Как да отслабнем и тонизираме през новата година
Препоръчвам ви да прочетете първата част на статията за постигане на целите през новата година.
Не гладувайте
При гладуването има много неща, като загуба на мускулна маса и силно забавяне на метаболизма, депресия, хормонален дисбаланс и др.
- Това всъщност означава глад?
Това е просто това, което правите, когато се събуждате гладни през целия ден?
Не съвсем, не точно. Някои хора са по-податливи на физиологично и психологическо въздействие на глада и апетита, дори когато калориите са ограничени много малко.
Това ли е нещото, когато ядете по-малко калории на ден под произволна стойност? Не. Не това.
На много хора (особено на жени) се казва, че не е добре да намаляват много калорийния си прием, за да навлязат в калориен дефицит, независимо от хранителния профил на диетата или тяхното тегло и телесен състав.
Като цяло тези съвети не се изучават много добре, защото като цяло не е нужно да се занимавате с тях калориен дефицит огромна, че някои в крайна сметка ви препоръчват да отслабнете ефективно.
Това важи особено за жените, които са свикнали да чуват колко мъже трябва да ядат, защото броят им често изглежда трагично по-нисък. Това, което трябва да се разбере, е, че не е възможно жената да яде дори толкова, колкото мъжът, защото от генетична гледна точка те имат много по-малка структура и имат по-малка мускулна маса, което означава, че ще изгарят повече. малко калории с тяхната физика.
Например, за обикновена жена около 65-70 кг скорост на основния метаболизъм това е около 1400 калории на ден, докато за мъж с около 90 кг това е близо 2000 калории. Следователно средностатистическият мъж може да консумира поне 500-600 повече калории на ден от жената, за да отслабне.
- Тогава какво е гладуването?
Е, това е диета, която включва хранене за доста по-ниско от основния метаболизъм за дълго време.
Колкото по-дълго спазвате този тип диета, толкова по-вероятно е да почувствате негативните ефекти, споменати по-горе и поради тази причина се препоръчва да използвате агресивен калориен дефицит, но не напълно глупав, когато правите диета за отслабване или дефиниция.
Яжте много протеини във вашата диета
Множество проучвания показаха по най-убедителния начин, че диета с много протеини побеждава диета с малко калории в почти всеки аспект, който има значение, и това е от особен интерес за нас, които се занимаваме с фитнес или културизъм.
Защо протеините са толкова важни в диетата?
- Развивате повече мускулна маса и увеличавате силата по-лесно на високо протеинова диета
Мускулната тъкан се състои предимно от протеини, така че не трябва да бъде изненадващо, че диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да изградите тялото си по-добре. С увеличаването на мускулната маса ще забележите увеличаване на силата.
Когато тренирате мускулите си, вие едновременно увреждате мускулната си тъкан и започвате процес, наречен „синтез на протеини“, при който тялото създава (синтезира) мускулни протеини, за да замести и добави към увредената мускулна тъкан.
Поради тази причина, когато спортувате и особено силови тренировки, нуждата на организма от протеини се увеличава и затова диета с високо съдържание на протеини ви помага да увеличите мускулната маса и сила.
- Изгаряте повече мазнини и по-малко мускулна маса при високо протеинова диета
Проучванията ясно показват, че диетата с високо съдържание на протеини е по-ефективна както за изгаряне на мазнини, така и за поддържане на мускулна маса, отколкото диета с ниско съдържание на протеини.
Освен това, проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до по-малко епизоди на промени в настроението, по-ниски нива на стрес, намалена умора и общо недоволство от диетата и това помага много, когато е необходимо. придържайте се към диетичен план.
Не забравяйте, че в много отношения най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате най-дълго. Хиперпротеиновата диета е много по-лесна за поддържане от тази с малко протеини, поради което е толкова ефективна.
- Усещате селото за по-дълго време на хиперпротеинова диета
Една от най-честите пречки пред високо протеиновата диета е гладът, просто гладът! Може да бъде изключително трудно да регулирате приема на храна, когато стомахът ви постоянно плаче, а диета с високо съдържание на протеини може да помогне.
По-конкретно, проучванията показват, че увеличеният прием на протеини намалява апетита на крановете чрез няколко механизма, включително положително въздействие върху хормоните, свързани с глада и ситостта.
Този благоприятен ефект върху ситостта важи не само за диети с високо съдържание на протеини, но и за отделни ястия. Проучванията показват, че ястията, които ядат повече протеини, ни засищат по-дълго и по този начин намаляват шансовете за преяждане.
Консумирайте поне 2-3 порции плодове и зеленчуци дневно
Проучванията показват, че хората, които ядат плодове и зеленчуци в по-големи количества, са по-склонни да живеят по-дълго и дори са по-защитени от различни заболявания.
За съжаление обаче забелязвам, че немалко включват достатъчно растителни храни, защото най-вероятно има много малко хора, които знаят колко трябва да ядат и особено защо.
Една от причините, поради които зеленчуците и плодовете са толкова важни, е, че те представляват основният източник на микроелементи за да може тялото ни да остане живо и здраво.
Друга по-малко известна причина е, че растителните храни съдържат и други видове химикали, които не са от съществено значение за живота, но помагат на тялото ви да изпълнява своите дейности оптимално и да предпазва от болестите, за които говорихме по-рано ( Говоря за фитонутриенти). Два добри примера за фитонутриенти са вещества, наречени сулфорафан и антоцианини, които се намират съответно във високи количества броколи и боровинки.
Тези молекули осигуряват голямо разнообразие от ползи за здравето, но никога няма да ги намерите в списъка на етикетите на храните (може би максимално споменати за маркетингови цели или на органични храни), така че много хора нямат начин да разберат колко са здрави.
Тези „нежизненоважни“ хранителни вещества са тези, които обясняват защо дори добре формулираният мултивитамин не може да замести това, което диета, богата на зеленчуци. Мултивитамините могат да осигурят основни витамини и минерали, но не разполагат с толкова широк спектър от фитонутриенти, колкото тези, предлагани от храната.
Спете толкова часове, колкото са ви необходими
През 2014 г. Центърът за контрол на заболяванията заяви, че недостатъчният сън представлява a епидемия на общественото здраве. Почти половината от планетата спи недостатъчно или просто има некачествен сън през седмицата, като 60% твърдят, че имат трудности със съня ежедневно или почти ежедневно.
Най-често посочените причини са проблеми със съня, хъркане на партньора, събуждане през нощта, събуждане твърде рано и неспокоен сън.
Мнозина не мислят, че осъзнават какво отрицателно въздействие може да има лошият или твърде малко сън върху психическото и физическото здраве.
Има много корелации между недостатъчен сън и автомобилни инциденти, индустриални бедствия и други медицински или професионални грешки. И за да не свършат тук лошите новини, некачественият сън увеличава смъртността и риска от хронични заболявания като хипертония, диабет, депресия, затлъстяване и рак, като същевременно намалява качеството на живот и производителността.
Въпросът е, че хигиената на съня е също толкова важна, колкото и диетата - или работи с вас, или работи срещу вас, независимо дали го осъзнавате или не.
Нуждите от сън варират при отделните индивиди, но според Националната фондация за сън възрастните се нуждаят от тях 7-9 часа сън на нощ за да се избегнат негативните ефекти от лишаването от сън. Както сигурно вече знаете.
Подобрете своята гъвкавост и мобилност
Ако искате да увеличите силата и мускулната си маса възможно най-бързо, тогава вероятно искате да можете да изпълнявате много ценни упражнения правилно. По-конкретно, основни упражнения като коленичене, бутане до пейката, изправяне и военна преса.
Тези сложни упражнения тренират всяка мускулна група в тялото и е много подходящ за това прогресивно натоварване, което е основната форма за генериране на мускулен растеж.
Като цяло е по-лесно да се говори за тях, отколкото да се изпълняват, защото те са някои технически упражнения (с много финес, който наистина има значение) и изискват доста добра гъвкавост и мобилност.
Поради тази причина прекарването на време за подобряване на способността ви да движите крайниците и тялото си в пълния обхват на движение може да доведе до значителни резултати от тренировките.
Колкото по-добри са моделите на движение, толкова по-вероятно е да изпълните тренировките правилно и да видите по-добри резултати в крайна сметка. Дори няколко минути упражнения за разтягане и подвижност ще ви помогнат да се почувствате по-добре ще осигури изненадващи полезни ефекти (чудотворно дори: D).
Постигнете и поддържайте здравословно тегло
Ако искате да изглеждате и да се чувствате страхотно, но също така искате да запазите болестите и дисфункциите на тялото, тогава ще трябва:
- ядете много питателна храна
- да спортува достатъчно
- за да спи достатъчно
- да не се пуши
- за ограничаване на консумацията на алкохол
- не наднормено тегло
Вероятно не много хора биха се борили с първите 5 споменати точки, но със сигурност мнозина ще бъдат изненадани от последното споменато, не защото биха имали аргументи за оспорване, а защото това наранява чувствата им.
Е, науката не се интересува много от чувствата на хората и доказателствата са изобилни и много ясни: наднорменото тегло е нездравословно, а затлъстяването е още по-вредно.
Колкото повече излишни килограми имате, толкова по-вероятно е да развиете повече хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, различни видове рак, жлъчни нарушения, подагра, остеоартрит и много други здравословни проблеми.
Добре, въпреки че сядането на кантара изглежда добра идея, това работи само като начална идея, по-късно, ако искате да имате желязно здраве и да удължите красивия си живот, ще трябва да започнете да обръщате внимание и на състава на тялото (как вашето тегло се разпределя върху мускулната тъкан и не-мускулната тъкан).
И тук наистина мисля, че основното значение и повишеното внимание трябва да идват от жените, защото сме склонни да смятаме, че ако скалата ни показва задоволителна стойност, тогава сме в идеалната ситуация. Е, това не е така и теглото трябва да се оценява по няколко начина.
Първо, имаме телесни мазнини, които представляват процентът на мазнини в общата телесна маса. Ако го поддържате в здравословни граници (10-20% за мъжете и 20-30% за жените), тогава дори не е нужно да обръщате внимание на телесната маса. Вашето тяло регулира.
Второ, имате мускулна маса. Проучванията показват, че шансовете за развитие на хронични заболявания и смърт намаляват правопропорционално на увеличаването на мускулната маса. Това е една от многото причини силовите тренировки да са едни от най-здравословните за вашето тяло.
Спрете да консумирате калории от течности
Ако харесвате калорични напитки, от сокове до електролит и енергийни напитки и плодови сокове, най-вероятно ще имате постоянна борба с теглото.
Основният проблем на тези напитки е, че те изобщо не предизвикват чувство на ситост.
Можете да пиете 1000 калории и се чувствате също толкова гладни след един час, докато 1000 калории храна, включително порция протеин и фибри, ще ви накарат да се чувствате сити за около 5-6 часа.
Колкото повече калории пиете, толкова по-вероятно е да ядете повече, отколкото трябва. Поради тази причина проучванията показват ясна връзка между по-високата консумация на сладки напитки и угояването и е една от многото причини, поради които консумацията на вода се насърчава вместо това.