Как да намалим мастния слой, без да ядем по-малко - EAT4FUN ONLINE
По този начин намалявате мастния слой, без да ядете по-малко
С тази статия искам да ви помогна трайно да увеличите консумацията на калории. И чрез по-добра термогенеза. Това е производството на топлина на тялото ви. В резултат на това не само успявате да постигнете удобното си тегло, но и да го запазите - за цял живот!
Въпрос: Кога тялото ми разгражда мазнините?
Александър Осл: Когато или намалите приема на калории, или увеличите консумацията си. Звучи просто, но на практика е малко по-сложно. Можете да постигнете по-добра загуба на мазнини, като увеличите производството на топлина в тялото.
Въпрос: Какво мога да направя, за да увелича производството на топлина в тялото?
Александър Осл: Вълшебната дума е „термогенеза“, на немски: образуване на топлина или производство на топлина. От физическа гледна точка, част от енергията се превръща в топлина при всички енергийни преобразувания. Така е и в организма, например когато енергията се получава от храната. Преди да ви кажа как можете да увеличите производството на топлина, бих искал да ви обясня как и кога тялото произвежда топлина.
1. Храносмилане: Ядената храна се превръща в "гориво" АТФ (аденозин трифосфат). По време на това преобразуване на енергия, 10% се отделят под формата на топлина.
2. Мускулна работа: Както при всички преобразувания на енергия, топлината също се генерира, когато АТФ с „гориво“ се превръща в движение на мускулите. За да се избегне прегряване, тялото отделя топлина през кожата. Обратно, треперенето осигурява повече движение и в резултат на това повече топлина.
3. Метаболизъм: Така наречената базална скорост на метаболизма, цялото метаболитно представяне на тялото в покой, също освобождава топлина.
Въпрос: С други думи, колкото повече топлина, толкова по-добре?
Александър Осл: По принцип да. Колкото повече топлина има на разположение тялото, толкова повече се отделя. Това освобождаване в известен смисъл е загуба на топлина и това консумира много калории. Между другото, многобройни изследвания показват, че хората с наднормено тегло имат по-ниска термогенеза от слабите хора. Ако искате да увеличите изгарянето на мазнините и загубата на мазнини, трябва да осигурите минимален прием на калории, редовни физически упражнения и висока базална скорост на метаболизма.
Съществува обаче и мит за така наречения импулс за отслабване. Повече за това тук.
Въпрос: Така че и аз не бива да ям твърде малко?
Александър Осл: Съгласен съм. Твърде малкото количество храна и твърде малко калории в храната намаляват топлинната мощност и съответно консумацията на калории. Колкото и парадоксално да звучи за някои, понякога трябва да ядете повече, за да отслабнете. Диетите в никакъв случай не са решение. Има само един начин да контролирате стабилно доброто си тегло. Леко намалена калорично балансирана диета в комбинация с редовно (!) Упражнение. Не за 10 дни, не за 10 седмици, не за 10 години - а за цял живот!
Точно това предлагаме на нашите клиенти с хранителните планове и подкрепа в EAT4FUN ONLINE!
Въпрос: Колко движение трябва да направя, за да работи нормално генерирането на топлина?
Александър Осл: Поне три пъти седмично по 45 минути тренировки за издръжливост. Това може да бъде много, например бързо ходене, бягане, планинско ходене, ски бягане, плуване, колоездене. Важно е да останете в така наречения основен обхват на издръжливост за 90% от тренировката. Формулата за изчисляване на диапазона на пулса може да бъде намерена тук.
Въпрос: Какво прави тялото ми, когато не консумирам достатъчно калории?
Александър Осл: В този случай тялото намалява производството на топлина и отделянето на топлина. Това е сигнал за хипоталамуса в мозъка да увеличи топлоизолацията, т.е. да направи мастния слой по-дебел. Омагьосан кръг.
Въпрос: Освен диета и упражнения, имате ли други съвети как мога да увелича изгарянето на калории?
Александър Осл: Да. Първо: Не прекалявайте. Второ: Много чист въздух, особено през зимата. Колкото по-висока е температурната разлика между „вътрешността“ и „външността“ на тялото, толкова повече калории се консумират. Комфортно топлите, но често прегряти офиси и частни стаи допринасят за увеличаването на телесните мазнини.
Препратки:
Хаман, А.; Münzberg, H .; Tafel, J .; Ziegler, R., Някои го харесват горещо: Значение на термогенезата за енергийния метаболизъм и терапията на затлъстяването, 2001
Biesalski, H.-K., Хранителна медицина, 3-то разширено издание, Thieme Verlag, стр. 251 и 252