Как да направя добър сух в спортно оборудване за културизъм

Придобили сте обем и отсега нататък искате да увеличите мускулната си дефиниция, какво по-логично от това да преминете през суха диета ? За да се справите добре, ще бъде важно да положите добра основа, сухо не може да се прави без чести тренировки и контролирана диета за бодибилдинг и богата на протеини. Тренировките и храненето ще вървят ръка за ръка и и за двете нищо не бива да се оставя на случайността !

Би било безсмислено да правим много упражнения или енергийни разходи, за да намалим мастната си тъкан, ако затъмним храненето. Диетата е сухожилията на войната за спортистите, особено в културизма ! Сухата изисква протеинова диета и редовни тренировки. Подготвили сме пример за суха програма да ви помогне в процеса.

Значението на протеините в диетата

Протеините са градивните елементи на тялото. Те съставляват нашите кости, косата, ноктите и особено мускулите. Те също са от съществено значение за нашата имунна система и следователно допринасят за защитата на тялото ни срещу инфекции. Твърди се, че протеините са от съществено значение за хората, тъй като те не могат да ги направят от други хранителни вещества, така че те непременно трябва да се осигуряват чрез храната.

Те са изградени от вериги от аминокиселини с различна дължина. Твърди се, че някои аминокиселини са от съществено значение и трябва да се набавят чрез храната. Можем да се окажем дефицитни както ако не консумираме достатъчно протеини, така и ако протеините, които консумираме, са непълни (тоест, ако не съдържат всичките 8 незаменими аминокиселини).

В случай на обикновена нискокалорична диета, мускулите са тези, които първо ще се „стопят“, така че е важно да ядете достатъчно протеини, за да не видите как вашата фигура се изкривява.

Колко протеин трябва да приемате ?

Националната агенция за безопасност на храните препоръчва дневен прием от около 0,6 до 0,8 г протеин на кг телесно тегло. Въпреки това, за хора, които практикуват силови тренировки, може да се препоръча до 2g протеин на кг телесно тегло. Например човек, който тежи 70Kg, ще консумира 140g протеин на ден.

Всъщност по време на тренировка с тежести мускулните влакна се чупят. Именно белезите на последния ще доведат до нарастване на мускула. Тогава диета с високо съдържание на протеини ще позволи на мускулите да се излекуват по-бързо. Внимавайте обаче да не поглъщате твърде много! Протеините са толкова калорични, колкото захарите ...

Как да следвате сухата програма ?

Следователно принципът на сухото е да се консумира доста голямо количество протеин и да се намали приема на въглехидрати и липиди.

Колко хранения на ден ?

Телата ни не са в състояние да съхраняват големи количества протеин. Най-добре е приемът да е разделен в рамките на един ден. След това е препоръчително да правите малки хранения (приблизително на всеки 3 часа), наречени закуски. Проучванията показват, че разделянето на храненията регулира апетита, засилва метаболизма и помага да се поддържа нивото на кръвната захар по-стабилно. Приемът на протеини трябва да се извършва предимно сутрин при ставане, след тренировка и преди лягане.

Какво количество да уважаваме

Протеин: До 2g на Kg телесно тегло.
Въглехидрати: Вашата цел е да получите под 2.3g/kg от телесното си тегло, но трябва да го намалявате постепенно, за да избегнете допълнителни щети, като неконтролируема умора. Следователно въглехидратите трябва да се избягват вечер.
Липиди: Отнема между 0.25g и 0.5g на kg. Избягвайте наситените мастни киселини (масло, сметана, сирене и др.)

Тези правила са общи принципи, добре е да се адаптирате съответно за всеки един. От вас зависи да регулирате енергийния си баланс, т.е. съотношението прием/разход по отношение на калориите. Както обикновено, мога само да препоръчам отличното приложение за брояч на калории MyFitnessPal, което ще ви помогне в тази задача. Ако искате да изсъхне и следователно да загубите мазнини, ще трябва да създадете калориен дефицит, а именно да похарчите повече калории, отколкото поглъщате (телесни разходи в покой + разходи, създадени от физическа активност).