Как да ядем, за да поставим мускули бързо Хънк тяло
Лесно е да ядете всичко, което видите и сложите мускул. Трудната част е поставянето на мускули, без да се натрупват мазнини.
Въпреки че не съм голям фен на 6-те хранения на ден, които списанията за фитнес и културизъм проповядват, това все още е доказан начин за ефективно хранене.
Като общо правило препоръчвам 36 калории за всеки килограм тяло. Тоест, ако кажем, че тежите 72 кг, това би означавало около 2600 калории/ден.
Това е една от най-обсъжданите теми в списанията и в сайтовете за фитнес и културизъм. Проучванията показват, че човек, който тренира по естествен път (без да използва стероиди), може да усвоява само около 2 g протеин на kg телесно тегло на ден. Той е повече в областта от 1,5 g, но с 2 g е по-лесно да се изчисли. Така че, ако вземем за пример 72-килограмовия мъж, той трябва да яде около 150 г протеин на ден за мускулна печалба. Това може да звучи много за много от вас, но имайте предвид, че списанията за културизъм имат огромни печалби от продажбите на добавки, включително протеинови прахове, аминокиселини и MRP. Нямам интерес да ви давам невярна информация, особено след като проучих подробно проблема. Така че, добро начало би било 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло дневно.
Основен начин би бил да ядете 6 хранения на ден. В тези ястия разделете дневните нужди от калории и протеини на равни части. Не мисля обаче, че това е най-добрият начин. Препоръчвам ви да ядете най-големите ястия за деня сутрин и след тренировка. Сутрин тялото ви идва след „гладуване“ от 7-8 часа, така че е добре сутрин да приемате повече калории. Също така, имате прозорец с възможности веднага след тренировка, когато можете да консумирате повече протеини и повече калории.
Да сложа мускул, това трябва да е най-важното хранене за деня за вас. Идеално е да се консумира бързо абсорбиращ протеин (например суроватъчен протеин), за предпочитане в комбинация с обикновен въглехидратен източник с висок гликемичен индекс. Това, което наистина искате да направите, е да въведете хранителни вещества, които се усвояват бързо в мускулите ви възможно най-бързо. Те ще абсорбират по-голямо количество хранителни вещества, налични през този период. Това ще осигури бързо възстановяване и ще ви помогне за следващите тренировки.
Избягвайте всякаква форма на мазнини в масата след тренировка, защото мазнините ще забавят усвояването на хранителните вещества в кръвта. Сега е идеалното време за страхотен протеинов шейк с плодов сок. Любимият ми шейк е шоколадов протеин на прах, с банани и обезмаслено мляко и малко канела. Вкусна рецепта. Шейкът има около 700 калории, с 50-60 g протеин. Още нещо ... добре е да ядете нормално хранене 1-2 часа след тренировка.
Препоръчвам ви да започнете деня си с голяма порция протеини и калории. След тренировка, голямо количество хранителни вещества (протеини и въглехидрати), които се усвояват бързо. В противен случай през деня трябва постепенно да намалявате количеството протеини и калории. По отношение на въглехидратите препоръчвам сложни въглехидрати с фибри (за да поддържате стабилна кръвната си захар). Всяко хранене трябва също да съдържа източник на здравословни мазнини (с изключение на след тренировка).
Не се отказвайте напълно от кардиото по време на хранене. Веднъж или два пъти седмично е добре. Не поставяйте обаче кардио тренировки с тежести в един и същи ден (това би било добра стратегия, ако се опитвате да изгаряте мазнини, но не и ако искате да качите мускулна маса). След като сте положили достатъчно мускулна маса, можете да се съсредоточите върху кардиото.
Идеалната стратегия за натоварване на мускулите е да го правите на 3-4 месечни периоди. Тренирайте за хранене в продължение на 3-4 месеца, след това се уверете, че отново ставате слаби (1-2 месеца), за да видите колко тегло, което сте поставили върху вас, е мускул. Ако се фокусирате твърде много върху добавянето мускул, нивата на телесните мазнини могат да излязат извън контрол. Всъщност е доказано, че слабите хора могат да качват мускули по-бързо от хората с по-високи нива на телесни мазнини. Вашият интерес е да редувате двата периода, да поставите таблицата, след това да дефинирате.