Как да направим правилната здравословна хранителна диета; Фитнес
Ние, хората, оцеляваме поради енергията, получена от метаболизирането на храната. Не можем да включим лъчиста енергия като растенията, така че единственият източник е екзогенният прием на храна. За здравословен начин на живот, Диетата ни трябва да отговаря на редица критерии, като:
* да бъдат адекватни, така че да се постигне прием на основни хранителни вещества, фибри и, в същото време, енергия в достатъчно количество, за да се поддържа здравето и теглото;
* да бъде балансиран, като спазва научно наложени пропорции и не спазва хранителните предпочитания;
* да осигурим калориен прием в съответствие с метаболитните нужди, с физическата и умствена дейност, извършвани от всеки от нас;
* да бъде умерен, както по отношение на количеството, но и излишък на сол, мазнини, захар;
* да бъде разнообразен, за да може тялото да се възползва от всички хранителни принципи, от които се нуждае.
Как да си направим правилна хранителна дажба?
Нека започнем да композираме един правилни хранителни дажби по дефиниция базален метаболизъм. Базален метаболизъм представлява минималното количество енергия, необходимо за поддържане на живота, във физическа и психическа почивка, в условия на будност и термична неутралност. показателен, стойността на основния метаболизъм е 1 калория на кг телесно тегло и на час.
Уравнение на Харис-Бенедикт взема предвид за основния метаболизъм теглото, ръста и възрастта на човека, за когото се изчислява, както следва:
Основен метаболизъм при мъжете: [666+ (13,7 * тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)] = X kcal/ден
Основен метаболизъм при жените: [655+ (9,5 * тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)] = X kcal/ден
Към тези стойности се добавят 30% от основния метаболизъм при заседнал, 50% при умерено физическо натоварване, 100% при интензивно физическо натоварване.
Получената стойност ни помага да знаем броя на калориите, които трябва да приемаме ежедневно, за да поддържаме теглото си.
Пример: заседнала, 30-годишна жена, тегло 70 кг, ръст 170 см => RMB = 1485 + 30% * 1485 kcal/ден. Фигурата представлява консумацията на калории на жената в покой (дишане, храносмилане, отделяне, мускулен тонус, физическа и психическа почивка).
Ако въпросната жена консумира храни с общ калориен прием 1930 kcal всеки ден, тя ще поддържа теглото си.
Трябва да се отбележи, че основният метаболизъм може да бъде повлиян от възрастта, пола, расата, климата, надморската височина, употребата на фармакодинамични вещества, психо-емоционалните състояния или патологичните състояния (повишената температура се увеличава със 7% базален метаболизъм).
Ако искаме да коригираме телесното тегло, изчислението трябва да се извърши въз основа на идеалното тегло и индекса на телесна маса.
Идеално мъжко тегло = 50 + 0,75 * (височина в cm-150) + (възраст-20)/4
Идеално женско тегло = [50 + 0,75 * (височина в cm-150) + (възраст-20)/4] * 0,9
За горния пример идеалното тегло е 60,75 кг.
Ето защо, ако за да поддържаме теглото си от 70 кг, се нуждаем от калориен прием от 1930 ккал, за да достигнем идеалното тегло, трябва да намалим дневния калориен прием или да въведем в живота си физическа активност, което ще доведе до по-голяма консумация. високи дневни калории.
Те са известни, ще продължим с разработването на a правилни хранителни дажби. Това ще включва основни храни за нашето тяло, както следва:
- ПРОТЕИНИ - без тях животът не е възможен. Протеините са сложни вещества, съставени от въглерод, водород, азот, кислород, сяра, фосфор, желязо, цинк, мед. Резултатът е хидролиза на протеини аминокиселини (от съществено значение - които тялото не може да синтезира и които трябва да бъдат донесени за постоянно чрез храната: фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, валин, триптофан; несъществени - които организмът може да синтезира сам: аланин, гликохол, серин, тирозин, цистеин). 1 грам протеин освобождава около 4,1 калории в тялото. В правилната диета протеините имат дял от 12-15%, от които 60% идват от животински източници и 40% от растителни източници.
По този начин, за горния пример, при който жената трябва да поддържа тегло от 70 кг, консумирайки 1930 kcal/ден,
15% от тях трябва да са протеини.
15% * 1930 = 289,5 kcal/ден протеин => 289,5/4,1 = 70,6 грама протеин дневно.
Източници на животински протеини са месото, рибата, яйцата, млякото, сиренето, а тези от растителен произход са хлябът, тестените изделия, плодовете, сушените бобови растения.
- Въглехидрати - те имат енергийна роля в организма, роля в липидния метаболизъм, в антитоксичната функция на черния дроб и благоприятстват формирането на ферментационната флора в дебелото черво. Метаболизмът на един грам въглехидрати се освобождава
4.1 калории. В правилната диета въглехидратите имат дял от 55% -65%, от които 65% трябва да са полизахариди, които отделят по-бавно и постоянно съхранявана енергия.
Храни с високо съдържание на въглехидрати са: брашно, ориз, бисквити, хляб, боб, грах, картофи, мед, грозде, сливи, череши, ябълки, круши, захар, бонбони, сладко, сладко, сладкиши, шоколад.
По този начин, за горния пример, при който жената трябва да поддържа тегло от 70 кг, консумирайки 1930 kcal/ден,
60% от тях трябва да са въглехидрати.
60% * 1930 = 1158 kcal/ден въглехидрати => 1158/4,1 = 282 грама въглехидрати дневно.
- Липиди - това са енергийни хранителни вещества, съставени от алкохол (глицерол), комбиниран в различна степен с наситени и ненаситени мастни киселини (моно и полиненаситени). Наситените мастни киселини трябва да представляват най-много една трета от липидното съотношение.
От енергийна гледна точка, Освобождава се 1 грам липиди
9,3 калории. При правилна диета липидите имат дял от 20-30%, от които 70% са от животински и 30% от растителен произход.
Храни с високо съдържание на мазнини са: олио, масло, бекон, заквасена сметана, свинско, патица, говеждо, овце, мазни риби, ядки, фъстъци, лешници, шоколад.
По този начин, за горния пример, при който жената трябва да поддържа тегло от 70 кг, консумирайки 1930 kcal/ден,
25% от тях трябва да са липиди.
25% * 1930 = 482 ккал/ден липиди => 1158/9,3 = 52 грама липиди дневно.
- ВОДАТА - това е най-важната съставка на тялото, средата, в която протичат всички биохимични реакции. Необходимо е да има баланс между поглъщането и изхвърлянето на вода от тялото.
Пример: погълната вода: директно 1200-1500 ml, зеленчуци/плодове 900 ml, чрез окисляване на водород 300 ml = 2400-2700 ml
отделена вода: урина 1200-1500 ml, дишане 300 ml, изпотяване 750 ml, изпражнения 150 ml = 2400-2700 ml
В следващия материал ще разгледаме темата за витамините, минералите, макроелементите, микроелементите и растителните фибри за правилна диета.
Въпреки това, с помощта на горното и с повишено внимание, обърнато на етикетите на продуктите, ще можете да изготвите диетичен план, който да ви помогне да поддържате теглото си, да отслабнете или, защо не, да увеличите теглото си, ако е необходимо.
Източници: Паула Дросеску - Хигиена и медицински контрол в спорта;
Добре Виорика - Принципи на рационалното хранене;
Думитреску Константин - Хранене и физически усилия.