Как да направите първото си изтегляне! ЖЕНСКО ЗДРАВЕ
Практикувайте набирания Как да направите първото набиране след 4 седмици
Можете ли да направите изтегляне? Или няколко? Ако не, имаме перфектната програма за входно ниво за вас. Защото като част от нашето предизвикателство за здравето на жените, нашата колежка Андреа от Brand Management се сблъска именно с това предизвикателство.
Андреа всъщност е по-скоро бегачка, фитнес упражненията всъщност не са нейното нещо. До тук. Така че този месец тя е изправена пред съвсем различно предизвикателство. Целта: Най-накрая искате да направите изтегляне. Е, поне. Искате ли да опитате и вие? С техните планове за обучение и съветите на нашите експерти със сигурност ще го направите.
Какво е брадичка?
Издърпването е едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото - за съжаление е и едно от най-трудните. „Истинско“ изтегляне се използва само ако успеете да се издърпате на напречната греда със силата на горната част на тялото си, така че брадичката ви да премине през лентата.
Какво се тренира в набирания?
Издърпването е универсална горна част на тялото. Той осигурява силен гръб, тренирани ръце, дефинирани рамене и ефективно взаимодействие на точно тези части на тялото.
Обхватът и видът на хващане решават кои мускули се активират особено и поемат основната част от работата (виж следващата точка).
- План за обучение от 52 страници като PDF
- Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички тренировки в детайли
- Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
- Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Колко широко трябва да посегнете за изтегляне?
Няма правилно или грешно, когато става въпрос за достигане. Колко широко хващате щангата, когато правите изтегляне, влияе само върху това коя мускулна група е особено тренирана. По принцип има 4 различни варианта за изтегляне:
- Ръкохватка под рамото Тук хващате лентата отдолу, тоест дланите са обърнати към вас. При достигане отдолу бицепсите се активират по-силно. Нищо чудно, защото движението на ръката много прилича на къдрене на бицепс. Latissimus (широкият гръбен мускул) също участва в движението.
- Надхват на ширината на раменете: С този вариант хващате щангата на ширината на рамото отгоре, т.е. гърбовете на ръцете сочат към вас. Широкият мускул на гърба върши по-голямата част от работата. Раменете също са тренирани, но не чак толкова силни, както при другите варианти.
- По-нататъшно заместване: С широкия надхват, хващате щангата по-широка от ширината на раменете, гърбовете на ръцете сочат към вас. Раменете са силно активирани, както и латисимусът.
- Дръжка на чук: За да можете да направите захващане с чук, ще ви трябват две успоредни пръти. Дланите сочат една към друга. Ако захватът е много стегнат, особено бицепсите са активни. Колкото по-отдалечени са двете барове, толкова повече се активират вашите широки мускули на гърба.
Най-добрият начин да разберете коя ширина на захвата е подходяща за вас е да я изпробвате. В повечето случаи вариантът е по-лесен за вас дори без обучение. След това можете да си поставите за цел да направите поне едно изтегляне от този вариант. Все пак трябва да включвате редовно останалите ширини и типове захвати в тренировката си.
Кои набирания са подходящи за практикуване?
- Странни набирания
Закачете ръцете си на бар до талията. Краката са на пода. Издърпайте сандъка до бара, след което отново надолу. - Увеличени лицеви опори
Поставете ръцете си върху повдигната зона (като пейка за тежести). Колкото по-висока е запалката. Спуснете гърдите си, след това се изтласкайте. - Издърпващ наклон
Тук става въпрос за сила на сцепление. Закачете изпод дръжката на издърпване И задръжте сега! Дръжте ръцете си изправени. - Издърпвания с подкрепа
Прикрепете съпротивителна лента към теглича. Стъпете в примката с едно коляно, след което дръпнете нагоре. - Отрицателни набирания
Хванете теглич под дръжката и експлозивно скочете нагоре, докато брадичката ви не премине лентата. Забави.
Тренировката на Андреа за изтегляне
Дадохме на колежката ни Андреа 4 седмици да огледа летвата: с правилните силови упражнения за горната част на тялото и мускулната лигавица, които бяха пригодени за нея от нашия експерт Нико Айроне.
4 седмици са доста тесни времеви рамки, за да тренирате силата си за изтегляне. Затова нашият колега Нико, треньор по мъжко здраве и ръководител на треньорската зона, изготви остър план за Андреа:
„Всеки седмичен план предизвиква предимно мускулите, отговорни за дърпащите движения, т.е. горната част на гърба и бицепсите. От седмица в седмица Андреа усеща пътя си от наклонения към отрицателния вариант към издърпването с ръце (палци сочат встрани) ". Обяснява експертът." В допълнение към практическото първо упражнение, тя винаги очаква още едно дърпащо упражнение, за да за изграждане на решаващата сила. Дори ако фокусът е върху дърпащото движение, вашата тренировка никога не трябва да бъде едностранна. "
Следователно планът предвижда повече упражнения за противниците (гърди и трицепс). През първите две седмици Андреа трябва да тренира общо 6 пъти, като винаги редува тренировки 1 и 2, през последните две седмици общо 8 пъти, като редува двете тренировки. Важно за копирането: Когато правите изтегляне, не трябва да се люлеете, а да висите здраво на лентата. Следователно всяка тренировка трябва да завършва с основна част.
Планът за обучение на брадичката за 1 и 2 седмици
Сега ще ви покажем как изглежда тренировъчният план на Андреа за първите две седмици. Но първо има загряване:
| Повторения |
| 10 |
| 10 |
| 10 |
Загрявката е важна за подготовка на мускулите и избягване на наранявания. След това следват тренировките. Важно: По време на 6 учебни единици на седмица, тренировка 1 и 2 се редуват отново и отново:
| Повторения | Темпо (exc./ conc.) | изречения | Пауза (за секунди) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Повторения | Темпо (exc./ conc.) | изречения | Пауза (за секунди) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Повторения | Темпо (exc./conc.) | изречения | Пауза (за секунди) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Повторения | Темпо (exc./conc.) | изречения | Пауза (за секунди) |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
Темпо: дадено за секунди, с изключение = ексцентрично, отстъпващо на съпротивлението, конц. = концентричен, преодоляващ съпротивлението
Доклад за опит: „Това ли са мозолите на ръцете ми?“
Добре, моят треньор Нико има мускули на ръцете, които изглеждат като изсечени. По-добре дори да не го питате колко набирания може да направи, твърде депресиращо. В теста, от друга страна, би трябвало да видя до каква степен мога да се издърпам в положение на изтегляне на хоризонталната лента - и се придвижвам: Нула. Нулеви сантиметри. Нико се опитва да ме насърчи: "Ние можем да направим това!"
Добре, предполагам, но преди да погледна плана за обучение, той ми записва. След това просто си мисля: Помощ! Никога не съм чувал за повечето упражнения, които той ми предписва - нищо чудно, аз съм бегач ...
За щастие колега се смили за тренировката с мен според мотото: „Заедно сме силни!“ Но това не помага срещу болката, която изпитах в деня след първата тренировка, когато ми изпрати имейл Тип компютър. Има ли тези мозоли на ръцете ми?
Помислете за изтеглянето на закуска
Между другото, трябва да се придържам и към хранителен план. Много важно: малко въглехидрати, защото в най-лошия случай те се превръщат в мазнини "Трябва да изтеглите всеки грам от тялото си, така че е добре, ако не добавите грам мазнина", казва Нико. По-скоро трябва да ям много протеини за увеличаване на силата. Също така важно: вече не трябва да закусвам сладко, а обилно - това подготвя тялото по-добре за предстоящия стрес.
На обикновен език това означава: 4 яйца за закуска или 180 грама говеждо месо. Споменах ли, че обикновено ям кисело мляко с плодове? Не е добре за настроението ми. Между другото, дори че колегите ми се усмихват: „Изглеждаш толкова мускулест“, когато облека якето си с изкривено от болка лице.
Треньорът увеличава натоварването
Нико ми казва, че трябва да затегнем малко тренировъчния план. Защото преди два дни трябва да опитам отново, за да видя докъде мога да се изтегля на хоризонталната лента - поне 2 сантиметра! Но това вероятно не беше достатъчно ... Сега има още по-гадни упражнения, по-голяма издръжливост, повече тежести и най-вече още повече тренировъчни дни!
Това също е предизвикателство за времето: 1 час тренировка 4 пъти седмично - първо трябва да намеря времето. През по-голямата част от времето с колежката ми Сузане ни карат в студиото по време на обедната почивка. Предимство: По това време тя не е толкова пълна, така че се смущавате пред по-малко хора, ако направите първото истинско изтегляне отново и не успеете ...
Планът за обучение на Андреа за изтегляне за 3 и 4 седмици
Отсега нататък има 8 учебни единици на седмица - отново тренировка 1 и 2 винаги се редуват. Важно: Подгряването остава както обикновено! Първа тренировка:
| Повторения | Темпо (exc./ conc.) | изречения | Пауза (за секунди) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
| Повторения | Темпо (exc./ conc.) | изречения | Пауза (за секунди) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
И тъй като е толкова забавно, ето втората тренировка:
| Повторения | Темпо (exc./ conc.) | изречения | Пауза (за секунди) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Повторения | Темпо (exc./ conc.) | изречения | Пауза (за секунди) |
| 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| 8-ми | 2/1 | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
| Макс. | - | 3 | 60 |
Темпо: Спецификация за секунди, екск. = ексцентричен, отстъпващ на съпротивление, конц. = концентричен, преодоляващ съпротивлението
Обучението за изтегляне има ефект
Погледът в огледалото показва успех след относително кратко време: Ръцете ми стават наистина мускулести! Скоро трябва да нося топ без ръкави! За съжаление има и недостатъци по отношение на облеклото: трябва да извадя пиджака си за среща - и вече не се вписвам. Много прекалено стегнати за ръцете и кръста.
Заключение: от нула до 1 за 4 седмици
4 седмици усилени тренировки и безброй обедни почивки, по време на които храненията с колеги трябваше да отстъпят място на тренировка - сега съм тук за последния изпит. И наистина: мога да направя изтегляне! Хубав страничен ефект: Никога не съм имал толкова малко размахване на ръце, както днес! Какво да правя с него сега? На път за сърф почивка на Канарите - там мога да използвам силни ръце.
Издърпванията са изпълними! Ако искате да направите същото с Андреа, придържайте се към нейните планове. Ако искате по-тясна подкрепа, можете да се свържете с обучителите в нашата треньорска зона. Пожелавам ти успех!
- План за обучение от 52 страници като PDF
- Преглед на вашата тренировъчна седмица и всички тренировки в детайли
- Всяко упражнение има видео връзка за правилно изпълнение на упражнението
- Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.