Как да НЕ губим мускули след 30 години PetriFitness
Търсене
Категории
Последни коментари
- Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
- Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
- Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
- Скарлет Кристина в Как отслабвам чрез калориен дефицит?
- Ами Ана в Как отслабвам чрез калориен дефицит?
Между 30-50 години, след естественото стареене, тялото губи между 3-5% мускулна маса на всеки 10 години.
Процесът се ускорява след 50-годишна възраст, където всяка година губите около 3% от силата и мускулната си маса.
Въпреки че това състояние, наречено "саркопения", може да повлияе доста на качеството ви на живот, има няколко решения, които предотвратяват това състояние и гарантират, че ще живеете силно и гъвкаво до определена възраст. Г®naintatДѓ. Поне 100 години.
3 фактора, които ускоряват мускулната загуба:
1. Липса на подвижност и заседнал начин на живот.
Неизползването на мускулите е първата причина, която води до ускорена загуба на мускулна маса.
2. Прекомерен калориен дефицит и липса на протеини.
С напредване на възрастта има промени във вкуса, проблемите с венците и венците или затруднено пазаруване и готвене. По този начин ние сме склонни да ядем по-малко и да консумираме недостатъчно количество протеин за нашите нужди.
За да се предотврати загубата на мускулна тъкан е важно да се консумират 25-30 грама протеин при всяко хранене.
3. Стрес.
Известно е, че саркопенията е основен стрес за организма. Например, хронично бъбречно заболяване и ниско ниво на активност водят до загуба на мускулна маса.
Ракът и лечението на рака създават огромен стрес върху тялото и по този начин водят до загуба на мускулна маса.
Упражнението предотвратява загубата на мускулна маса.
Най-добрият начин да предотвратите загубата на мускулна маса е да ги поддържате активни. Комбинацията от аеробни тренировки, издръжливост и баланс може да спре загубата на мускулна маса.
Средно 2-4 часа упражнения на седмица са достатъчни за постигане на резултати.
Тренировката за издръжливост (с тежести) е най-подходяща за поддържане на мускулна маса.
Проучване, направено върху 57 възрастни на възраст 65-94 години, показва увеличение на силата за период от 12 седмици. Те тренираха 3 пъти седмично със специфични упражнения като преси за крака и удължаване на машини.
Аеробните тренировки или тренировките за издръжливост имат положително въздействие върху мускулите.
В продължение на 5 дни в седмицата 439 жени на възраст над 50 години са тренирали като: колоездене, леко бягане, ходене в планината. Те започнаха с 15 минути на ден, достигайки 45 минути през следващите 12 месеца. През този период качеството на живот се е увеличило значително.
Разходка.
Разходки, занимание, което всеки може да практикува безплатно. Той има благоприятен ефект върху профилактиката на саркопенията.
4 добавки, които ви помагат да предотвратите загуба на мускулна маса
1. Протеин.
Проучване на 33 мъже на 70 години показва, че 35 грама протеин в храната помага за увеличаване на мускулната маса.
Аминокиселината, наречена левцин, играе най-важната роля за увеличаване на мускулната маса. Богати източници на левцин: суроватъчен протеин, червено месо, риба и яйца.
2. Витамин D.
Недостигът на витамин D е тясно свързан със загубата на мускулна маса. Добавките с витамин D запазват мускулната тъкан и спомагат за поддържане на силата.
Допълвам с 4000 IU витамин D3 дневно.
3. Омега 3 мастни киселини.
Независимо от възрастта, консумирането на Омега 3 чрез добавки, риба или морски дарове ще ви помогне да изградите мускулна тъкан и да поддържате нервната си система в оптимално състояние.
Допълвам с 3000 mg Омега 3 дневно.
4. Креатин.
Креатинът се произвежда от нашето тяло в черния дроб. Въпреки че телата ни произвеждат толкова креатин, колкото са ни необходими, диетите под формата на месо или добавки имат значителни предимства в мускулния растеж.
Благоприятни ефекти се наблюдават в проучване, проведено върху 357 възрастни на възраст 64 години, когато се допълва с 5 грама/ден и се комбинира с физическа подготовка. Креатинът обаче няма ефект, ако не се комбинира с физическа подготовка.
Аз също консумирам 5 грама същество дневно.
Загубата на сила и мускулна маса е често срещано състояние с напреднала възраст и може да повлияе отрицателно на качеството и дълголетието.
Ако обаче ядем достатъчно протеини, добавяме с Омега 3, Витамин D3 и черния дроб - заедно с ежедневната диета можем да предотвратим негативните ефекти от загубата на тегло. muЕџchi.
В края на деня най-важното е да се движите!
Живей силно и бъди здрав!