Как да клякам направо от теория към практика
Радвам се да поздравя, дами и господа! Тази статия с интригуващото заглавие „Как правилно да приклекна“ може да не е била. В края на краищата винаги ми се е струвало, че възрастен може да кляка много добре. След като посетих няколко гимназиални урока по физическо възпитание и посетих няколко местни фитнес зали, разбрах, че греша. Без колебание реших да поправя тази ситуация и да споделя с вас мислите си по този въпрос. Самият аз случайно видях съвършено правилната техника за изпълнение на упражнението при един от най-добрите учители на всички времена и народи. Е, нека не изпреварваме себе си, за всичко в ред.
И така, днес ще научим всичко за клекове, техните видове, правилна техника и грешки. Е, да започнем може би.
Как да клякате правилно: седнете, изправете се, седнете, изправете се
В една от предишните ни статии за основни упражнения вече говорихме мимоходом за клекове с щанга. Концепцията й обаче не позволява да отговори напълно на въпроса: как да клякам правилно? Днес нашата статия ще бъде изцяло посветена на тази тема.
На пръв поглед може да изглежда, че в клякането няма нищо трудно и няма какво да се знае особено, защото в крайна сметка това е естествено движение за човек. Да, наистина е така, клековете са ни присъщи от детството, но след определени години човешкото тяло „забравя“ онази идеална техника за изпълнение на клекове, заложена от майката природа. Малко по-нататък трябва да се убедим в това. Е, засега нека се задълбочим в теорията.
Кляканията (като цяло) и клековете с щанга (по-специално) са най-добрите упражнения за оформяне на долната част на тялото, те не напразно са основни, тъй като включват голям брой мускулни групи (подколенни сухожилия, квадрицепси, седалище, мускулни стабилизатори на тялото) .
В допълнение към факта, че клякането е упражнение, което набира маса (те ви позволяват активно да изграждате мускулна маса на цялото тяло), те също така укрепват такива групи стави като: коляното, глезена и тазобедрената става. Освен това, поради активната работа на нервната система, клякането значително увеличава секрецията на растежен хормон (хормон на растежа) .
Според ефекта върху мускулите на краката, всички клякания могат да бъдат разделени на 2 големи групи: с опора само на пръстите и с опора на цялото стъпало. При мъжете е по-често да се изпълнява втората опция, която ви позволява добре да разтегнете задната част на бедрото и мускулите на подбедрицата. При жените (които носят токчета през по-голямата част от времето), „кляковете с пълни крака“ трябва да се правят внимателно, в противен случай вече претоварените мускули на прасеца могат лесно да бъдат наранени.
Как да клякам правилно: огледало в помощ
За да се научите как да клякате правилно, не е нужно да сте на седем сантиметра в челото си, просто трябва да облечете техниката и да се поглеждате в огледалото от време на време. Малко дете ще ви помогне с първото (колкото и да е странно). Работата е там, че децата са не само добри и директни актьори, те са и майстори на клекове. Те прекарват по-голямата част от времето си в клякане, така че трябва да научат много. Е, нека вземем майсторски клас от малкото дете, нека той сам да разкаже и покаже всичко.
Как да клякам правилно: основни правила
И така, тук са основните практически моменти, на които трябва да обърнете внимание, когато правите клякания.
Гърбът трябва да бъде извит през цялото движение. Благодарение на деформацията отрицателното натоварване се отстранява от гръбначния стълб, като по този начин рискът от нараняване се свежда до минимум. Започнете да се приближавате към бара с вече извит гръб, тъй като това просто събира лопатките ви.
При клякане натоварването трябва да пада върху петите, т.е. когато стигнете до дъното, петите ви трябва да бъдат плътно притиснати към пода, а не окачени във въздуха. Ако това не ви позволява да правите анатомичните характеристики на тялото, тогава можете да сложите малки (2.5 кг) палачинки или дървесен блок. Проверете дали в долната част на петата няма „разходка“, значи всичко е наред.
По време на процеса на клякане, коленете ви не трябва да се огъват и да излизат извън линията на стъпалото. Ако коленете се съберат, тежестта на товара ще бъде прехвърлена само върху тях, в резултат на което мускулите на краката ще получат по-малко натоварване, а коленните стави, напротив, ще бъдат изложени прекомерно. Също така, не ги тласкайте твърде отдалечени в долната точка, няма нужда да правите „жаба“ от себе си.
Много често мнозина в клякам спускат глави, казват, за да видят какво се прави там долу, може би нещо не е наред. В същото време гърбът е много кръгъл и спортистът става като въпросник с лента.
- Лентата е на раменете
Много често в залите можете да наблюдавате следната картина - лентата от бара опира в шията, прищипвайки горните прешлени. Всъщност, за да разположите правилно щангата, трябва да оформите повърхностния слой на мускулите, като съберете лопатките заедно. Веднага след като съберете лопатките си, лентата ще бъде плоска върху мускулите на трапеца.
- Не изправяйте краката си до края.
Когато се издигнете от най-ниската точка до изходна позиция, не изправяйте краката си до края. Така изключвате от работа повечето мускулни групи на краката и цялото натоварване се прехвърля върху колянната става.