Как да използвате правилно фитнес тракера си - SportuhrenGuru

Фитнес тракерите вече не са прости броячи на стъпки, които просто поставяте и използвате. Междувременно интелигентните гривни предлагат широк спектър от полезни функции. Може би затова много потребители са малко претоварени в началото.

Преди няколко години всичко беше много просто. Взехте си фитнес тракер, активирахте устройството и тръгнахте.

Днес е необходимо да подготвите фитнес гривната за употреба. Устройството трябва да бъде конфигурирано, да се съхраняват различни данни и разбира се е важно да се запознаете с различните функции.

Това, което в началото звучи сложно и отнема много време, се оказва сравнително лесно на практика. Когато знаете какво да правите.

Затова бих искал да ви дам компактно ръководство тук,

- как да подготвите вашия фитнес тракер за първото използване
- как да използвате правилно фитнес лентата си, за да се възползвате максимално от нея

Инструкции Как да подготвите своя фитнес тракер

Стъпка 1 - Подготвителна работа

Ура, вашият фитнес тракер най-накрая пристигна по пощата и бихте искали да го изпробвате веднага.

Но преди да започнете, трябва да се подготвите. На първо място, трябва да проверите съдържанието на опаковката. Обикновено е включен

фитнес гривната
USB кабел за зареждане
ръководство за бърз старт
понякога заместваща гривна

Ако нещо липсва, незабавно се свържете с производителя или търговеца и се оплачете от дефектна доставка.

След това инсталирайте подходящия Приложението на производителя на вашия смартфон. Връзка с приложението често е необходима малко след пускането на фитнес гривната в експлоатация. Ако това липсва, забавено или ако конфигурацията бъде прекъсната, това води до ненужни и нервни усложнения.

Тук можете да намерите приложенията на водещите производители

Garmin Connect за iOS
Garmin Connect за Android
Приложение Fitbit за iOS
Приложение Fitbit за Android
Polar за iOS
Polar за Android

След като сте инсталирали съответното приложение на вашия смартфон, най-накрая можете да включите фитнес тракера си.

Производителите се опитват да поддържат конфигурацията на устройството възможно най-опростена. Затова обикновено ще бъдете водени през съоръжението с кратки инструкции или директно на фитнес гривната, или в приложението.

Винаги има такъв Bluetooth връзка между фитнес гривната и мобилния телефон необходимо. При моделите на Garmin съединителят се активира автоматично, а при други производители трябва сами да включите Bluetooth на вашия смартфон.

Стъпка 2 Въведете данните

Като част от настройката на устройството ще бъдете помолени да въведете различни лични данни като пол, височина, тегло и възраст. Освен това често има възможност да предоставите информация за това колко активни (ежедневни дейности и спорт) сте били досега.

Препоръчвам ви това Въведете данни възможно най-точно. Не правете грешката да преглеждате различна информация като Б. Тегло или възраст, тъй като неправилните стойности ще повлияят значително на последващите измервания и анализи.

Ако имате възможност, тогава въведете и вашата лична дължина на крачката. Това прави броя на стъпките и преди всичко измерването на разстоянието въз основа на направените стъпки много по-прецизно.

Най-добрият начин да определите вашата индивидуална дължина на крачка е да измерите разстояние от поне 50 метра. След това вървите по този маршрут с нормално темпо и броите стъпките си. И накрая, всичко, което трябва да направите, е да разделите разстоянието на броя стъпки и по този начин ще знаете вашата лична дължина на стъпката.

Влизане в максимален сърдечен ритъм (макс. HR). Въз основа на тази стойност производителят задава предварително зададени импулсни зони или вашите лични импулсни зони се основават на тях.

Дори при изчисляване на други стойности като Vo2max, ниво на стрес или вариабилност на сърдечната честота максималната сърдечна честота играе важна роля

Ако не знаете максималния си HR и засега не предоставяте никаква информация, автоматично се използва формулата 220 - текуща възраст. В най-добрия случай резултатът може да се разглежда като груб ориентир.

Затова горещо препоръчвам да определите индивидуалния си максимален пулс, за да получите по-късно надеждни и значими измерени стойности. Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете за сърдечната честота и пулсовите зони.

Стъпка 3 Опознайте своя фитнес тракер

Съвременните фитнес гривни са лесни и ясни за използване. Въпреки широката гама от функции, приспособления и приложения, менюто обикновено е структурирано по логичен и обяснителен начин. Можете да навигирате в менюто и да извиквате различни функции чрез докосване, прости жестове с плъзгане или натискане на бутоните отстрани.

Въпреки това трябва да отделите много време и наистина да опознаете фитнес тракера си от А до Я. Открийте и тествайте всички функции и направете всички необходими настройки, за да улесните максимално уреждането.

Има много възможности за това, в зависимост от модела. Ето няколко примера

Продължителност и интензивност на осветлението на дисплея
Коя информация трябва да се показва на началния екран
Промяна на дизайна на дисплея чрез инсталиране на нови циферблати
Поставете отметка на популярни спортни профили
Добавете нови спортни профили
Конфигуриране на спортни профили - кои данни трябва да се показват по време на тренировка
Конфигурация на интелигентното известие - кои известия искате да получавате

Инструкции - Ето как можете да извлечете максимума от вашия фитнес тракер

Вашата фитнес гривна вече е напълно настроена и готова за употреба. Отсега нататък вашият интелигентен спътник ще ви предоставя изобилие от различни данни всеки ден, които трябва да бъдат правилно оценени и да бъдат направени правилните заключения.

Ето защо бих искал да ви покажа как да използвате правилно най-важните функции за броене на стъпки, калкулатор на калории и измерване на сърдечната честота, за да станете по-активни и по-монтирани в дългосрочен план.

Брой стъпки - забравете за ежедневните цели

Вероятно сте чували или чели за препоръката и преди, Изминавайки 10 000 стъпки на денn, за да бъдете здрави в дългосрочен план. Дори СЗО казва това, но откъде идва това ръководство?

За съжаление в този момент трябва да ви кажа, че това е само едно хубав маркетингов трикk е японски производител на крачкомери, който искаше да го използва за увеличаване на продажбите на своите продукти още през 1964 г.

За да можете по-добре да си представите колко 10 000 стъпки са на ден, ето няколко цифри

10 000 стъпки водят до между 7 - 9 километра в зависимост от дължината на стъпката
10 000 стъпки означават около 90 минути упражнения всеки ден (в зависимост от индивида)

Според проучване на Standford обаче централноевропейският извършва само около 5200 стъпки на ден.

Така че вече можете да видите, че 10 000 стъпки са много амбициозна цел за деня. Особено, ако преди това сте принадлежали към групата на картофените дивани.

Повечето фитнес тракери имат Ежедневна цел между 6000 и 10 000 стъпки дадено. Можете да използвате това ръководство през първите две седмици напълно игнорирайте. Завършете всичките си пътувания, т.е. до или от работа, пазаруване и други поръчки, както преди. Не променяйте абсолютно нищо.

След 14 дни ще съберете достатъчно данни, за да изчислите лична средна ефективност на стъпката въз основа на вашите дневни стойности.

Ако приемем, че правите 5000 стъпки на ден, опитайте се да увеличите ежедневната си ефективност до 7000 стъпки през следващите 30 дни. Можете, разбира се, да въведете тази нова стойност като нова дневна цел за почти всички фитнес гривни. Помислете по кои маршрути можете да поемете пеша в бъдеще.

Може би можеш да ходиш до или от работа
Ако използвате обществен транспорт, слезте една или две спирки по-рано
Ако шофирате до работа с кола, паркирайте на няколко улици.

Особено през топлите сезони, бързата разходка вечер може не само да бъде прекрасна, но и да ви помогне да се отпуснете прекрасно от стресиращия работен ден.

След като изминат 30-те дни, можете да решите дали искате да увеличите дневната си цел отново до 10 000 вече споменати стъпки.

Съвет в края

Изобщо няма значение дали не постигнете целта си един ден, а постигнете значително по-висока ефективност на стъпката на следващия ден. Ако постигнете дневната си цел средно за цяла седмица, сте направили всичко както трябва

- Първо разберете колко стъпки обикновено предприемате
- След това определете цел, която е предизвикателна, но и постижима
- Не мислете по отношение на ежедневните цели - Ходенето трябва да бъде важна част
- Станете част от ежедневието си, защото това е полезно за вас и ви поддържа във форма.

Калориен калкулатор - консумацията не е всичко

Калкулаторът за калории ви показва вашите дневна консумация на калории. Но бъдете внимателни, както вече беше обяснено тук по-подробно, това е така само приблизително а не точна информация.

Независимо от това, броячът на калории може да се използва много добре, ако искате да поддържате теглото си или дори да отслабнете с няколко килограма.

Но наистина да получите добри резултати, Прилага се същото като при брояча на стъпки. На първо място, това е важно За определяне на текущото състояние. Това означава, че през първите 14 дни живеете или сте активни по същия начин, както преди.

След това имате възможност да изчислите средната си дневна консумация на калории въз основа на записаните данни.

Особено, ако искате да отслабнете, знанието само за консумацията на калории е от малка полза. Вашият дневен прием на калории е също толкова важен.

За да ги регистрирате, приложенията на повечето производители предлагат собствена функция за Проследяване на храната (напр. Fitbit) или можете да свържете приложения на трети страни като MyFitnessPal. В моята статия Как правилно да измерите консумацията на калории ще получите подробни инструкции.

Що се отнася до приема на калории, трябва просто да събирате данни за около 14 дни. След две седмици ще имате значима информация за консумацията и приема на калории.

Тъй като целта ви трябва да бъде отрицателен енергиен баланс - използвате повече калории, отколкото приемате - въз основа на събраните данни, следващите мерки са очевидни.

Ако приемът на калории е по-висок от консумацията, има два регулиращи винта, които можете да завъртите. От една страна вашата диета, която трябва да бъде малко по-нискокалорична, а от друга страна, дневната ви активност, която повишавате малко.

Бележка в този момент

Както вече споменахме, консумацията на калории е само приблизително. Точността на данните за приема на калории зависи от това колко точно въвеждате храната си.

Във всеки случай ще отнеме няколко седмици, докато намерите правилния баланс между приема на калории и консумацията и по този начин постепенно се приближите до желаното тегло. Тук трябва да имате търпение и да експериментирате малко.

- Първо определете текущото състояние и съберете данни
- Консумация на калории И прием на калории - и двете са важни
- Използвайте знанията си и вземете необходимите мерки
- Имайте малко търпение

Измерване на сърдечната честота

През последните години измерването на пулса се превърна в стандартна функция във фитнес тракерите. Това е преди всичко интегрирано измерване на пулса на китката Благодарение на което каишката на гърдите, която често се възприемаше като досадна, вече не беше необходима.

В началото имаше разгорещени дискусии за това колко точно е измерването на оптично-електрическия импулс, междувременно знаем, че Измерване на пулса с каишка на гърдите и на китката поне за спортове за издръжливост осигуряват също толкова точни резултати. Можете да прочетете колко точно е интегрираното измерване на пулса в тази подробна статия

За да дадат на потребителя свободата на избор, някои производители като Polar и Garmin все повече предлагат модели, които имат интегрирано измерване на пулса, но могат да бъдат свързани и с каишка за гърди.

Независимо от метода на измерване, както вече споменахме по-горе, определено трябва да вземете своя въведете максимална сърдечна честота. Въз основа на тази стойност различните импулсни зони се изчисляват по-индивидуално и по-точно се изчисляват данни като VO2 max и консумация на калории.

За особено със Спортни точни резултати от измерване Винаги носете фитнес тракера си с ширина от две до три пръста строго над китката си. Това гарантира възможно най-добрия контакт с кожата и предотвратява подхлъзване

За да предотвратите пълното плъзгане на фитнес тракера, носете лента за пот на китката си и устройството точно над нея, така че фитнес тракерът ви да остане там, където трябва да бъде 🙂

Както вече доказаха многобройни опити и аз самият направих опит в различни продуктови тестове, интегрираното измерване на пулса дава много добри резултати в спортовете за издръжливост.

При силови тренировки, кросфит или като цяло всички спортове, които включват кратки, интензивни движения или сгънати китки, данните за измерване често са лоши и неправилни. В този случай препоръчвам винаги да използвате каишка за гърди.

Измерването на сърдечната честота ви помага и ви предпазва

По-специално начинаещите в спорта многократно и съвсем правилно питат защо трябва да знаете собствения си пулс. Поне се чувствахте, когато ставаше твърде много.

Това възражение в началото може да звучи напълно оправдано, но въпреки това е погрешно. Физическото претоварване започва не само когато вече имате ахания и мускулни болки, но много по-рано.

Обикновено един Начинаещите пулсират с 50% - 60% от максималния пулс препоръчва се. Тази импулсна зона е свързана с привикване на тялото към редовни упражнения и подобряване на усвояването и обработката на кислород.

Но дори тук в началото, Грешки, направени с твърде бързо темпо да бягам. Само след няколко тренировъчни единици често има внезапно изтощение или болки в мускулите и ставите.

За да избегнете това, проверявайте пулса си отново и отново по време на бягането и се опитайте да развиете информираността на тялото си за напрежението.

След няколко седмици ще сте свикнали с редовни тренировки и вече можете да бягате с по-висок пулс (60% - 75% от макс. HR). Впоследствие вашият фитнес тракер ще ви покаже точно вашия напредък

Веднага след като имате своя обичайния тренировъчен маршрут за по-кратко време, но със същия пулс пътували, това е надежден знак, че вие значително монтажник са.

В обобщение, вашият фитнес тракер ви предпазва от претоварване и ви помага да станете трайно по-годни.

- Първо определете максималния си пулс
- Започнете бавно и свикнете с напрежението
- Внимавайте за пулса си и не се претоварвайте
- Контролирайте тренировката си с измерване на HR и пулсови зони

Заключение

В началото е важно да конфигурирате правилно фитнес тракера си, да въведете всички важни данни и да опознаете устройството точно.

След това трябва да съберете достатъчно данни. Трябва да знаете колко стъпки обикновено правите всеки ден, колко калории консумирате и изгаряте и колко високо е вашето текущо ниво на фитнес.

Само когато разполагате с тази информация, можете да планирате подходящи мерки, за да станете наистина по-активни и по-монтирани.

Обърнете внимание, че основната цел не е да се постигнат някакви ежедневни цели, а по-скоро да се правят повече упражнения в дългосрочен план и да се надяваме дори непрекъснато, за да станете по-здрави и да останете по-здрави.

Имайки това предвид, надявам се, че тези подробни инструкции ще ви помогнат малко и ви пожелавам много забавление и успех с вашия фитнес тракер