Как да останете в рамките на дневния брой калории
от Kaho15 05/16 19:38
добър вечер на всички,
Работя от 4 месеца и сега се опитвам да се подложа на диетата (опитвам се да се храня възможно най-здравословно от самото начало, но да кажем, че макросите ми бяха „произволни“). Въпреки това имам няколко проблема, на първо място, според калорийните калкулатори, поддръжката ми би била около 2800 калории, но странно, дори при този брой калории все още имам желанието да ям след хранене, сякаш не съм доволен и това не е достатъчно за мен. Така че не мога да разбера дали това наистина са моите калории за поддръжка, тъй като се пропуквам и често надвишавам тази сума и след това следващите дни спирам тракера и правя кардио, за да премахна пропуските (защото да, когато се пропукна ям много и bcp на висококалорични храни). Какво трябва да направя, за да намеря това, което е подходящо за мен? Яжте по инстинкт? Или продължете да правите йо-йо с калориите?
Освен това целта ми е да имам атлетично телосложение на около 12% bf (което не е невъзможно далеч от него). Бих искал да прехвърля малко мазнини, но ми се струва невъзможно, тъй като плочата е постоянна
Всичко, което е диетично, ме отнема и забавя целите ми и малко ме обезсърчава. За информация аз съм на 19 години съм 1m81 за 74 кг и съм около 15/16% от bf (качих 6 кг за 4 месеца и главно мускули). Тренирам 4 пъти седмично в горната долна част.
благодаря предварително за вашата помощ
Как да останете в рамките на дневния брой калории ?
от Правилно на 16.05.18: 14ч.
Публикувайте вашата диета, ние можем да ви помогнем по-добре.
Когато сте гладни, това е в точно определено време или повече или по-малко през целия ден ?
Ако е в точно определено време (например в 11 ч. Сутринта), вижте да увеличите обема/общите калории на ястието, предшестващо това малко желание. Също така, за да се види, че те са източници на въглехидрати (и други).
Опитайте се да увеличите диетичните фибри, като изберете подходящи източници на въглехидрати, тези влакна са по-склонни да ви заситят.
Също така мога да ви посъветвам да увеличите количествата зеленчуци, богати на фибри и макронутриенти, нискокалорични и обемисти. Това може само да ви помогне да не гладувате вече
Същото важи и за плодовете (без да се прекалява). Една ябълка например логично ще ви „затрие“ повече от парче хляб.
Ако имате няколко закуски през деня, може да е интересно да направите по-малко, за да имате по-големи ястия и повече калории, които да ви задоволят.
Напротив, ако не го направите и чувствате глад между храненията, вижте да добавите още в този момент !
Но както ви казах, публикуването на вашата диета ще ни помогне да ви ориентираме по-добре
Как да останете в рамките на дневния брой калории ?
от Kaho15 на 16.05 20:37
Така че на ниво диета, тъй като се опитвах да отделя малко мазнини, оставих на 2000 калории:
Сутрин:
60g овесени ядки
15g какао ван хаутен
3 цели яйца
Обед:
150гр пиле
10g зехтин
50гр суров ориз басмати
200/300гр зеленчуци
16:00: Променя се често, но като цяло приемам добър източник на въглехидрати с малко протеин (това е моята предтренировка)
Вечер:
200/250g пиле (коригирам според това, което съм ял през деня)
50/60g суров ориз басмати
10g зехтин
300/400g зелени зеленчуци
Това ядох и въпреки че се случи около 16:00, гладът започна да присъства много. И около 22 ч. Имах проблеми със заспиването, защото бях толкова гладен. Вярвам, че ще се откажа от калорийния дефицит и ще се опитам да продължа да поддържам, въпреки че целта ми е загуба на тегло
А, да, имам впечатлението, че зеленчуците дори в големи количества не пълнят стомаха ми, което е много странно
Как да останете в рамките на дневния брой калории ?
от Бял дроб на 16.05.16 21:06
Ако вашата поддръжка е на 2800 калории (и сте сигурни, че сте го тествали), дефицитът от 2000 калории изведнъж е преувеличен, ограничете в края на разреза, но в началото не! трябва да слизате постепенно. Например правите 2600 в началото, виждате дали отслабвате (баланс + аспект в огледалото), 500 g до 1 kg на седмица е много добър диапазон, за да разберете дали сте на прав път. Тогава, когато вече не губите или много малко, можете да намалите до 100 или 200 kcal и проверявате дали губите добре и т.н. .
Ако имате проблеми с храненето, можете да добавите определен брой калории, които ще елиминирате, и кардио сесии през седмицата (разбира се по контролиран начин).
Смелост! Надявам се да съм бил полезен .
Как да останете в рамките на дневния брой калории ?
от Жулиен13 на 16.05.16 21:27
Обучение в Instagram:
Jufofosp
Личен Instagram:
Падиловеее
Как да останете в рамките на дневния брой калории ?
от Fabrice SP на 17.05 17:47
Лично аз изобщо не броя.
Ям основни съставки: нишесте, бобови растения, зеленчуци, яйца, плодове, извара (преди лягане), вода, червено вино (от четиридесетте ми години изглежда, че е противораково) и допълвам с овесени прахове и протеинови шейкъри на прах.