Как да използвате обучението по немски състав на тялото във вашия тренировъчен план
Необходима е прецизна механика за натрупване на мускули и загуба на мазнини. Така че не е изненада, че германците - които ни донесоха дизела, двигателя, електронния микроскоп и Хайди Клум - направиха новаторска работа.
Легендата разказва, че учен от Източния блок е отишъл в Западна Германия по време на Студената война. Там той направи експерименти с културизъм за възстановяване на тялото. Неговите екипи установиха, че комбинация от упражнения за горната и долната част на тялото, умерените повторения и ограничената пауза между тесните кръгове водят до увеличен размер на мускулите и изгаряне на мазнини. Този тип обучение се нарича German Body Comp (GBC) и е основната точка за контакт на треньорите, които трябва бързо да се погрижат за формирането на клиентите.
За пълно обобщение на фитнес знанията вижте Енциклопедията за здравето на мъжете за мускулите
. Групата е пълна с тренировъчни съчетания, полезни обучения и определения за всеки термин, който някога сте искали да знаете.
Как да тренирам като германците
Гети Имиджис Ибракович
] Двойките на избрани упражнения обикновено работят върху долната и горната част на тялото едно след друго или по друг начин не са състезателни. Това означава, че дадена практика не засяга представянето ви.
„Преминавайки от упражненията от долната към горната част на тялото, едната зона може да се възстанови, докато другата работи“, казва Джо Даудел, личен треньор в Ню Йорк. "По този начин можете да свършите малко повече работа, отколкото едно упражнение наведнъж."
Например, можете да изберете клек с движение на тласък. Този тип сдвояване поставя допълнително бреме върху сърцето ви: кръвта кляка към долната част на тялото ви и след това трябва да тичате обратно към гърдите и ръцете си по време на изстискването. Това увеличава сърдечно-съдовия ефект от тренировката и изгаря калориите. Друг пример за несъстезателни лифтове са двойки рамене и бицепс или бицепс и трицепс.
Реклама - както следва
Повторенията трябва да се правят с период на почивка след първата тренировка и след това отново след втората, и двете за 30-75 секунди. „Може да започна 60 секунди след първото изкачване и след 60 секунди и спаднах до 30/60 след няколко седмици“, казва Даудел. За да настроите по-добре възстановяването на листа, Dowdell препоръчва монитор за сърдечен ритъм и изчакайте сърдечната честота да спадне между 60 и 65 процента от вашия максимум. Използвайте следната формула, за да изчислите максималния си пулс: 207 - (0,7 x възраст). По време на тренировка направете три чифта и направете два или четири кръга на чифт.
Класическият GBC протокол работи безотказно, но Dowdell казва кога, кога, кога Ако искате да го изведете на следващото ниво, можете да вземете кардио огнище с висока интензивност след чифт лифтове. Това може да бъде спринт на фен-мотор, Versaclimber или планер или въже за скачане. „Работи много добре, за да генерира огромен разход на калории по време на тренировка“, казва Даудъл. Без значение кое кардио изберете, не трябва да е прекалено технично, за да изпълнявате безопасно в уморено състояние.
Например, педалирането на мотор Airdyne е по-добър избор от бягане по пистата, тъй като механиката за бягане вероятно ще бъде изхвърлена от умората от двата предишни асансьора. Кардиото трябва да се прави с най-трудното темпо, което можете да поддържате за 30-60 секунди.
Реклама - прочетете по-долу
по време на Dowdell иска да намали темпото с друг GBC винт на асансьорите. Забавянето на повторенията ви помага да поддържате форма и да увеличавате мускулните разходи за вълнение от вашата тренировка, което насърчава растежа.
Темпото се дава от четири цифри: първата е втората, която трябва да прекарате във фазата на понижаване на упражнението. Второто е времето, което трябва да спрете в долно положение. Третото е времето за вдигане на тежестта, а четвъртото е продължителността на крайната спирка. "0" означава няма време; Продължете към следващия номер. Например клек 2010 г. на клек означава, че трябва да спуснете тялото за две секунди и след това да вземете секунда веднага. Dowdell ще се възползва от темповете 2110, 3010 или 2020.