Как да направите ефективна тренировка за крака за 12 минути
Сесия на крака - В предишната статия ви обясних значението на интегрирането на краката във вашите тренировки с тежести или фитнес.
Ако съм работил добре, сега го разбирате тренировките за сила на краката не са опция, а изискване.
И това е вярно, дори ако днес искате да отслабите бедрата си, защото ги намирате за твърде големи или прекалено мускулести.
Пример за сесия за укрепване на краката
Както обещах да ви дам пример за това какви са моите 2 тренировки за долната част на тялото. Всъщност цялата ми програма във вторник и петък включва следните мускулни групи:
- Крака (12 до 15 минути с загряване)
- Рамене (10 минути)
- Абс (10 минути)
Няма да ви пиша дълъг роман, тъй като веднага ще преминем към самата ми програма. Може би можете да направите повече от мен по време на вашата сесия, тъй като ви напомням, че моят брояч показва 50 години.
Но съм сигурен, че много от вас могат да го използват като вдъхновение за страхотна сесия у дома.
Първо ще ви запозная с упражненията, които съм избрал за моите сесии. Засега съм много доволен от него.
Представяне на 5-те упражнения за сила на краката
Упражненията, които използвам, са както следва:
- Предни и задни прорези
- Кленове с единичен крак
- Кръстосани прорези
- Подвижни сухожилия къдрици
- Разширения на прасеца
Първо ще ви ги представя една по една и след това ще ви кажа как ги използвам в сесиите си. Можете да следвате същия модел, ако искате.
Предни и задни удари:
Да кажем, че започвате с десния крак:
- Започнете със изправяне.
- Изведете десния си крак напред, сякаш искате да направите голяма крачка. Спуснете се възможно най-далеч, докато лявото коляно докосне земята.
- Върнете се в първоначалната позиция, заставайки с изправено тяло.
- Върнете десния крак назад, сякаш правите голяма крачка назад. Спуснете се, доколкото е възможно, докато дясното ви коляно докосне земята.
- Върнете се в първоначалната позиция и започнете отново.
Кленове с един крак с TRX презрамки:
- Изходна позиция: спускайте се бавно
- Ниска позиция: натиснете, за да се качите нагоре