Как да направите варианти на дъска и скулптура от 18 убийства
Може да няма упражнение, което да носи повече ползи с по-малко упражнения от класическата плоча. Максималната рентабилност при минимално движение е бизнесът на Plank и бизнесът е добър.
Всичко, което трябва да направите, е да задържите дъската толкова дълго, колкото можете и ще укрепите всички мускули, особено коремните мускули.
Може да звучи просто, но след като заемете тази позиция, бързо ще откриете, че престоя по-дълъг от 20 секунди е обезпокоително приключение.
Предимствата на борда [19659005WennSiediePlankebeherrschenwerdenSieeinenKernhabendersohartistdassselbstJulesVernenichtindieMittereisenmöchteDiePlankestärktundstraffteineReihevonMuskelndieimgesamtenKörumpperzufilden
Има дори безплатна психическа подготовка, тъй като волята е изпитана за предизвикателството да останете напълно мълчаливи възможно най-дълго.
Как да си направим перфектно удоволствие
Планките са изцяло свързани с позата. Теглото ви трябва да е върху топките на краката и лактите, като ръцете ви се държат заедно отпред. Дръжте гърба и бедрата си в права линия от раменете до глезените. Уплътнявайте коремните си мускули и не повдигайте и не спускайте бедрата. Това е подвеждащо. Борба Ако не можете да заемете позицията, започнете с колене на земята. Ако можете да задържите този инструмент сгънат в коленете за две минути, върнете се на пръсти.
Колко време трябва да пазите скулптура?
Това е тема, която се обсъжда повече, отколкото бихте си помислили с много хора. Безполезно е да се поддържа план възможно най-дълго. Сред тези хора е Стюарт Макгил, почетен професор по гръбначна биометрия в Университета на Ватерло, Канада, който предлага три кратки десетсекундни панелни фокуса. Това е по-добре, ако трябва да направите това (препоръчва кучето птица, страничната дъска и пейката). като по-добри упражнения).
Други критики включват внушението, че повечето хора не използват ядрото правилно или не заемат правилната позиция, когато търсят времената. Това определено трябва да имате предвид, когато разглеждате нашите сурови бележки на борда по-долу. Ако можете да направите само минута, като спуснете бедрата или ги повдигнете твърде високо, не си струва да държите толкова дълго. Правете справедливост и преценявайте кога трябва да дойдете, как не се чувствате, нито произволен момент.
Ако говорите за случайно синхронизиране, ето някои чудесни цели за Plank и някои наистина нелепи ръце от притежателите на записи. 1
Варианти на 18 плочи убиец
Дъската е фино движение, но за опитния стажант бързо достига точката на намаляване на добива. Това е като всяко друго упражнение - бихте могли да започнете с умерен 20 килограмов натиск върху лежанката, но щом светне, увеличете теглото, вместо да увеличавате повторението. Вашето правило? След като можете да задържите стегнат прът за две минути, е време да надстроите до нещо по-трудно.
. 1 Супер Планк
Първо се уверете, че базовите ви дъски са за драскотини: стегнати коремни мускули, стегнато тяло, идеално изправено тяло ... след това по-тежки. „Носете ноктите си напред и ако подкрепите всичко, ще сложите лактите на земята“, казва Джо Лайтфут, основател на фитнес центъра „Резултати“. "Почувствайте, че латите и коремните мускули са ангажиращи. Качеството, а не количеството трябва да привлече вниманието ви."
. 2 Пясъчна спирачка
Качете се в нормален панел с торба с пясък на една стъпка пред вас и настрани. След това го издърпайте върху тялото си с една ръка. Сменете ръцете си и ги дръпнете назад. „Можете да използвате и малък набор от дъски“, казва Lightfoot. „Прехвърлете ги всички на една страница и след това ги преместете обратно“.
. 3 Странична дъска
Страничната плоча има различен тренировъчен ефект от стандартната плоча: тя значително влошава част от задния коремен мускул, известен като quadratus lumborum. Не се стряскайте от латиница - стимулирането на този малък, пренебрегван мускул ще ви помогне да предотвратите много болки в гърба. За да изпълните движението, седнете отпред с предмишницата точно под рамото и след това повдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия от главата до петите.
. Странична лента с 4 звезди
Това е по-тежка версия на страничната плоча, която засилва нейните предимства при укрепване на квадратен лумбор. Обърнете тялото си от повдигнато положение с ръце нагоре под раменете и ръцете, докато то е обърнато към тавана, след което повдигнете и бедрото си. В този момент четирите крайника се разширяват, за да образуват звездна форма. Определено във формата на звезда. Можете също така да направите звездообразната дъска, докато се опирате на предмишницата си, както правите с обикновената дъска, за да улесните малко упражнението.
. 5 Обратен коридор
Преобразете стандартния цокъл, за да можете да погледнете нагоре към тавана и да укрепите гърба си. Когато формата ви е на мястото си, бедрените мускули, седалищните мускули и коремните мускули също ще бъдат полезни. Ключът е да поддържате тялото си изправено през цялото време.
. 6 Разхождаща се дъска
Това добавя нестабилност и координация към сместа. „Започнете в нормална позиция и преминете от лакът в ръка“, казва треньорът Адам Уейкфийлд. „Преместете едната ръка след друга, опитайте да позиционирате ръката си там, където е бил лакът и след това обърнете процеса.“ За допълнителна работа на трицепс натискайте натиска между повторенията.
. 7 Повдигач на дъски
Подемникът на инструмента съчетава два стари фаворита, като дърпа плочата и повдигача заедно. Добавянето на това към вашата рутина ще създаде изключително силно ядро и може да бъде полезно при въвеждането на сърдечно-съдова система, тъй като поддържа сърдечната честота висока.
. 8 Трион за тяло
Ще ви трябват пързалки или чифт кърпи и твърда, леко хлъзгава повърхност, за да получите минималното странично движение, необходимо за този труден вариант, който допълнително стимулира коремните мускули. Движението може да е лесно, но момче, ще го почувстваш ли.
. 9 дъска Супермен
Бордът на Супермен е важна стъпка в програмите за издръжливост и кондициониране, тъй като научава мобилност и координация. Той също така прави правилен удар на стомаха ви. Ако повдигнете едната ръка, трябва да вдигнете другия крак, да го задържите за момент и след това да повторите от противоположните страни.
10- RKC дъска
На борда за руски Kettlebell Challenge не се използват гири. Не, не знаем защо, но знаем, че е два пъти по-трудно. В типичното положение на плочата издърпайте лопатките назад, за да хванете горните капани. Междувременно мускулите на седалището трябва да бъдат леко повдигнати и компресирани. Става въпрос за поддържане на напрежение - и за предпазване на мускулите от твърде силно разклащане.
. 11 Руски натиск
Това укрепва вашия трицепс - и когато работите с мускулите си, подобрява прехода от дърпане към омекотяване. Приложете натиск, но в края на повторението седнете на предмишниците си - и след това започнете отново ", казва Уейкфийлд." Имате движение, когато бутате пръстите си напред, но се опитайте да го сведете до минимум. ".
12 Renegade Plank
Ако сте опитвали серия Renegade, знаете, че нуждата от коремни мускули е най-голяма, когато блатото напуска пода. Увеличете ефекта с чифт пейки: изправете предмишниците си от едната страна, а краката - отгоре от другата, след което вдигнете гира от пода с едната ръка и я задръжте в позиция. Вашите плъзгачи ще ви благодарят по-късно.
. 13 Разбъркайте в тенджерата
За това се нуждаете от фитнес топка. „Поставете предмишниците си върху топка в позиция на дъска и движете топката с кръгови движения, като държите бедрата си възможно най-постоянни“, казва Уейкфийлд. "Направете пет до десет повторения в една посока и след това сменете посоката. Колкото по-бавно вървите, толкова по-добре. Коремните мускули се манипулират от неочаквани ъгли.
четиринадесети спирачен вал
Бойните кабели не са предназначени само за нищо, за да се унищожат - те също ще разширят основния ви контрол върху дъската. „Заемете позицията и посегнете към въже с една ръка“, казва треньорът на W10 Оли Фоксли. „Наклонете въжето нагоре-надолу, като поддържате останалата част от тялото си възможно най-спокойна.“ Опитайте три серии от по десет секунди.
15 Ръчно излизане
Разходката за ръка е не само основен тампон и тестер за подколенно сухожилие, но и бебето на брат от типа „разгръщане на щанга“ - едно от най-добрите шоута на фитнеса. Започнете да седите: Седнете на ръце до пръстите си на пода и преместете позицията за печат, докато се разтегне максимално. Върни се. Това е повторение - насочете се към три групи от пет.
шестнадесето Добавяне на тегло
Това не може да бъде по-лесно. Табела с тежести ще работи, но без партньор за обучение това не е практично. Вместо това носете претеглена жилетка или увийте вериги (които присъстват във фитнеса, нали?).
17 Бутален борд на раменния клапан
Приемете нормално положение на плочата. Задръжте бедрата си перпендикулярно на пода, докоснете лявото рамо с дясната ръка, след това се върнете в изходна позиция и повторете другата страна с лявата ръка. Извършете 15-20 повторения от всяка страна.
18 Дъска на спускащата кука
Започнете в повдигнато положение на плочата, с ръце под раменете и ръцете изпънати. Натиснете ръцете си, за да преместите горната част на тялото, докато повдигате бедрата си, за да кацнете в обърната V позиция. След това докоснете десния крак с лявата си ръка и се върнете в позицията на плочата. Повторете движението, но този път докоснете дясната ръка на левия крак. Въртящото се движение на упражнението помага за манипулиране на корема от различни ъгли и когато се движите в позицията на кучето, получавате безплатен бонус под формата на разтягане на мускулите на гърба на краката, особено на прасците. [19659059]