Как да ядем зеленчуци, за да увеличим максимално приема на хранителни вещества - Блог на Nutrition Clinic
Както знаете, с помощта на последната статия заедно открихме положителните ефекти, които консумацията на соя може да има. Днес бих искал да ви запозная с по-малко известен аспект на консумацията на зеленчуци. Отвъд количеството зеленчуци, които ядете, има значение колко хранителни вещества се абсорбират в тялото ви.
Прочетете статията, за да разберете как да ядете зеленчуци, за да можете да се възползвате напълно от полезните вещества, които те съдържат.!
Дъвчете и разбъркайте добре зеленчуците!
За съжаление, реалността ни показва, че въпреки че те са от съществено значение за здравето на желязото и за неутрализиране на признаците на преждевременно стареене, зеленчуците и зеленчуците не са сред избора на храна, който хората правят най-лесно. В сравнение с преработените, полуготови, красиво опаковани храни, зеленчуците трябва да се мият, почистват и нарязват. Освен това те дори не могат да се състезават за вкус с много от „лакомствата“ на рафтовете на супермаркетите, обогатени с различни подобрители на вкуса, най-вече вредни за организма. Ето защо изследователите по хранене търсят най-практичните и апетитни начини за въвеждане на зеленчуци в ежедневното меню. Тук влизат смутитата: всичко, което е най-доброто от плодове, зеленчуци или зеленчуци във форма, която е лесна за приготвяне и вкусна за ядене. Това, което е наистина интересно е, че смутитата не само помагат да се увеличи консумацията на плодове и зеленчуци, но и да се подобри усвояването на съдържащите се в тях хранителни вещества.
Колкото по-добре нарязани зеленчуци, толкова повече хранителни вещества
Фитонутриентите, най-известните от които са бета-каротин и ликопен, са полезни за здравето химични съединения, които откриваме естествено в растенията. Представете си ги като микроскопични кристали, уловени вътре в клетъчните стени на плодовете и зеленчуците, които се отделят само когато структурата на клетката е засегната. За да оптимизираме процеса, чрез който хранителните вещества се освобождават от зеленчуците и се поемат от човешкото тяло, би било идеално да се намали размерът на хранителните частици до размер, по-малък от размера на отделните растителни клетки. (KR Moelants, L Lemmens, M Vandebroeck, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Връзка между размера на частиците и биодостъпността на каротеноидите в суспензии, получени от моркови и домати, „J Agric Food Chem.“, 2012.)
Но това ниво не може да бъде достигнато чрез просто дъвчене: повечето растителни частици не достигат по-малко от два милиметра, когато ги дъвчете. Размерът, получен в резултат на най-интензивното дъвчене, може да се сравни с този, получен чрез смесване на зеленчуци в кухненски робот за около пет секунди. Но далеч не е достатъчно степента на фракциониране на зеленчуците да отговаря на оптимално усвояване! Проучванията показват, че за да разчупите спанака до субклетъчно ниво, трябва да го смесвате за около 40 секунди в блендер. (GT Rich, AL Bailey, RM Faulks, ML Parker, MS Wickham, A Fillery-Travis, Солюбилизация на каротеноиди от сок от моркови и спанак в липидни фази: I. Моделиране на стомашния лумен. Липиди, 2003.)
По този начин ще получите два пъти повече лутеин, друг каротеноиден витамин. Същата информация се отнася за витамин В, докато усвояването на други хранителни вещества, като витамин С, не се влияе от степента на раздробяване.
Абсорбция на хранителни вещества от варени зеленчуци
Не само смесването на сурови зеленчуци в блендер може да увеличи усвояването на хранителните вещества, но и смесването им след кипене, за приготвяне на различни супи или сосове. Ако варите морковите в продължение на три минути и след това ги дъвчете нормално, бета-каротинът в състава им ще стане десет пъти по-бионаличен, отколкото ако сте яли суровите моркови. Но способността за чревна абсорбция се увеличава още повече, ако смесите варените моркови в блендера. Lemmens, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Намаляването на размера на частиците, водещо до руптура на клетъчната стена, е по-важно за β-каротиновата биодостъпност на суровината в сравнение с термично обработените моркови, „J Agric Food Chem.“, 2010 )
Включете повече зеленчуци в диетата си, като се възползвате максимално от хранителните вещества, които се съдържат, и откриете аромати, които дори не бихте подозирали, че тези храни могат да имат.
Започнете днес със смути, направено от зеленчуци, които трудно се ядат като такива (спанак, броколи, цвекло, моркови) и шепа плодове. Също така уверено добавете куп магданоз или хасмагучи (къдрав магданоз). Вкусът на плодовете ще неутрализира всички възможни следи от горчив вкус от зеленчуците.
Както винаги, очаквам вашите отзиви на [email protected]. Ако ви е харесало, щракнете върху бутона СПОДЕЛИ по-долу, за да го изпратите на вашите приятели във Facebook.
Добро здраве и не забравяйте: яжте разнообразно, не много, особено зеленчуци!