се с надеждни източници на информация. Има няколко специализирани SOP сайта, които предоставят важни данни и съвети, като: порталът Gineco, д-р Drauzio Varella и страницата My Life.

Вземете всички лекарства, предписани от Вашия лекар. Вашият лекар ще предпише няколко лекарства за контрол на СПКЯ. Някои помагат за понижаване на инсулиновата резистентност, докато други коригират хормоналния дисбаланс и регулират менструалния цикъл.

Много жени, които имат синдром, също имат инсулинова резистентност и могат да приемат лекарства като метформин, който помага при загуба на тегло.
Обърнете внимание на видовете и дозировката на всички лекарства и добавки (витамини, минерали или зеленчуци). Задайте въпроси на Вашия лекар, за да не правите грешки.
Също така, имайте предвид страничните ефекти или симптомите, причинени от тези лекарства. Говорете незабавно с Вашия лекар, ако забележите нещо подобно.

Създайте група за поддръжка. Можете да разкажете ситуацията си на приятели, роднини и колеги (ако искате, разбира се). Наличието на подкрепа от близките в този момент улеснява целия процес, особено ако диагнозата е скорошна или неочаквана.

Потърсете подкрепа от други жени, които имат синдром (лично или онлайн). Те могат да имат опит в темата и да са преминали през подобни обстоятелства.
Можете също така да попитате Вашия лекар за указания от групи и лица.