Как да намалите броя на консумираните калории, без да чувствате глад
За да отслабнете през повечето време трябва намалете дневния си брой калории. За съжаление повечето диети, особено ограничителните, повишават апетита. Това от своя страна усложнява процеса на отслабване. Прилагането на малки промени в ежедневната ви диета и начин на живот може да ви помогне да отслабнете, без да сте гладни.
Консумирайте фибри
влакна забавят процеса на храносмилане, дава усещането за ситост и предпазва от запек. (12)
Едно проучване показа, че храните като боб, грах или леща за готвене предлага усещане за ситост до 31% по-високо от храненията, които не включват тези храни. (3)
Има и други изследвания, които показват, че фибрите ви помагат да отслабнете, без да чувствате глад.
Напр, цели зърна те намаляват чувството на глад и намаляват общия брой на съответното хранене с до 10%, което води до загуба на тегло от поне 1,9 кг за четири месеца. (4, 5)
Освен това храните с високо съдържание на фибри съдържат минерали, витамини и антиоксиданти, необходими за правилното функциониране на тялото. (6, 7)
Внимавайте как се храните
Храненето бързо може да даде неразбираеми сигнали на мозъка. Проучванията показват, че кога внимаваме какво ядем (а не по телевизия, телефон и т.н.) ние се наслаждаваме повече на храненето и избягваме преяждането. (8)
Проучване също така показа, че съществува връзка между начина, по който възприемаме храната и степента на ситост. Така в експеримент две групи доброволци изпили млечен шейк. Първият имаше етикет, който гласеше „глезене на 620 калории“, а вторият казваше „съзнание за 120 калории“. Въпреки че и двата млечни шейка са имали еднакъв брой калории, гладът е намалял повече в групата „620-калорично глезене“. (9)
Яжте достатъчно протеин
Протеините ви дават усещането за ситост и това ви помага да ядете по-малко при следващото хранене, като по този начин ви помага да отслабнете. (10, 11)
Според проучване хората, които ядат протеини (месо или яйца, в случая на експеримента) на закуска, са загубили до 65% повече килограми и 16% повече мазнини за осем седмици в сравнение с групите, които са закусвали. без протеин. (12)
Консумирайте горчив шоколад
Смята се, че горчивият вкус на тъмния шоколад намалява апетита и нуждата от сладко. Учените също са открили това стеаринова киселина от състава на тази храна забавя храносмилането и дава усещане за ситост. (13, 14, 15)
Освен това, простият факт на миризмата на горчив шоколад (поне 85% какао) намалява апетита и намалява производството на хормони, които предизвикват чувството на глад. (16)
Избирайте твърди храни вместо течности
Колкото и да са готини течни диети, проучванията казват, че се чувстваме по-сити, когато трябва дъвчене храната.
Едно проучване установи, че хората, които ядат течна закуска, чувстват, че не са яли, така че се възстановяват, като ядат повече при следващото хранене. (17)
В по-нататъшно проучване участниците получават или твърда храна, или течна закуска; хората, които се хранеха с твърда храна, бяха писнали по-бързо. (18)
Учените вярват, че простият акт на дъвчене дава достатъчно време, за да може „пълният“ сигнал да достигне до мозъка. (19, 20)
Яжте храни, богати на Омега 3
Храни с високо съдържание на Омега 3 мастни киселини (особено водорасли и рибно месо) стимулират секрецията на лептин, хормон на ситостта. Проучванията показват, че тези мастни киселини осигуряват ситост дори при спазване на диета с ограничено съдържание на калории. (21, 22)
Яжте джинджифил
Има някои изследвания, които казват, че джинджифилът може да има благоприятен ефект при хора, които искат да отслабнат. По този начин консумацията на джинджифил регулира нивата на кръвната захар и намалява чувството на глад, което се появява няколко часа след хранене. Ефектите настъпват при смесване на 2 g джинджифилов прах в чаша гореща вода, която да се изпие на закуска. (23, 24)
Размърдай се
Проучванията показват, че умерените упражнения намаляват апетита, намаляват глада и повишават ситостта при първото хранене след физическа активност. (25, 26)
Освен това аеробните упражнения и упражненията за съпротива намаляват порциите, консумирани при първото хранене след спорт. (27)
Пия кафе
Кафето има много ползи за здравето (увеличаването на силата на концентрация е може би сред най-известните), а скорошни проучвания показват, че може и може да бъде от полза за хората, които искат да отслабнат.
Учените са доказали, че тази напитка стимулира производството на пептид YY. Тези хормони в стомаха са отговорни за чувството за ситост, което изпитваме след хранене. (28, 29)
Ефектът от спирането на глада може да продължи до три часа, дори когато консумирате безкофеиново кафе, според проучвания. (29)
Освен това изглежда, че нивото на тези пептиди оказва влияние върху частта от първото хранене след изпиване на чашата кафе. (30)
Пия вода
Обикновената вода може да направи чудеса за тези, които искат да свалят излишни килограми. Проучванията казват, че тя осигурява ситост, като две чаши преди хранене са достатъчни, за да се намали обемът на храненето с до 22%. Учените смятат, че 500 мл вода е ключовото число за изпращане на "пълния" сигнал към мозъка. (31, 32)
Използвайте големи вилици
Някои изследвания показват, че приборите за хранене оказват влияние върху количеството храна, изядено по време на хранене.
По този начин хората, които използват по-големи вилици, ядат с до 10% по-малко в сравнение с потребителите с малки вилици. (33)
От друга страна, използването на големи лъжици може да увеличи количеството на консумираната храна с до 14,5%. (34)
Използвайте по-малки чинии
Размерът на чиниите също може да окаже влияние върху количеството консумирана храна.
Например, проучване показа, че дори специалистите по хранене попадат в капана. Когато се сервира сладолед в големи купи, те изяждат до 31% повече лед. (34)
Друго проучване показа, че доброволците, които ядат закуски от големи купи, консумират до 142 калории повече от групата, която яде от по-малки купи. (35)
Представете си забранени храни
Според някои изследователи, които си представят, че яденето на любимите ви храни (но забранено в диетата) намалява желанието за консумация.
В един експеримент някои участници са си представяли, че ядат 33 шоколада, докато останалите са мислили какво искат. Групата, която си представяше, че шоколадовите бонбони консумират до 60% по-малко бонбони, когато имат достъп до тях. Експериментът има същите резултати, когато бонбоните са заменени със сирене. Очевидно визуализирането на храната дава на мозъка усещането, че вече ядете храната, която искате, като по този начин намалява желанието за ядене. (36)
Достатъчно сън
Спокойният сън е полезен както за здравето, така и за ситост, казват изследователите.
Според проучване липсата на сън увеличава апетита през деня с до 24% и следователно броят на консумираните калории и чувството за ситост намалява с около 26%. Също така, хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, имат 26% по-ниско чувство на ситост след закуска. (37, 38, 39)
Добре е да знаете, че лошият нощен сън увеличава риска от затлъстяване с до 55%. (40, 41, 42, 43)
Намали стреса
Стресът няма отрицателно въздействие върху психичното здраве. Очевидно по време на стрес повишава нивата на кортизон което е пряко свързано с апетита. (44, 45, 46, 47)
Стресът също така понижава нивото на YY пептиди, отговорни за чувството за ситост в стомаха. (48)
Неотдавнашен експеримент показа, че доброволците консумират средно 22% повече калории след стрес тест в сравнение с групата, която е дала тест без залог. (49)
От друга страна, намаляването на стреса успокоява чувството на глад и значително намалява риска от затлъстяване. (50, 51, 52)
Ако сте спазили тези съвети и гладът продължава да е проблем, говорете с Вашия лекар, тъй като съществува вероятност от здравословен проблем. диабет, безпокойство или булимия те са сред условията, които причиняват почти постоянно чувство на глад.
Хранителните антиоксиданти са вещества с антиоксидантно действие, добавени към състава на храната, които.
Сърдечният режим не се отнася само до диетата, но и до начина на живот, който пациентите диагностицират.
Ограничението на калориите има повече предимства, отколкото бихте очаквали. Ограничаване на броя на калориите с 10-20% (a .
Много пъти сме склонни да ядем, дори когато не чувстваме глад. Като постоянно.
Германски учени са открили, че доставката на глюкоза в мозъка се осъществява чрез прякото действие на иглите.
Според проучване на отдела по хранене и спорт на Университета в Копенхаген, храненето въз основа на l.