Как да (l) ям палео • Палеолитната диета от А до Я.
Само вие имате способността да поемете контрола върху здравето си, било то хранене или начин на живот, от редовни упражнения до стремеж към естественост. Това се подпомага от изброените по-долу десет палео принципа.
1. Яжте съзнателно, яжте истински храни (I.), избягвайте вредните храни (II.), обръщайте внимание на съотношенията на макроелементите (III.) и регулирайте приема на въглехидрати (IV.)!
2. Движете се редовно, тоест, движете се често с бавно темпо (V.) и избягвайте продължителни тренировки (VI.)!
3. На живо, разбира се, тоест спете достатъчно (VII.), вземете достатъчно слънчева светлина (VIII.), отпуснете се (IX.) и избягвайте токсините (X.)!
I. Яжте истинска храна!
Основно погрешно схващане за палео диетата е, че често се споменава като диета с месо с месо, но това име изрично подвежда. Всъщност палео хранителната пирамида се основава на храна от животински произход, но това не означава, че консумираме по-голямата част от нея на едро, а че тя съставлява по-голямата част от консумираните калории. Помислете колко голяма е разликата между калоричността на зеленчуците и месото. Така че в Палео по отношение на енергийното съдържание месото и мазнините съставляват значителна част от консумираната храна, въпреки това по отношение на огромното количество храна, зеленчуците съставляват по-голямата част от консумираната храна.
II. Избягвайте вредните храни!
Зърнени храни и захари: Бързо усвоените въглехидрати карат тялото да произвежда прекомерни количества инсулин, което рано или късно води до наддаване на тегло. Дори да не сте с наднормено тегло, диетата, която причинява високо производство на инсулин, все пак може да бъде спусък за възпаление на ниво тяло, умора и летаргия. Освен високото им съдържание на въглехидрати, консумацията на зърнени култури също не се препоръчва, тъй като те съдържат и антинутритивни вещества, т.е. вещества, които инхибират усвояването на хранителни вещества (напр. Глутен, лектини, фитати), които освен затлъстяване могат да причинят и други здравословни проблеми .
Хидрогенирани растителни масла: Трансмазнините в преработени храни, панирани продукти, заведения за бързо хранене и удобни храни (напр. Майонеза, сосове, чипс, сладкиши) и маргарин и хидрогенирани растителни масла (напр. Слънчогледово олио, рапично масло) насърчават окисляването и възпалението в организма, като по този начин допринасят значително до развитието на рак и сърдечно-съдови заболявания. Консумацията им трябва да се избягва на всяка цена!
Бобови растения: Фасулът, лещата, фъстъците, грахът и соевите продукти съдържат антинутритивни вещества (напр. Фитати, лектини), които инхибират усвояването на хранителните вещества в червата и влияят отрицателно на храносмилането, имунната функция и пропускливостта на чревната стена. Общо здраве. Несмлените протеини, които влизат в кръвообращението по този начин, дори могат да причинят автоимунни процеси. Освен това бобовите растения имат относително високо съдържание на въглехидрати, което кара тялото да произвежда повече инсулин.
Млечни продукти: Повечето търговски млечни продукти са нездравословни за всички - те са богати на хормони и други замърсители, а лактозата (млечен протеин) е несмилаема за мнозина. Маслото и твърдите сирена са компромисен продукт, тъй като количеството лактоза в тях вече е нищожно, но трябва да консумираме само продукти от пасищни животни и само умерено.
III. Обърнете внимание на пропорциите на макронутриенти!
80% от телесния ни състав се определя от това, което ядем. Така че намалете приема на преработени въглехидрати (и по този начин производството на инсулин) и консумирайте достатъчно мазнини и протеини, за да поддържате нормалните функции на тялото. Не забравяйте, наситените мазнини регулират клетъчните и хормоналните функции, а протеините са градивните елементи на клетките и мускулите.
♦ Протеин: Средно 0,7-1 грама на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от нивото на активност (понякога се вписва малко повече).
♦ Въглехидрати: 50-100 грама/ден (или по-малко) = изгаряне на мазнини. 100-150 грама/ден = задържане на тегло. (Вижте кривата на въглехидратите по-долу.) Хората, които правят интензивни упражнения, могат да увеличат приема на въглехидрати, ако е необходимо, за да попълнят запасите от гликоген в мускулите си.
♦ Мазнини: Нека го ядем в разумни граници, като имаме предвид ежедневните ни калорични нужди, разбира се.
ДЪГА. Контролирайте приема на въглехидрати!
| Ключът към ефективното отслабване често се крие в ограничаването на приема на въглехидрати. Намалената въглехидратна диета също може да предотврати редица широко разпространени здравословни проблеми, като метаболитен синдром или диабет тип 2. Препоръчителната дневна доза въглехидрати по-долу предполага, че консумирате достатъчно протеини и мазнини и че тренирате умерено. |
♦ 0-50 грама всеки ден: Режим на изгаряне на мазнини. В резултат на драстично намаления прием на въглехидрати, тялото първо изпитва запаси от въглехидрати и след това преминава към кетоза. Това означава, че панкреасът преминава към производството на глюкагон вместо инсулин, който не намалява, а повишава кръвната захар. За да поддържа нивата на кръвната захар, глюкагонът разгражда складираните мазнини до глюкоза и кетони, последните от които също могат да се използват от клетките като гориво. Този механизъм на тялото първоначално е бил използван за преживяване на периоди с ниско съдържание на въглехидрати и поради естеството си на изгаряне на мазнини води до изключително бърза загуба на тегло. Не се препоръчва обаче да продължите дълго време (освен под лекарско наблюдение, например при диабет тип 2), тъй като това включва ненужно отнемане на растителни храни.