Как да настроите хранителна стратегия за маратон
Физически треньор (който ще се разпознае) ми каза преди време: "Тренирам ги 3 до 5 пъти седмично и те ядат 20 до 30 пъти. Трябва да им обясним, че в чинията има толкова повече, отколкото в тренировка. "
Храненето е една от най-обсъжданите теми сред маратонците. Какво да ям преди? Как да зареждате по време на? Как да се възстановите след това? Тези въпроси са често срещани, задавани както от начинаещи, така и от по-опитни бегачи. Целта на тази статия е да даде отговори на тези въпроси, като ви помогне да разберете предизвикателствата и значението на хранителната стратегия.
Въпросът възниква много преди началото на състезанието: също като тренировката, хранителната стратегия е добре подготвена и изпълнена нагоре по течението. Заедно това са двата фактора, които ще повлияят най-много на представянето ви в деня на състезанието. Докато значението на тренировките е известно и разбирано (много малко бегачи се появяват на стартовата линия, без да са тренирали преди), храненето не получава толкова внимание. Дава й се много малко време, приема се за даденост. Или поне беше, преди да започнете да четете тази статия.
ОТКРИЙТЕ НАШАТА МАРАТОНСКА КОЛЕКЦИЯ
Хранителна стратегия: Първите стъпки
Първата фаза от подготовката се провежда много седмици преди състезанието. Идеята е да се покрият основите преди началото на състезанието: къде са точките за освежаване? какво разстояние между всеки? какво ще е времето? Въпреки че няма да имате никакво въздействие върху него, можете да се подготвите за него. Също така не забравяйте да разберете за храната, разпространявана в освежителните станции: би било подходящо да включите същите храни във вашите препарати. Ако това е нещо, което не можете да толерирате, това, което откривате преди няколко седмици, все още ви дава време да работите за намирането на алтернатива. и го тествайте преди състезанието.
Първата стъпка е разберете коя хранителна стратегия работи най-добре за вас. Това включва опитване на различни храни и продукти, но също така и работа време, което е от решаващо значение.
Пълна с въглехидрати
В дните преди състезанието целта е да се изгради мускулни запаси от въглехидрати последващо. За това е достатъчно да се ядат въглехидрати, но не само какт. Съжаляваме, няма да има пир в програмата, а просто ребалансиране на вашата хранителна чиния, за да изчистите повече от дневния си прием на калории за въглехидрати. Непосредствено преди състезанието, особено ако вече сте имали проблеми с храносмилането, препоръчително е да ядете a значителна закуска по обяд и по-скромно хранене вечер: някои дори предпочитат да избягват месото и рибата вечер.
ОТКРИЙТЕ НАШАТА МАРАТОНСКА КОЛЕКЦИЯ
Закуската преди състезанието
Закуската е ключово време, защото позволява на черния дроб да попълни въглехидратните си запаси, които са били увредени през нощта от мозъчната дейност. Закуската, богата на въглехидрати, помага да се предотврати умората. Яжте между 3 и 4 часа преди тръгване. Също така не забравяйте да се хидратирате обилно. За да измерите вашата хидратация, един прост метод компенсира липсата на елегантност чрез своята ефективност: цвета на урината. Светлият, почти прозрачен цвят е добър знак, докато ако видите тъмно оцветена урина, още една чаша може само да ви помогне.