Как да не се отдадете - предизвикателството на AMP

Доколко сте доволни от начина, по който изглеждате? Доколко сте доволни от нивото си на фитнес? Колко си силен Какво можете да направите с тялото си?

Питам ви това, защото не искам да попаднете в същия капан, в който аз и безброй други хора попадат или са попаднали по едно или друго време в живота си. Капанът на отдаването на нивото, на което се намирате - намиране на удовлетворение в (обикновено незадоволителна) ситуация, без да се опитвате да го преодолеете.

Разбира се, този капан може да бъде намерен в много области на живота, но тук искам да поговоря за начина, по който изглеждате, за вашето физическо здраве, за начина, по който се чувствате и какво можете да правите с тялото си - всичко е стегнато. свързани помежду си.

Ще ви дам личен пример, за да разберете по-добре за какво говоря.

Преди около година започнах да тренирам в нов фитнес и не само, че не познавах никого на същото ниво на подготовка като мен, но и не видях някой, който да тренира забележително добре.

В крайна сметка това не ме притесни особено. Бях достатъчно мотивиран да тренирам интензивно, да прилагам новите неща, които научавах и да преодолея предишните си граници. Или поне така си мислех ...

Само няколко добри месеца по-късно, когато видях някой, който използва тежести значително по-тежки от мен (и го направи по правилен и интелигентен начин), си спомних колко много означава духът на състезанието, хората, които имаме освен ни и нивото, което изглежда "нормално".

За няколко месеца тренировки без външна мотивация на практика бях дошъл да се отдам на нивото, на което бях и ми се стори нормално. Повечето хора бяха аматьори, а 2-3-те души, които бяха почти толкова годни като мен, по никакъв начин не ме вдъхновиха. Състезателният дух напълно липсваше и единственото, което ме тласна напред, беше вътрешната ми мотивация.

Ако някога сте искали да отслабнете, докато цялото ви семейство и приятели пият сок и ядат бързо хранене, определено знаете за какво говоря, когато говоря с хора около мен. И ако някога сте били или се подготвяте за състезание, със сигурност знаете за какво говоря, що се отнася до състезателния дух.

Вътрешната мотивация е абсолютно необходима. Но хората и средата, с които по-често контактувате, отново са много важни. Или ви вдъхновява повече, или ви помага да се отдадете.

Дори и да не съм близо до теб, искам да бъда на твоя страна. Искам да ви вдъхновя да не се отдадете, да се борите за повече и да получите тялото, което наистина искате.

И начинът, по който ще направя това, е чрез предизвикателство. Възможност да събудите състезателния си дух, да се вдъхновите от постиженията на други хора и допълнителна причина да тренирате по-интензивно.

Несъмнено има безброй състезания или предизвикателства, в които можете да участвате: Можете ли да изберете полумаратон? Можете ли да направите 100 плувки? Можете ли да плувате 4 дължини на басейна? Можете ли да изтласкате 100 кг от гърдите? ... Само въображението е границата.

Но какво прави предизвикателството по-долу различно от всичко, което сте опитвали досега това са качествата, от които се нуждаете, за да го изпълните.

Определено е голямо постижение да успееш да завършиш маратон, да можеш да правиш стотици лицеви опори или клекове един след друг или да ходиш на няколко урока по кардио един след друг - и поздравления, ако можеш да го направиш.

За съжаление подобни дейности не се превръщат в мускулесто и привлекателно тяло - това е класическата разлика между джогинг и спринтьор. Освен това, въпреки че изглежда трудно да повярвате, те не казват много за здравето на тялото ви.

От друга страна имаме тестове за сила. Чудесно е да можете да вдигнете възможно най-много тежести и ви насърчавам да продължите да го правите. Но фактът, че успявате да избутате няколкостотин килограма до гърдите си, не говори много за общото ви физическо състояние. Дори ако успеете да пренесете тежестта през целия диапазон на движение, без да тренирате бицепсите на колегата си, само този тест не казва нищо за останалите мускулни групи, за това колко лесно премествате цялото си тяло в пространството и за вашето физическо състояние.

Пълното решение е следното ...

Предизвикателството на AMP

Предизвикателството, което ви предлагам - това, което наистина може да каже нещо за начина, по който изглеждате, за вашето физическо състояние и начина, по който можете да използвате ЦЕЛОТО си тяло - включва извършване на 6 или 8 повторения в 4 основни движения, които включват цялото тяло. за по-малко от 3,5 минути.

Изпробвате силата си (а не издръжливостта) в няколко основни движения, които включват цялото тяло - както при бутане, така и при теглене.
Използвате интервал на повторение, специфичен за хипертрофия, което доказва, че имате опит с работата в този интервал и като резултат повече мускулна маса.,
Всичко това правите за много кратко време, което ви принуждава да правите кратки почивки, като по този начин тествате метаболитната си кондиция и показвате, че сте тренирали да изгаряте мазнини.

Тъй като предизвикателството трябва да бъде достъпно за всички хора, ние определяме следните нива на интензивност:

Ниво 0 - завършен начинаещ

Изпълнете средно 8 повторения за по-малко от 3,5 минути, като използвате следните упражнения и тежести:

Изтласкан от гърдите с щангата - 50% от телесното тегло
Тракции (на устройството) - 0,75% от телесното тегло
Паралелни плувки (на машината) - 0,75% от телесното тегло
Вдигане на тежести - 0,75% от телесното тегло

Изпълнете средно 6 повторения за по-малко от 3,5 минути, като използвате следните упражнения и тежести:

Изтласкан от гърдите с дъмбела - 75% от телесното тегло
Тракции - телесно тегло
Паралелни плувки - телесно тегло
Изправяне с гири - Бар с телесно тегло

Изпълнете средно 8 повторения за по-малко от 3,5 минути, като използвате следните упражнения и тежести:

Изтласкан от гърдите с дъмбела - 75% от телесното тегло
Тракции - телесно тегло
Паралелни плувки - телесно тегло
Изправяне с гири - Бар с телесно тегло

Изпълнете средно 6 повторения за по-малко от 3,5 минути, като използвате следните упражнения и тежести:

Изтласкан от гърдите с щангата - гира с телесно тегло
Тракции - телесно тегло + тегло 25% от GC
Паралелни плувки - телесно тегло + тегло 25% от GC
Вдигане на тежести - щанга от 125% от телесното тегло

Изпълнете средно 8 повторения за по-малко от 3,5 минути, като използвате следните упражнения и тежести:

Изтласкан от гърдите с щангата - гира с телесно тегло
Тракции - телесно тегло + тегло 25% от GC
Паралелни плувки - телесно тегло + тегло 25% от GC
Вдигане на тежести - щанга от 125% от телесното тегло

Изпълнете средно 6 повторения за по-малко от 3,5 минути, като използвате следните упражнения и тежести:

Изтласкан от гърдите с щангата - дъмбел със 125% от телесното тегло
Тракции - телесно тегло + тегло 25% от GC
Паралелни плувки - телесно тегло + 50% GC тегло
Вдигане на тежести - щанга от 150% от телесното тегло

Както можете да видите, теглото за сцепление не се увеличава с повече от 25%, защото не е твърде безопасно за раменната става. Ако вече можете да използвате такива тежести за 8 повторения, съветът ми е да намерите други начини да направите движението по-трудно.

Коректност на упражненията

Както казах в началото, трябва да постигнете определена цел средно аритметично на повторение. Ако сте малко по-слаби в дадено упражнение, можете да компенсирате, като правите повече повторения в други, но за предпочитане не трябва да отстъпвате на повече от 2 повторения от средното във всяко упражнение.

Повторението се счита за валидно, само ако упражнението е направено правилно, по цялата дължина на движението, без никаква външна помощ. Така:

При натискане от гърдите, щангата трябва да докосва гърдите отдолу, а ръцете трябва да са изцяло изпънати отгоре.
При сцепление ръцете са изпънати изцяло отдолу, без да освобождават напълно напрежението (за да не се нараните), а отгоре брадичката трябва да премине над нивото на дланите.
При паралелни плувки ръцете са изпънати изцяло отгоре, а раменете достигат най-малко до лактите отдолу.
При изправяне бедрата са напълно отворени в горното положение и гърбът не е прекалено заоблен на нито една част от движението.

Пример за видео

Във видео примера по-долу опитах предизвикателството на ниво 4.

Точно преди теста се претеглих на празен стомах и 86кг. Въз основа на тях ние избрахме тежестите, както следва:

Изтласкан от гърдите - реших да закръгля и да използвам 90 кг вместо 85 кг
Тракции - отново, тъй като дъмбелите не бяха достатъчно разнообразни, закръглих и използвах 22 кг дъмбел
Паралелни плувки - същата гира с тегло 22 кг
Изправяне - закръглено до 110 кг

Цялото предизвикателство продължи 3 минути и 10 секунди и за моя изненада малко надминах средното, като направих 10 повторения в първото упражнение, 7 във второто, 9 в третото и 8 в последното.

Това, което не се вижда във видеото е, че:

Направих предизвикателството на гладно. Без допълнително заплащане. Пих вода и чаша зелен чай само 30-45 минути преди тренировка.
Започнах с някои упражнения за мобилност и активиране за 15 минути.
Направих няколко 2-3 подгряване за всяко упражнение преди теста, плюс още един сет със същото тегло на гърдите и изправяне, но само 2-3 повторения, за да усетя тежестта.

Моето предизвикателство към теб

Предизвиквам ви да тренирате по-интензивно. Преместете по-големи тежести. Направете го правилно и безопасно. Не се отдавайте на текущото си ниво на фитнес. Целете се по-високо. И отгоре. Дори и да не познавате много хора на вашето ниво.

Независимо дали сте малко под ниво 0 или малко под ниво 5, препоръчвам ви да приемете предизвикателството по-горе. Ако се провалиш, няма нищо. Продължавайте да тренирате умно и опитайте отново след месец. Ако успеете - Поздравления! - Сега можете да тренирате за следващото ниво.

Изпратете ми имейл или оставете коментар и ми кажете на какво ниво сте опитали и дали сте го завършили успешно.

Ще ви взема думата. Но ако ми изпратите видео и ми позволите да го публикувам на сайта, в допълнение към славата, която получавате, ще ви предложа отстъпки за всеки продукт на сайта. Без значение на какво ниво завършите.